2015-01-30
400
I день. Разминка с партнером на гибкость. Повороты и наклоны в обе стороны со штангой на плечах, всего — 40—60 раз; рывки, жим стоя и лежа под углом, тяги рывковые с подставок и без них, полуприседания по 5— 6 раз, всего — 25—30 подходов (70—85 %). В перерывах — имитация элементов толкания ядра, всего — 60—80 повторений.
// день. Разминка с набивными мячами и метания. Метание утяжеленного снаряда вперед и назад —10—12 раз. Толкание ядра с места и со скачка — 15—25 раз, утяжеленного ядра со скачка — 20—25 раз. Десятикратные прыжки, меняя попеременно ногу и на одной ноге, всего — 10 раз. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения 100 м — 2 раза.
III день. Разминка на гимнастических снарядах. Упражнения со штангой: рывки в стойку, жим лежа или под углом, наклоны или пресс — 4x10 раз. Прыжки на одной и двух ногах, всего — 80—100 раз. Медленный бег — 15—20 мин.
IV день. Отдых.
V день. По программе I дня. В упражнениях сократить жим лежа и рывковые тяги и добавить тяги в выпаде и приседания.
VI день. По программе II дня.
VIIдень. Отдых.
Всего: толкание тяжелого ядра — 40—50 раз, стандартного ядра — 30—50 раз, имитация — 180—240 раз, специальные упражнения — 100— 150 раз, упражнения со штангой — 75—85 подходов, повторений — 300— 480, прыжки — 160—180 раз.
