2022-01-07
286Шумской Александры. АФК -20-2С
| упражнения ОМУ/ Дозировка | |
| Упражнений на развитие силы мышц спины: 1. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях, приподнять таз наверх удержать (30 сек -1мин) и опустить в исходное положение. | Старайтесь зафиксироваться в таком положении как можно дольше. Контролировать напряжение спины, стараться сильно не поднимать таз, чтобы не было перехода на шею. Держать угол туловища ровно 90градусов. Стопы ровно держать, руки вдоль туловища или в стороны. Дозировка: 5-10 раз ,3 подхода,отдых 30 сек.
|
| 2. «Лодочка на спине»-и.п лежа на животе, руки расположены впереди. Раскачивание с помощью корпуса вперед -назад. Без остановки чтобы набрать высоту поднятия туловища. | Стараться набрать с помощью раскачивания высоту поднятия туловища. + усложнение – во время предельного раскачивания зацепиться руками за голени ног и остаться в таком положении.
Дозировка:10-15 раскачиваний,3 подхода,отдых 30 сек.
|
| 3. И. п лежа на животе, поднять и опустить, вместе руки и ноги,задержать положение на животе (30 сек -1мин). | Не делать резких движений и рывков спиной. Стараться поднять руки и ноги выше,чем можете. Дозировка:10-15 раскачиваний,3 подхода,отдых 30 сек.
|
| 4..И. п лежа на животе, разноименно поднять руки и ноги (по очереди). | Стараться выполнить быстрее,чем идет счет. Дозировка:10-15 раз,3 подхода,отдых 30 сек.
|
| 5. И.п –основная стойка с гантелями (до 1 кг) к плечам. Опустить руки вниз поднять в стороны вверх возвратить в и.п. | Следить за движениями с гантелями. Руки держать прямыми. Дозировка:10-15 раз,3 подхода,отдых 30 сек.
|
| 6. И.П-основная стойка, возьмите штангу обратным хватом, Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите. | Чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой.
Дозировка:10-15 раз,3 подхода,отдых 30 сек.
|
| 7. И.п – основная стойка, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите. | Ровно выполнять сгибание рук,следить за локтями чтобы, угол наклона был точный.
Дозировка:10-15 раз,3 подхода,отдых 30 сек
|
| 8. И.п- основная стойка, корпус наклонен вперед прямой спиной. Возьмите в руки гантели, чуть согните колени. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положении. | Контролировать угол наклона рук.
Дозировка:10-15 раз,3 подхода,отдых 30 сек
|
