2020-10-12
188
Аппарат для проведения сеанса электросна готовится к работе в соответствии с инструкцией по его эксплуатации.
Дезинфекция электродов производится путем протирки их спиртом с последующей сушкой. Для улучшения контакта между электродами и кожей марлевая салфетка смачивается физиологическим раствором.
Электроды маски накладываются: катоды (-) – на закрытые веки пациента, аноды (+) – на область сосцевидных отростков. Устанавливается частота импульсного тока порядка 25 Гц. При дополнитеьной постоянной составляющей (ДПС) 0,5 мА, плавно увеличивается сила тока до эффекта мельканий без боли. Через 5 мин от начала сеанса постепенно в течение 15 мин урежается частота импульсного тока до 10 Гц.
Через 20-30 мин сеанса пациент обычно не отвечает на вопросы врача. По урежению и углублению дыхания, уменьшению частоты пульса констатируется его засыпание. Человек спит естественным физиологическим сном. Снятие маски не ведет к пробуждению пациента.
Приложение 16
ИНСТРУКЦИЯ
|
|
|
по проведению воздействия импульсным
электрическим током на ЦНС
аппаратом типа “ЛЭНАР”
Аппараты типа “ЛЭНАР” проверяются на исправность и готовность к работе в соответствии с инструкцией по их эксплуатации. Серийные аппараты типа “ЛЭНАР” изготовлены с учетом требований электробезопасности по 2 классу, не нуждаются в заземлении и гарантируют электробезопасность пациента и обслуживающего персонала при проведении электропроцедуры. При их использовании в корабельных условиях необходимо руководствоваться Правилами эксплуатации электрооборудования кораблей ВМФ.
Перед проведением сеанса ВИЭТ парные электроды с помощью оголовья размещаются в области лба (двойной катод) и над основанием сосцевидных отростков (двойной анод). Между кожей пациента и электродами располагаются марлевые прокладки (10-12 слоев), смоченные физиологическим раствором, или 4-5% раствором соды, или обычной водой.
До начала воздействия все регуляторы параметров электрического тока высокой частоты переводятся в крайнее левое положение. С помощью переключателей устанавливаются прямоугольная форма электроимпульсов и режим переменной скважности, позволяющий регулировать силу тока в цепи пациента за счет изменения частоты, амплитуды и длительности импульсов. Соответствующими регуляторами устанавливается необходимая частота (1000 Гц) и длительность (0,3-0,35 мс) электроимпульсов, а регулятор ограничителя силы тока переводится в среднее положение.
Переключателем “Включение питания” подается электрический ток во входную цепь аппарата. Регулятором гальванической составляющей устанавливается ее значение, вызывающее появление пороговых ощущений (чувство тепла) в местах расположения электродов, а регулятором напряжения устанавливается его минимальный уровень (появление чувства легкого покалывания).
|
|
|
В течение 5-10 минут путем постепенного увеличения силы тока в цепи пациента и уменьшения величины гальванической составляющей (на фоне легкого покалывания под электродами) достигаются заданные параметры электровоздействия (частота 1000-1200 Гц и длительность импульсов 0,3-0,35 мс при силе тока в цепи пациента 1,0 мА). В это время должно появиться чувство покоя и расслабления мышц при исчезновении ощущений покалывания. Общая продолжительность сеанса электровоздействия 60 мин. За 5 минут до его окончания начинаем постепенно уменьшать силу тока в цепи пациента (по 0,1-0,2 мА за каждые 30-60 с). Переключателем “Включение питания” отключается ток от входной цепи аппарата, а все остальные регуляторы переводятся в крайнее левое положение. После этого снимаются оголовья с электродами и убираются марлевые прокладки из-под электродов.
Все случаи электроимпульсного воздействия регистрируются в амбулаторном журнале с указанием показаний, параметров воздействия, продолжительности сеанса и их количества на курс. Контроль за состоянием пациента осуществляется путем регистрации жалоб, оценки субъективного состояния (САН или АСС), частоты сердечных сокращений и артериального кровяного давления до и после каждого сеанса.
Приложение 17
ТИПОВЫЕ ПРОГРАММЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ПЛАВСОСТАВА НА ПЕРИОД ПОСЛЕПОХОДОВОГО ОТДЫХА
(Примерный план проведения утренней физической зарядки с первой группой личного состава)
1-й день. Ходьба 200 м. Темп медленный (ТМ). Равномерный бег 300-400 м. ТМ.
Вольные упражнения для различных групп мышц:
l) ИП -основная стойка, поднимание прямых рук вперед и вверх с одновременным отставлением левой (правой) ноги (6-10 раз).
