Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание молота с одного и трех поворотов — 25—30 раз (6 бросков в полную силу). Прыжки с места, тройные и пятерные с разбега 2—4 б.ш. — 50 отталкива­ний. Бег со старта 6—8 раз и ускорения 60 м — 2—3 раза.

// день. Разминка с набивными мячами. Повороты (1 —3) с молотом после предварительных вращений, всего — до 100 поворотов. Метание гири и веса (16 кг) одной и двумя руками вперед, назад и с поворота, всего — 30—40 раз. Упражнения со штангой: рывки, тяги рывковые и приседания по 3—5 раз, все­го — 12—16 подходов (80—90 %). Упражнения на развитие мышц живота.

/// день. Разминка с партнером. Предварительные вращения и повороты с молотом, всего — 60—80 поворотов до и после метания молота. Мета­ние молота — 25 раз (6 бросков в полную силу). Разные прыжки, всего — 50—60 отталкиваний. Бег со старта и с ходу 6—8 раз и ускорения 60— 80 м — 2 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Всего: метания молота — 85—60 раз, повороты с молотом — 200— 120 раз, метание гири, веса — 80—60 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 32—24, повторений — 130—100, отталкиваний в прыжках — 150, спринтерского бега — 1—0,6 км.

11.6. Этапы многолетней подготовки легкоатлета

Достижение высоких спортивных результатов возможно лишь при настойчивых и рационально организованных тренировках

спортсмена в течение ряда лет. Структура многолетних трениро­вок обуславливается многими факторами. В их числе: среднее ко­личество лет регулярных тренировок, необходимое для достиже­ния наивысших результатов; оптимальные возрастные границы, в которых обычно наиболее полно раскрываются способности спорт­смена и достигаются наивысшие результаты; индивидуальные осо­бенности спортсмена и темпы роста его спортивного мастерства; возраст начала спортивных занятий, а также возраст, когда он приступил к специальным тренировкам.

Для рационального планирования многолетней подготовки важ­ным является точное установление оптимальных возрастных гра­ниц, в которых обычно демонстрируются наивысшие спортивные достижения.

Обычно выделяют три возрастные зоны спортивных успехов в процессе многолетней подготовки: 1) зона первых больших успе­хов; 2) зона оптимальных возможностей; 3) зона высоких резуль­татов. В таблице 15 представлены возрастные границы зон спортив­ных достижений в различных видах легкой атлетики.

Таблица 15

Оптимальные возрастные границы для наивысших достижений в большинстве видов легкой атлетики достаточно стабильны, на них не оказывает серьезного влияния ни система отбора и трени­ровок, ни время начала занятий, ни другие факторы. Зная возраст ученика и пользуясь данными таблицы, можно определить то ко­личество лет, которое он может затратить на пути к мастерству. Обычно путь от новичка до мастера спорта международного класса занимает 8—10 лет. При этом надо учитывать, что в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, условий его жизни и режима тренировок могут быть и некоторые отклонения от пред­ставленных в таблице возрастных зон. У женщин путь к достиже­нию высокого спортивного мастерства обычно короче, чем у муж­чин. Спринтеры и прыгуны проходят более короткий путь подго­товки к вершинам мастерства, чем стайеры и ходоки. Способные спортсмены достигают первых больших успехов в большинстве случаев через 4 — 6 лет после начала занятий.

Многолетняя спортивная подготовка может быть подразделена на этапы:

- предварительной подготовки;

- начальной спортивной специализации;

- углубленной тренировки в избранном виде спорта;

- спортивного совершенствования;

- спортивного долголетия.

Между этапами многолетней подготовки нет четких границ, их продолжительность может в определенной мере варьироваться, прежде всего, в силу индивидуальных особенностей спортсмена, а также структуры и содержания учебно-тренировочного процесса. Не существует четких различий и в методике подготовки легко­атлетов на смежных этапах многолетней подготовки. Например, методика тренировок во второй половине этапа углубленной тре­нировки имеет много общего как в постановке задач, так и в составе, объеме и соотношении средств, применяемых в первой половине этапа спортивного совершенствования и т.д.

