Показатели самоконтроля при занятиях физическими упражнениями

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, а является лишь дополнением к нему.

Цель самоконтроля самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.

Задачи самоконтроля:

1.Расширить знания о физическом развитии.

2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет спортсмену (студенту) оценивать эффективность физических тренировок, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режим учебы, труда и отдыха.

Самоконтроль помогает тренеру своевременно получить необходимую информацию, обнаружить ранние признаки перегрузок и соответственно координировать тренировочный процесс.

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-­психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения (субъективные и объективные показатели). К субъективным показателям относятся сон, аппетит, настроение, потоотделение, желание тренироваться и др. Объективные показатели представлены данными ЧСС, массы тела, АД, частоты дыхания, спирометрией.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Сон - это важный показатель процесса восстановления. Плохой сон, долгое засыпание или частые просыпания, бессонница свидетельствует о переутомлении.

Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Он бывает нормальным, повышенным или пониженным.

Настроение отражает психическое состояние занимающихся. При хорошем настроении физические упражнения доставляют удовольствие. Занятия с плохим настроением влияют на эффективность тренировок и восстановление.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и Т.д. Потливость зависит также от количества жидкости, потребляемой в течение дня. Потливость в спокойном состоянии, при отсутствии воздействия внешних факторов может указывать на некоторые отклонения организма от норы (температуру тела, волнение, слабость и др.).

Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности, отсутствия настроения и т.д. желание тренироваться снижается или исчезает.

Рассмотрим некоторые объективные показатели самоконтроля физкультурника.

Частота сердечных сокращений - это важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы и функционального состояния организма. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65­70 уд/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин., причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. Для контроля важно, как реагирует пульс на физическую нагрузку и как быстро снижается после ее завершения.

ЧСС, как правило, прощупывается на сонной или лучевой артериях. Для быстрого контроля пульса в процессе выполнения упражнений подсчет ведется за 6 или 10 секунд, в состоянии покоя за 30 секунд, далее полученное число переводится в ЧСС за 1 минуту.

Масса (вес) тела строго контролируется в тех видах спорта, где существуют весовые категории (тяжелая атлетика, единоборства), а также в видах спорта, где выполняются упражнения с поднятием партнеров и своего тела (гимнастика, акробатика, фигурное катание и др.).

По антропометрическим данным можно сделать оценку уровня физического развития с помощью антропометрических индексов. Рассмотрим некоторые из них.

Ростовой индекс определяет соотношение роста в сантиметрах и массы в килограммах. Чтобы определить нормальную массу взрослого человека нужно из цифры, обозначающей рост в сантиметрах, вычесть 100 - при росте 165-175 см и 110 при более высоком росте.

Определение оптимального веса: И = вес (кг): (рост • рост).

Показатель: 18,5-20 - недостаточное питание; 20-24 - норма, 25-30 ­избыточная масса, свыше 30 - ожирение.

Весо-ростовой показатель вычисляется делением массы тела (в граммах) на его длину (в сантиметрах). Хорошая оценка для женщин – 360-­405 г/см, для мужчин - 380-415 г/см.

Жизненный индекс определяется делением цифры, обозначающей жизненную емкость легких, на массу тела (в граммах). Показатель ниже 65-­70 мл/кг У мужчин и 55-60 у женщин свидетельствует о недостаточной жизненной емкости легких либо об избыточной массе.

Силовой индекс - это отношение силы кисти более сильной руки (в килограммах) к массе тела. В среднем силовой индекс равен у мужчин - 0,70­0,75, а у женщин - 0,50-0,60.

Индекс пропорциональности между ростом и окружностью грудной клетки. Вычисляется так: окружность грудной клетки (в сантиметрах) в паузе умножается на 100 и делится на величину роста в сантиметрах. В норме этот индекс равен 50-55%.