2) ИП - основная стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. Вращение рук вперед и назад (12-14 раз).
3) ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловища в левую и правую сторону (6-10 раз).
4) ИП - то же. Вращение тазом (-12-15 раз).
5) ИП - то же. Наклоны вперед с доставанием руками носков ног (12-15 paз).
6) ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, приседания с выносом прямых рук вперед (12-16 раз).
7) ИП - то же. На счет 1 - руки поднять вверх и отвести левую ногу назад; на счет 2 - руки вперед, вниз, левую ногу вперед под углом 90°; на счет 3 - левую ногу в сторону и руки в стороны; на счет 4 - ИП (8-10 раз).
8) ИП - то же. На счет 1 - упор присев; на счет 2 - упор лежа: на счет 3 - упор присев; на счет 4 -ИП (6-8 раз).
9) ИП - основная стойка. Попеременные прыжки на левой и правой ноге, а также на двух ногах (8-10 раз). Ходьба на месте, в движении 200 м, ТМ.
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить три раза; бег 60 м - повторить два раза. Кроссовая подготовка: 1200 м за 9 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ. Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
2-й день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Силовая подготовка: поднимание прямых ног к перекладине -два подхода по 4 раза; подтягивание - два подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 1200 м за 9 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
3-й день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Скоростная подготовка: отработка высокого старта - бег 30 м. Повторить 4 раза; бег 60 м (2 раза).
Кроссовая подготовка: 1200 м за 9 мин.
Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
4-й день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Силовая подготовка: передвижение по брусьям 8-10 м; поднимание прямых ног к перекладине - три подхода по 3 раза; подтягивание - три подхода по 3 раза.
|
|
|
Кроссовая подготовка: 1300 м за 9 мин 10 с - 9 мин 40 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
5-й (1-й)*день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Скоростная подготовка: бег с высоким подниманием коленей, с захватыванием голени; бег 60 м - повторить 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1500 м за 10 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
6-й (2-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Силовая подготовка: передвижение по разновысотной лестнице (9-10 м). Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях 3-5 раз; поднимание прямых ног к перекладине - три подхода по 3-4 раза.
Кроссовая подготовка: 1500 м за 10 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
7-й (3-й) день. Ходьба 200 м. ТМ. Равномерный бег 400-600 м. ТМ.
Вольные упражнения для различных групп мышц. Ходьба на месте, в движении 200 м (ТМ).
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 4 раза; 30 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 13 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
8-й (4-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Силовая подготовка: передвижение по брусьям 10-12 м; вис на перекладине, повороты (6-8 раз); подъем переворотом (4 раза).
Кроссовая подготовка: 1700 м за 11 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
9-й (5-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить 3 раза, 60 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 13 мин.
Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
10-й (6-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Силовая подготовка: поднимание прямых ног к перекладине -три подхода по 5 раз; подтягивание - два подхода по 3 раза; подъем с переворотом - два подхода по 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1700 м за 13 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.
|
|
|
11-й (7-й, 1-й)*день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Скоростная подготовка: 15 м - повторить 4 раза; 60 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 14 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
12-й (8-й, 2-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Силовая подготовка: передвижение по разновысотной лестнице 10-12 м. Подъем переворотом - три подхода по 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1700 м за 10 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
13-й (9-й, 3-й) день. Ходьба 200 м. ТМ. Равномерный бег 400-600 м. ТМ. Вольные упражнения для различных групп мышц. Ходьба на месте и в движении 200-300 м. Темп средний. ТС.
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 5 раз; 30 м - повторить 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 13 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
14-й (10-й, 4-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 13-й день).
Силовая подготовка: сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях - два подхода по 4 раза; подъем переворотом - два подхода, по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 12 мин 20 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
15-й (11-й, 5-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. -13-й день).
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить 6 раз; 60 м - повторить 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 13 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
16-й (12-й, 6-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 13-й день).
Силовая подготовка: передвижение по брусьям 10-12 м; поднос прямых ног к перекладине (три подхода по 4 раза); подтягивание: четыре подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 11 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
17-й (13-й, 7-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 13-й день).
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 5 раз; 60 м - повторить 3 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 14 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
18-й (14-й, 8-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 13-й день).
Силовая подготовка: передвижение по разновысотной лестнице 12-15 м, подтягивание четыре подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 10 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
19-й (15-й, 9-й) день. Ходьба 200 м. ТС. Равномерный бег 400-600 м. ТМ. Общеразвивающие упражнения для различных групп мышц. Ходьба на месте и в движении 200-300 м, ТС.
