Неделя технической подготовки (ТП). I день. Разминка с партнером на гибкость

I день. Разминка с партнером на гибкость. Метание утяжеленного ядра вперед и назад — 10 раз. Толкание облегченного и стандартного ядра

с места — 10—15 раз и со скачка — 30—35 раз. Бег со старта — 5 раз и ускорения по 100 м — 2 раза.

// день. Разминка с набивными мячами и метания. Повороты и наклоны со штангой на плечах, всего — 30—40 раз, рывки в стойку, жим лежа или под углом, приседания и полуприседания с подъемом на носки по 3—5 раз, всего — 18—20 подходов (80—90%). В перерывах — имитация 20 — 25 раз. Упражнения на пресс — 2x10 раз. Прыжки на одной и двух ногах, всего — 60 раз.

III день. По программе I дня. Медленный бег— 10—12 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Всего: толкание стандартного ядра — 100—80 раз, облегченного — 50—40 раз, имитация — 50—40 раз, специальные упражнения — 120— 100 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 40—35 раз, повторе­ний — 150—130 раз, прыжки — 120 раз, спринтерский бег— 1—0,6 км.

Метание диска Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

I день. Разминка с набивными мячами и метания, всего —до 100 брос­ков различными способами (партнеру или в стенку). Специальные упраж­нения (5—6) на различные группы мышц с блинами (5—15 кг) и грифом, всего —100—120 повторений. Упражнение со штангой: рывки, толчки, жим лежа, тяги, приседания по 5—8 повторений, всего — 20 подходов (65— 80 % от максимального веса). Прыжки на одной ноге на месте или с про­движением — по 15 раз по 5—6 повторений на каждой. В перерывах ими­тационные упражнения в метании диска — 4—5 раз по 8—10 повторений.

// день. Разминка с использованием упражнений на гибкость, упражне­ния на перекладине, брусьях. Акробатические упражнения. Метание ядра 3—5 кг (в сетку или в песок) до 50—80 раз. Игра в баскетбол, волейбол — 30—45 мин.

/// день. По программе I дня. Медленный бег до 30 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня, использовать разнообразные специальные
упражнения.

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Всего: броски мячей — 240—300 раз, метание ядра — 100—160 раз, специальные упражнения — 300—360 раз, упражнения со штангой — 50— 60 подходов, повторений — 300—360, прыжки — 225—270 раз.