Пропорциональность между ростом и шириной плеч определяется отношением ширины плеч к росту (в сантиметрах) и выражается в процентах: для мужчин - 22%, для женщин - 21 %.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки - это разность между окружностью грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Если разница равна 5-8 см для мужчин и 3-4 см для женщин или превышает названные цифры, это указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных значений или имеет отрицательное значение, то грудная клетка развита слабо.

Показатель крепости телосложения отражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181 см, массе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет: 181 - (80+90) = 11.

У взрослых разность меньше 10 можно оценивать как крепкое телосложение, от 1 О до 20 - как хорошее, от 21 до 25 - как среднее, от 26 до 35 - как слабое и более 46 - как очень слабое. Однако показатель крепости телосложения, который зависит от окружности грудной клетки и массы тел может ввести в заблуждение, если большие значения массы тела и окружности грудной клетки отражают не развитие мускулатуры, а являются результатом ожирения.

Коэффициент пропорциональности (КП), в процентах, определяется по формуле:

КП =	L1 – L2	× 100
L2

где Lı- длина тела в положении стоя; L₂ - длина тела в положении сидя.

Нормальным считается, если КП = 87-92%.

Результаты оценок показателей физического развития по стандартам

можно изобразить графически такое изображение называется антропометрическим профилем. Этот метод используется во врачебно­-физкультурных диспансерах, а также в работе со сборными командами и спортсменами высокого класса. Средние данные разрабатываются на основе массового репрезентативного обследования. Для получения антропометрического профиля оцениваются отклонения индивидуальных показателей спортсмена от средних данных для данной группы, возраста, пола (рис. 6).

Наряду с антропометрическим профилем в практике врачебного контроля применяют номограммы - графики геометрических величин, используемые при расчетах уровня физического развития и физической работоспособности. На рис. 7 представлена номограмма оценки массы по росту стоя. Для оценки массы с учетом роста в номограмме необходимо найти фактическую массу и рост обследуемого, например, 70 кг и 170 см, восстановить из найденных точек перпендикуляры до их пересечения. Из точки пересечения провести мысленно вправо вверх линию, параллельную линии М Эта «мысленная» линия на правой стороне номограммы выходит на середину между точками М и + 1. Следовательно, оценка массы по росту будет + 0,5, т.е. в пределах средних данных.

На рис. 8 показана номограмма определения жизненной емкости легких в зависимости от роста, возраста и пола. Для этого необходимо соединить точки, обозначающие возраст и рост линией, и место пересечения будет показывать должную жизненную емкость легких.

Здоровье, функциональное состояние и тренированность спортсмена можно определить с помощью функциональных проб и контрольных упражнений.

Функциональные пробы бывают общие (неспецифические) и со специфическими нагрузками, которые проводятся, как правило, в естественных условиях спортивной деятельности с нагрузками различной интенсивности.

Оценка функциональной подготовленности осуществляется также с помощью физиологических проб. К ним относятся контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС) и упоминавшаяся ортостатическая проба. Кроме этого, для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав глубокий вдох (80-90% максимального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Средним показателем считается время задержки дыхания на 65 с. У тренированного человека время задержки дыхания более продолжительное. При заболевании или переутомлении это время может снизиться до 30-35 с.

Рис. 6. Антропометрический профиль (по Д.Ф. Дешину)

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем считается время задержки дыхания на выдохе на ЗОс. При заболеваниях органов дыхания, кровообращения, после инфекционных и других заболеваний, а также в результате перенапряжения и переутомления, когда ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе, и на выдохе уменьшается.

Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке З мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС за 15с с пересчетом на 1 мин (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний в течение 40с, с подниманием рук вперед, разводом коленей в стороны, с сохранением туловища в вертикальном положении. Сразу после приседаний вновь подсчитывается частота пульса в течение первых 15 с с пересчетом на 1 мин. Увеличение ЧСС после приседании определяется сравнительно с исходной в процентах. Оценка для мужчин и женщин: отлично - 20 и менее, хорошо 21-40, удовлетворительно - 41-65, плохо - 66-75, очень плохо - 76 и более.