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить 4 раза; 60 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 14 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.
20-й (16-й, 10-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 19-й день).
Силовая подготовка: сгибание и разгибание рук в упоре: три подхода по 4 раза; подъем переворотом - три подхода по 8 раз.
Кроссовая подготовка: 1700 м за 9 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
21-й (17-й, 11-й) день. Ходьба, бег и обшеразвивающие упражнения (см. 19-й день).
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 5 раз; 30 м - повторить 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 13 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
22-й (18-й, 12-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 19-й день).
Силовая подготовка: вис на перекладине с поворотом туловища; подтягивание: три подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 12 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
23-й (19-й, 13-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 19-й день). Скоростная подготовка: бег 60 м - повторить 3 раза.
Кроссовая подготовка: -1000 м за 6 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
*Примечание: первая цифра в скобках обозначает дни и содержание УФЗ при 24-суточном отдыхе;
вторая цифра - при 14-суточном отдыхе.
Примерная программа коллективной физической тренировки при 14-суточном отдыхе
Занятия 1-3
| № п/п | Содержание упражнений | Нагрузка | |
| 2-я группа | 1-я группа | ||
| 1 | Ходьба (темп 90 шагов/мин). | 200-300 м | 200-300 м |
| 2 | Бег (темп 110 шагов/мин). | 150-200 м | 200-300 м |
| 3 | ИП - основная стойка. Поднимание рук вперед вверх с одновременным отставлением левой или правой ноги. | 6-10 раз | 10-15 раз |
| 4 | ИП - основная стойка. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головой в левую и правую сторону. | 6-10 вращений | 10-15 вращений |
| 5 | ИП - основная стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. Вращение рук вперед и назад. | 12-14 вращений | 15-18 вращений |
| 6 | ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловища в левую и правую сторону. | 8-10 вращений | 10-12 вращений |
| 7 | ИП - то же. Вращение тазом. | 12-14 вращений | 14-16 вращений |
| 8 | ИП - основная стойка. Наклоны вперед с доставанием руками носков ног. | 12-15 раз | 15-18 раз |
| 9 | ИП - основная стойка. Ноги на ширине плеч. Приседание с выносом прямых рук вперед. | 12-16 раз | 16-20 раз |
| 10 | ИП - основная стойка. Попеременные прыжки на левой, правой и двух ногах. | 6-8 раз | 8-11 раз |
| 11 | ИП - то же. На счет раз - руки поднять вверх и отвести левую ногу назад; на счет два - руки вперед вниз, левую ногу вперед под утлом 90º; на счет три - левую ногу в сторону и руки в стороны; на счет четыре - ИП. | 6-7 раз | 8-10 раз |
| 12 | ИП - то же. На счет раз - упор присев; на счет два - упор лежа и два отжимания; на счет три - упор присев; на счет четыре - ИП. | 4-6 раз | 6-8 раз |
| 13 | Бег. | 600-700 м | 800-900 м |
| 14 | Подтягивание. | Два подхода по 2 раза | Три подхода по 4 раза |
| 15 | Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. | Два подхода по 5 раз | Три подхода по 5 раз |
| 16 | Двусторонняя игра в волейбол. | 40 мин | 40 мин |
Занятия 4-6
| № п/п | Содержание упражнений | Нагрузка | |
| 2-я группа | 1-я группа | ||
| 1 | Ходьба. | 200-300 м | 300-400 м |
| 2 | Ходьба с высоким подниманием колен. | 8-10 м | 10-15 м |
| 3 | Ходьба выпадами с поворотами туловища влево и вправо. | 8-10 м | 15-20 м |
| 4 | Ходьба с наклонами туловища в стороны. | 8-12 раз | 12-18 раз |
| 5 | Ходьба в полуприседе. | 8-10 м | 10-12 м |
| 6 | Ходьба в приседе. | 6-8 м | 10-15 м |
| 7 | ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловищем в левую и правую сторону. | 10-12 вращений | 12-15.вращений |
| 8 | ИП - то же. Вращение тазом. | 14-16 вращений | 16-18 вращений |
| 9 | ИП - основная стойка. Наклоны вперед с доставанием руками носков ног. | 16-18 раз | 18-22 раза |
