2015-01-30
417
I день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорения 80— 100 м — 2 раза. Специальные упражнения с шестом и прыжки с полного разбега через планку на средней и выше средней высоте, всего — 15— 20 раз. Бег со старта 60 м, 40 м и 20 м — 2—3 раза.
// день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорения 80—100 м — 2 раза. Специальные упражнения на снарядах — 30 мин. Бег по разбегу на дорожке и на секторе без прыжка, всего — 10 — 12 раз или бег с ходу с шестом и без шеста по 20 — 40 м — 4 — 6 раз. Метание ядер или использование специальных упражнений со штангой. Медленный бег — 7— 10 мин.
/// день. По программе I или II дня.
IV день. Отдых.
VdeHb. По программе I дня. Прыжки с шестом через планку (от средней до максимальной высоты).
VI день. По программе II дня.
VII день. Отдых.
Толкание ядра Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)
I день. Разминка с партнером на гибкость. Упражнение со штангой: повороты с наклоном в обе стороны, рывки, жим лежа, приседание по 5— 6 повторений, всего — 20 подходов (65—80% от максимального веса в данном упражнении). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением —
|
|
|
по 15 раз по 6—8 повторений на каждой. В перерывах — имитация элементов толкания ядра, всего — 60—80 повторений.
// день. Разминка с набивными мячами и метание мячей различными способами партнеру или в стенку, всего — 40—60 раз. Силовые имитации по 10 раз — 5—6 подходов. Толкание утяжеленного ядра (6—9 кг) — 20— 25 раз. Акробатические упражнения или борьба. Бег со старта — 6— 8 раз и ускорения по 100 м — 2 раза.
/// день. Разминка, состоящая из упражнений на гимнастической стенке, брусьях, перекладине. Упражнения со штангой: рывки в стойку, тяги в положении выпада, приседания, подъем на носки с весом — по 5— 8 повторений, всего — 20—24 подхода (70—80 %). Игра в баскетбол — 30 мин.
IV день. Отдых.
V день. По программе I дня. Вместо имитаций толкания утяжеленного ядра — 20—25 раз (в начале тренировки).
VI день. По программе III дня.
VII день. Отдых.
Всего: толкание тяжелого ядра — 50 раз, метание мячей — 40—60 раз, имитации — 170—220 раз, специальные упражнения — 120—150 раз, со штангой — 70—80 подходов, повторений — 400—500 раз, прыжки —180— 240 раз.
