Неделя технической подготовки (ТП). I день. Разминка на гибкость с копьем

I день. Разминка на гибкость с копьем. Метание копья с подбега — 25 брос­ков, с разбега — 35 бросков (в том числе облегченного копья). Бег с копьем с повторными отведениями в «скрестном» шаге, всего — 30—40 раз. Прыж­ки в длину и тройным с 4—6 б.ш разбега — 12—15 раз.

// день. Разминка с блином (15—20 кг), специальные упражнения, все­го — 40—60 раз. Упражнения со штангой: рывки, взятие на грудь и полу­приседания по 3—5 раз, всего — 15—20 подходов. Бег со старта и с ходу 20—30 м, всего — 8—10 раз. Бег 100 м — 2 раза.

/// день. Разминка с набивными мячами. Метание с подбега — 15—20 бросков, с разбега — 45 бросков. Пятикратные прыжки на одной и двух ногах разбега — 2—4 б.ш. — 10—12 раз или прыжки через средние барь­еры — 30 раз. Метание ядра (4—7 кг) разными способами, всего — 30 раз. Бег с ускорением по 100 м — 2—3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Всего: метание копья — 180—150 бросков, метание набивных мячей, ядер двумя руками — 30 раз, специальные упражнения — 120—80 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 40—30, повторений — 150— 120, прыжков — 100—80 раз, спринтерского бега — 1,5—1,3 км.

Метание молота Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

/день. Разминка с партнером на гибкость. Упражнения со штангой: поворо­ты, наклоны со штангой на плечах; рывки, тяги рывковые с подставок и без них, приседания со штангой на плечах и на груди по 6—10 повторений, все­го — 20—25 подходов (65—80 %). Упражнения на гимнастических снарядах.

II день. Разминка с набивными мячами. Вращение гири —16—32 кг дву­мя руками в обе стороны по 8—10 раз, всего —10 подходов. Метание ядер, гирь или веса (16 кг) с места и с одного поворота, всего — 60—80 раз. Прыжки на одной ноге на месте и с продвижением вперед — по 15 раз, 4— 5 повторений на каждой ноге. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения 100 м — 2 раза.

/// день. Разминка. Упражнения на гимнастической стенке и переклади­не на развитие мышц живота, спины и плечевого пояса. Акробатика. Игра в баскетбол, волейбол — 45 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II дня. Медленный бег— 15—20 мин.

VII день. Отдых.

Всего: вращение гири — 160—200 раз, метание гири, веса — 120— 160 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 40—50, повторений — 300—500, прыжков — 240—300.