| 10 | ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч. Приседание с выносом прямых рук вперед. | 16-20 раз | 20-25 раз |
| 11 | ИП - основная стойка. Попеременные прыжки на левой, правой и двух ногах. | 8-10 раз | 10-15 раз |
| 12 | ИП - строевая стойка. На счет 1 - руки вверх, левая нога вперед; на счет 2 -выпад левой ноги вперед, наклон вперед, руки назад; на счет 3 - выпрямиться, руки вверх; на счет 4 - ИП, на счет 5-8 то же, но с правой ноги. | 6-8 раз | 8-12 раз |
| 13 | ИП - то же. На счет 1 - упор присев; на счет 2 - упор лежа и два отжимания; на счет 3 - упор присев; на счет 4 - ИП. | 6-8 раз | 8-10 раз |
| 14 | Бег. | 800-1000 м | 1200-1500 м |
| 15 | Подтягивание. | Три подхода по 4 раза | Три подхода по 5 раз |
| 16 | Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. | Три подхода по 5 раз | Три подхода по 6 раз |
| 17 | Двусторонняя игра в волейбол. | 40 мин | 40 мин |
Занятия 7-12
| № п/п | Содержание упражнений | Нагрузка | |
| 2-я группа | 1-я группа | ||
| 1 | Ходьба (темп 90 шагов/ мин). | 200-300 м | 300-400 м |
| 2 | Бег (110-120 шагов/мин). | 200-300 м | 300-400 м |
| 3 | Ходьба с высоким подниманием колен. | 10-15 м | 10-15 м |
| 4 | Ходьба на носках с наклонами туловища в стороны. | 12-16 раз | 16-20 раз |
| 5 | Бег со взмахами прямых ног вперед. | 10-12 м | 12-16 м |
| 6 | Бег с поворотами кругом через восемь шагов (грудью вперед и спиной вперед). | 10-15 м | 20-25 м |
| 7 | Бег с ускорениями. | 15-20 м | 25-30 м |
| 8 | ИП - стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. На счет 1-4 - четыре круга руками вперед вниз, 5-8 - то же, но руками назад книзу. | 6-10 раз | 12-16 раз |
| 9 | ИП - основная стойка, руки на пояс. На счет 1 - выпад вперед правой ногой; на счет 2 - ИП; на счет 3 - выпад левой ногой; на счет 4 - ИП. | 8-10 раз | 10-12 раз |
| 10 | ИП - стойка ноги врозь. На счет 1 - руки вверх, на счет 2 - наклон вперед, руки назад; на счет 3 - присесть, руки вперед; на счет 4 - ИП. | 8-10 раз | 12-15 раз |
| 11 | ИП - упор лежа. На счет 1 - согнуть руки, левая нога назад; на счет 2 - ИП; на счет 3 - согнуть руки, правая нога назад; на счет 4 - ИП. | 6-8 раз | 12-15 раз |
| 12 | Бег. | 1200-1500 м | 2000 м |
| 13 | Подтягивание. | Три подхода по 4 раза | Три подхода по 5 раз |
| 14 | Поднимание прямых ног к перекладине. | Два подхода по 4 раза | Три подхода по 5 раз |
| 15 | Подъем переворотом. | 3-4 раза | 4-6 раз |
| 16 | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. | Три подхода по 5 раз | Три подхода по 6 раз |
| 17 | Двусторонняя игра в волейбол. | 40 мин | 40 мин |
Приложение 17
ТИПОВЫЕ ПРОГРАММЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ПЛАВСОСТАВА НА ПЕРИОД ПОСЛЕПОХОДОВОГО ОТДЫХА
(Примерный план проведения утренней физической зарядки с первой группой личного состава)
1-й день. Ходьба 200 м. Темп медленный (ТМ). Равномерный бег
300-400 м. ТМ.
Вольные упражнения для различных групп мышц:
l) ИП -основная стойка, поднимание прямых рук вперед вверх с одновременным отставлением левой (правой) ноги (6-10 раз).
2) ИП - основная стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. Вращение рук вперед и назад (12-14 раз).
3) ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловища в левую и правую сторону (6-10 раз).
4) ИП - то же. Вращение тазом (12-15 раз).
5) ИП - то же. Наклоны вперед с доставанием руками носков ног
(12-15 paз).
6) ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, приседания с выносом прямых рук вперед (12-16 раз).
7) ИП - то же. На счет 1 - руки поднять вверх и отвести левую ногу назад; на счет 2 - руки вперед, вниз, левую ногу вперед под углом 90°; на счет 3 - левую ногу в сторону и руки в сторону; на счет 4 - ИП (8-10 раз).
8) ИП - то же. На счет 1 - упор присев; на счет 2 - упор лежа; на счет 3 - упор присев; на счет 4 -ИП (6-8 раз).
9) ИП - основная стойка. Попеременные прыжки на левой и правой ноге, а также на двух ногах (8-10 раз). Ходьба на месте, в движении 200 м, ТМ.
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить три раза; бег 60 м - повторить два раза. Кроссовая подготовка: 1200 м за 9 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ. Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
2-й день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Силовая подготовка: поднимание прямых ног к перекладине -два подхода по 4 раза; подтягивание - два подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 1200 м за 9 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
3-й день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Скоростная подготовка: отработка высокого старта бег - 30 м. Повторить 4 раза; бег 60 м (2 раза).
Кроссовая подготовка: 1200 м за 9 мин.
Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
4-й день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Силовая подготовка: передвижение по брусьям 8-10 м; поднимание прямых ног к перекладине - три подхода по 3 раза; подтягивание - три подхода по 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1300 м за 9 мин 10 с - 9 мин 40 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
5-й (1-й)*день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Скоростная подготовка: бег с высоким подниманием коленей, с захватыванием голени; бег 60 м - повторить 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1500 м за 10 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
6-й (2-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Силовая подготовка: передвижение по разновысотной лестнице (9-10 м). Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях 3-5 раз; поднимание прямых ног к перекладине - три подхода по 3-4 раза.
Кроссовая подготовка: 1500 м за 10 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
7-й (3-й) день. Ходьба 200 м. ТМ. Равномерный бег 400-600 м. ТМ.
Вольные упражнения для различных групп мышц. Ходьба на месте, в движении 200 м (ТМ).
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 4 раза; 30 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 13 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
8-й (4-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Силовая подготовка: передвижение по брусьям 10-12 м; вис на перекладине, повороты (6-8 раз); подъем переворотом (4 раза).
Кроссовая подготовка: 1700 м за 11 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
9-й (5-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить 3 раза, 60 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 13 мин.
Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
10-й (6-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Силовая подготовка: поднимание прямых ног к перекладине - три подхода по 5 раз; подтягивание - два подхода по 3 раза; подъем с переворотом - два подхода по 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1700 м за 13 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.
11-й (7-й, 1-й)*день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 7-й день).
Скоростная подготовка: 15 м - повторить 4 раза; 60 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 14 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
12-й (8-й, 2-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Силовая подготовка: передвижение по разновысотной лестнице 10-12 м. Подъем переворотом - три подхода по 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1700 м за 10 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
13-й (9-й, 3-й) день. Ходьба 200 м. ТМ. Равномерный бег 400-600 м. ТМ. Вольные упражнения для различных групп мышц. Ходьба на месте и в движении 200-300 м. Темп средний. ТС.
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 5 раз; 30 м - повторить
4 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 13 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
14-й (10-й, 4-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 13-й день).
Силовая подготовка: сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях - два подхода по 4 раза; подъем переворотом - два подхода, по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 12 мин 20 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
15-й (11-й, 5-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 13-й день).
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить 6 раз; 60 м - повторить
4 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 13 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
16-й (12-й, 6-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 13-й день).
Силовая подготовка: передвижение по брусьям 10-12 м; подъем прямых ног к перекладине (три подхода по 4 раза); подтягивание: четыре подхода
по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 11 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
17-й (13-й, 7-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 13-й день).
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 5 раз; 60 м - повторить
3 раза.
Кроссовая, подготовка: 2400 м за 14 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
18-й (14-й, 6-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 13-й день).
Силовая подготовка: передвижение по разновысотной лестнице 12-15 м, подтягивание четыре подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 10 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
19-й (15-й, 9-й) день. Ходьба 200 м. ТС. Равномерный бег 400-600 м. ТМ. Общеразвивающие упражнения для различных групп мышц. Ходьба на месте и в движении 200-300 м, ТС.
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить 4 раза; 60 м - повторить
2 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 14 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.
20-й (16-й, 10-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 19-й день).
Силовая подготовка: сгибание и разгибание рук в упоре лежа - три подхода по 4 раза; подъем переворотом - три подхода по 8 раз.
Кроссовая подготовка: 1700 м за 9 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
21-й (17-й, 11-й) день. Ходьба, бег и обшеразвивающие упражнения
(см. 19-й день).
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 5 раз; 30 м - повторить
4 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 13 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
22-й (16-й, 12-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 19-й день).
Силовая подготовка: вис на перекладине с поворотом туловища; подтягивание: три подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 12 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
23-й (19-й, 13-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 19-й день). Скоростная подготовка: бег 60 м - повторить 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1000 м за 6 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
*Примечание: первая цифра в скобках обозначает дни и содержание УФЗ при 24-суточном отдыхе;
вторая цифра - при 14-суточном отдыхе.
Примерная программа коллективной физической тренировки при 14-суточном отдыхе
Занятия 1-3
| № п/п | Содержание упражнений | Нагрузка | |
| 2-я группа | 1-я группа | ||
| 1 | Ходьба (темп 90 шагов/мин). | 200-300 м | 200-300 м |
| 2 | Бег (темп 110 шагов/мин). | 150-200 м | 200-300 м |
| 3 | ИП - основная стойка. Поднимание рук вперед вверх с одновременным отставлением левой или правой ноги. | 6-10 раз | 10-15 раз |
| 4 | ИП - основная стойка. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головой в левую и правую сторону. | 6-10 вращений | 10-15 вращений |
| 5 | ИП - основная стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. Вращение рук вперед и назад. | 12-14 вращений | 15-18 вращений |
| 6 | ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловища в левую и правую сторону. | 8-10 вращений | 10-12 вращений |
| 7 | ИП - то же. Вращение тазом. | 12-14 вращений | 14-16 вращений |
| 8 | ИП - основная стойка. Наклоны вперед с доставанием руками носков ног. | 12-15 раз | 15-18 раз |
| 9 | ИП - основная стойка. Ноги на ширине плеч. Приседание с выносом прямых рук вперед. | 12-16 раз | 16-20 раз |
| 10 | ИП - основная стойка. Попеременные прыжки на левой, правой и двух ногах. | 6-8 раз | 8-11 раз |
| 11 | ИП - то же. На счет раз - руки поднять вверх и отвести левую ногу назад; на счет два - руки вперед вниз, левую ногу вперед под утлом 90º; на счет три - левую ногу в сторону и руки в стороны; на счет четыре - ИП. | 6-7 раз | 8-10 раз |
| 12 | ИП - то же. На счет раз - упор присев; на счет два - упор лежа и два отжимания; на счет три - упор присев; на счет четыре - ИП. | 4-6 раз | 6-8 раз |
| 13 | Бег. | 600-700 м | 800-900 м |
| 14 | Подтягивание. | Два подхода по 2 раза | Три подхода по 4 раза |
| 15 | Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. | Два подхода по 5 раз | Три подхода по 5 раз |
| 16 | Двусторонняя игра в волейбол. | 40 мин | 40 мин |
Занятия 4-6
| № п/п | Содержание упражнений | Нагрузка | |
| 2-я группа | 1-я группа | ||
| I | Ходьба. | 200-300 м | 300-400 м |
| 2 | Ходьба с высоким подниманием колен. | ||
| 3 | Ходьба выпадами с поворотами туловища влево и вправо. | 8-10 м | 15-20 м |
| 4 | Ходьба с наклонами туловища в стороны. | 8-12 раз | 12-18 раз |
| 5 | Ходьба в полуприседе. | 8-10 м | 10-12 м |
| 6 | Ходьба в приседе. | 6-8 м | 10-15 м |
| 7 | ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловищем в левую и правую сторону. | 10-12 вращений | 12-15.вращений |
| 8 | ИП - то же. Вращение тазом. | 14-16 вращений | 16-18 вращений |
| 9 | ИП - основная стойка. Наклоны вперед с доставанием руками носков ног. | 16-18 раз | 18-22 раза |
| 10 | ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч. Приседание с выносом прямых рук вперед. | 16-20 раз | 20-25 раз |
| 11 | ИП - основная стойка. Попеременные прыжки на левой, правой и двух ногах. | 8-10 раз | 10-15 раз |
| 12 | ИП - строевая стойка. На счет раз - руки вверх, левая нога вперед; на счет 2 - выпад левой ноги вперед; наклон вперед, руки назад; на счет 3 - выпрямиться, руки вверх; на счет 4 – ИП; на счет 5-8 - то же, но с правой ноги. | 6-8 раз | 8-12 раз |
| 13 | ИП - то же. На счет 1 - упор присев; на счет 2 - упор лежа и два отжимания; на счет 3 - упор присев; на счет 4 - ИП. | 6-8 раз | 8-10 раз |
| 14 | Бег. | 800-1000 м | 1200-1500 м |
| 15 | Подтягивание. | Три подхода по 4 раза | Три подхода по 5 раз |
| 16 | Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. | Три подхода по 5 раз | Три подхода по 6 раз |
| 17 | Двусторонняя игра в волейбол. | 40 мин | 40 мин |
Занятия 7-12
| № п/п | Содержание упражнений | Нагрузка | |
| 2-я группа | 1-я группа | ||
| 1 | Ходьба (темп 90 шагов/ мин). | 200-300 м | 300-400 м |
| 2 | Бег (110-120 шагов/мин). | 200-300 м | 300-400 м |
| 3 | Ходьба с высоким подниманием колен. | 10-15 м | 10-15 м |
| 4 | Ходьба на носках с наклонами туловища в стороны. | 12-16 раз | 16-20 раз |
| 5 | Бег со взмахами прямых ног вперед. | 10-12 м | 12-16 м |
| 6 | Бег с поворотами кругом через восемь шагов (грудью вперед и спиной вперед). | 10-15 м | 20-25 м |
| 7 | Бег с ускорениями. | 15-20 м | 25-30 м |
| 8 | ИП - стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. На счет 1-4 - четыре круга руками вперед вниз, 5-8 - то же, но руками назад книзу. | 6-10 раз | 12-16 раз |
| 9 | ИП - основная стойка, руки на пояс. На счет I выпад вперед правой ногой; на счет 2 ИП; на счет 3 выпад левой ногой; на счет 4 ИП. | 8-10 раз | 10-12 раз |
| 10 | ИП - стойка ноги врозь. На счет 1 - руки вверх; на счет 2 - наклон вперед, руки назад; на счет 3 - присесть, руки вперед; на счет 4 - ИП. | 8-10 раз | 12-15 раз |
| II | ИП - упор лежа. На счет 1 - согнуть руки, левая нога назад; на счет 2 - ИП; на счет 3 - согнуть руки, правая нога назад; на счет 4 - ИП. | 6-8 раз | 12-15 раз |
| 12 | Бег. | 1200-1500 м | 2000 м |
| 13 | Подтягивание. | Три подхода по 4 раза | Три подхода по 5 раз |
| 14 | Поднимание прямых ног к перекладине. | Два подхода по 4 раза | Три подхода по 5 раз |
| 15 | Подъем переворотом. | 3-4 раза | 4-6 раз |
| 16 | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. | Три подхода по 5 раз | Три подхода по 6 раз |
| 17 | Двусторонняя игра в волейбол. | 40 мин | 40 мин |
Приложение 18
Программа самостоятельной физической тренировки офицеров воинских частей
Самостоятельная физическая тренировка является одной из обязательных форм физической подготовки офицеров и проводится с учетом специфики учебно-боевой деятельности офицерского состава в служебное и внеслужебное время. В процессе проведения тренировки решаются следующие задачи:
-повышение или поддержание уровня физической подготовленности офицеров, обусловленного требованиями воинской службы;
-подготовка к сдаче норм Военно-спортивного комплекса или практических нормативов по физической подготовке;
-улучшение физического развития, укрепление здоровья и повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов военно-профессиональной деятельности.
Проведение самостоятельной физической тренировки (СФТ) организуется приказом командира по воинской части по результатам итоговой проверки физической подготовки офицеров. К самостоятельным занятиям привлекаются следующие категории офицеров: командир части и его заместители, офицеры с хорошей физической подготовленностью и офицеры с ограничениями в состоянии здоровья.
СФТ является одной из основных форм физической подготовки и проводится, как правило, в служебное время. Планирование тренировки осуществляется каждым офицером самостоятельно и при этом должны соблюдаться следующие принципы: регулярность физических нагрузок, постепенность повышения и их адекватность функциональным возможностям организма.
Это достигается проведением 2-3 занятий в неделю (для повышения уровня физической тренированности необходимы трехкратные, а для ее поддержания – двукратные занятия в неделю) продолжительностью 40-60 минут. Тренировочные занятия проводятся комплексно и включают циклические упражнения (лыжи, бег, плавание), круговую тренировку, направленную на развитие силовых возможностей организма.
Интенсивность физической нагрузки (длина дистанции и скорость передвижения) регулируются индивидуально и вычисляются по формуле: для начинающих – ЧСС=170 – возраст; для занимающихся регулярно – ЧСС=180 – возраст. Тренирующий эффект нагрузки отмечается через 6-8 недель регулярных занятий. После этого необходимо перейти к тренировкам при частоте пульса на 10-20 ударов больше расчетной по формуле. При условии выполнения практических нормативов с оценкой «хорошо» следует переходить на поддерживающие нагрузки.
Самоконтроль при самостоятельных занятиях физической подготовкой является обязательным. Важными показателями переносимости физических нагрузок при выполнении упражнений являются субъективные ощущения.
Критериями правильно дозированной нагрузки следует считать - хорошее самочувствие, нормальный сон, аппетит, удовольствие от мышечной активности. Самый простой показатель состояния организма - пульс, подсчитанный утром в положении сидя сразу после сна. Отличную работоспособность человека характеризует пульс ниже 50 уд/мин, хорошую - 50-60 уд/мин., среднюю - 65-70 уд/мин., слабую - выше 75 уд/мин.
Оценку функционального состояния организма рекомендуется проводить с помощью простых функциональных проб. Проба Руфье предназначена для количественной оценки устойчивости сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке небольшой тяжести (интенсивности). В положении сидя (лежа) после 5 мин отдыха подсчитывается пульс за 15 с (Р1). Затем, испытуемый встает и делает 30 приседаний за 45 с. У него вновь подсчитывается пульс за первые 15с 1-й мин восстановления (Р2), далее - за последние 15с 1-й мин периода восстановления (РЗ). По этим показателям рассчитывается индекс Руфье (показатель сердечной деятельности – ПСД) по следующей формуле:
4 (Р1+Р2+Р3)-200
Инд. Руфье (ПСД) = --------------------------- усл.ед.,
10
где Р1, Р2, Р3 – частота пульса за 15 с до нагрузки, сразу после ее выполнения и за последние 15 с первой минуты отдыха.
Для оценки работоспособности сердца используются следующие критерии: атлетическое сердце – менее 0 усл.ед.; очень хороший уровень – 0,1-5 усл.ед.; хороший уровень – 5,1-10 усл.ед.; удовлетворительный уровень – 10,1-15 усл.ед. и низкий уровень – более 15 усл.ед.
Проба Генча (оценка функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем) – задержка дыхания на выдохе. Реакция организма оценивается по продолжительности задержки дыхания: 40 с - хорошая; 35-39 с - удовлетворительная; 34 с и менее - неудовлетворительная.
Функциональные пробы проводятся в одно и то же время; лучше - в утренние часы. Данные тестов должны фиксироваться в заполняемом в произвольной форме дневнике.
Приложение 19
Методика оценки функционального состояния
Под функциональным состоянием (ФС) понимают интегральную (комплексную) оценку тех психофизиологических качеств и физиологических функций, которые в определенной (той или иной) степени влияют на эффективность его трудовой (профессиональной) деятельности.
С позиций системного подхода интегральная оценка ФС должна базироваться на учете изменений, происходящих со стороны основных подструктур или компонентов ФС. К ним относятся:
подструктура, ответственная за выполнение рабочих (профессиональных) действий;
подструктура, обеспечивающая нормальное функционирование первой подструктуры;
регулирующая подструктура, ответственная за регуляцию функции организма первой и второй подструктур;
подструктура резервных возможностей.
Методиками исследования ФС, из которых, применительно к особенностям профессиональной деятельности военно-морских специалистов, необходимо выбрать (отобрать) комплекс адекватных методик для интегральной оценки ФС являются:
- методики исследования внимания, памяти и мышления – корректурная проба, запоминание чисел, оперативная память, арифметические тесты на сложение или умножение и др. (первая подструктура ФС для специалистов операторского типа деятельности);
- методики исследования основных физических качеств – сила мышц, выносливость мышц (динамическая и статическая), скорость и точность движений (первая подструктура ФС для специалистов неоператорского типа деятельности);
- клинико-физиологические методики исследования кардио-респираторной системы – частота пульса, артериальное давление, УОС, МОК, частота и глубина дыхания, МОД, ЖЕЛ и др. (вторая подструктура ФС);
- методики исследования ЦНС – простая и сложные сенсомоторные реакции, реакция на движущийся объект (РДО), критическая частота слияния световых мельканий (КЧСМ), теппинг-тест и др. (третья подструктура ФС);
- функциональные пробы Руфье, PWC170, степ-тест, Штанге, Генча и др. (четвертая подструктура ФС);
- для характеристики субъективного и психо-эмоционального состояния рекомендуются использовать методики САН (самочувствие, активность, настроение), АСС (анкета самооценки состояния) и опросник Спилбергера-Ханина (первые 20 вопросов).
Для оценки ФС по выбранному комплексу методик (от 6 до 10 методик) проводится обследование специалистов до и после воздействия (работы, дежурства, коррекции ФС, мероприятия реабилитации и др.). Определяется направленность изменения каждого исследуемого показателя в динамике наблюдения (улучшение, ухудшение или отсутствие изменения) и рассчитывается в процентах степень их изменения. При улучшении показателя частное от деления одной характеристики на другую должно быть больше 100%, при ухудшении – меньше 100%, а при отсутствии динамики – остается равным 100%. Затем необходимо сложить относительные величины изменений исследуемых показателей и, разделив их сумму на количество показателей определить среднюю (интегральную) величину изменения функционального состояния специалистов в процессе наблюдения.