Процесс многолетней подготовки спортсмена должен осу­ществляться на основных методических положениях:

1. Преемственность задач, средств и методов тренировки де­тей, подростков, юношей, девушек, юниоров, мужчин и жен­щин.

2. Постепенный рост объема средств общей и специальной фи­зической подготовки, соотношения между которыми из года в год изменяются в пользу последних, доводя до минимума удель­ный вес объема ОФП.

3. Непрерывное совершенствование в спортивной технике. На первом этапе обучения главная задача — овладение основами ра­циональной спортивной техники. На других этапах — «шлифовка» отдельных деталей техники, достижение высокой степени коор­динации движений.

4. Правильное планирование тренировочных и соревнователь­ных нагрузок, предусматривающее поступательное и постепенное увеличение их объема и интенсивности, так, чтобы каждый пери­од начинался и завершался на более высоком уровне, чем соот­ветствующий период предыдущего года. Тем самым обеспечивать преемственность нагрузок из года в год и их повышение на протя­жении ряда лет.

5. Строгое соблюдение принципа постепенного возрастания тре­нировочных и соревновательных нагрузок в процессе многолет­ней подготовки спортсменов. Подготовленность спортсмена будет улучшаться лишь в том случае, если нагрузки на всех этапах мно­голетней подготовки будут полностью соответствовать возрастным и индивидуальным функциональным возможностям организма спортсмена и будут направлены на совершенствование адапта­ции (приспосабливаемости) организма спортсмена к выполнению физических упражнений различной продолжительности и интен­сивности.

6. Педагогическое воздействие на развитие физических качеств должно способствовать полному проявлению тех из них, рост ко­торых значительно выражен на той или иной ступени развития, в наиболее благоприятные возрастные периоды. Следует противодей­ствовать узкой специализации в развитии физических качеств на различных этапах подготовки, устранять отклонения в нормальном физическом развитии и в становлении двигательных навыков.

На основе теоретических и экспериментальных исследований разработаны модели построения многолетней подготовки в раз­личных видах легкой атлетики, которые включают в себя следую­щие компоненты:

- этапы многолетней подготовки;

- возраст спортсменов на этом этапе;

- основные задачи подготовки;

- основные средства и методы тренировки;

- допустимые тренировочные и соревновательные нагрузки;

- примерные контрольные нормативы.

Этап предварительной подготовки легкоатлета приходится на средний школьный возраст (10—13 лет). В процессе воспитания новых спортсменов решаются следующие основные задачи: ук­репление здоровья, всестороннее физическое развитие, обучение различным физическим упражнениям, привитие интереса к заня­тиям физкультурой и спортом.

Большое внимание следует уделять воспитанию активной жиз­ненной позиции детей, формированию у них должных норм об­щественного поведения, осознанного отношения к занятиям фи­зическими упражнениями, способности соизмерять свои возмож­ности с требованиями общества. К концу этого этапа дети обычно начинают проявлять устойчивый интерес к своей спортивной спе­циализации. В это время осуществляется отбор детей в спортивные школы.

Подготовка юных спортсменов должна характеризоваться раз­нообразием средств и методов тренировки, широким использова­нием упражнений из различных видов спорта и подвижных игр, применением игрового метода и урочных форм занятий. На этом этапе не должны планироваться занятия со значительными физи­ческими и психическими нагрузками.

В области технического совершенствования следует ориенти­роваться на необходимость освоения самых разнообразных техни­ческих элементов в различных видах спорта — плавании, гребле, ходьбе на лыжах, катании на коньках, спортивных играх, гим­настике и т.д., создавая своеобразную «школу движений». В это время у юного спортсмена закладывается разносторонняя техни­ческая основа для дальнейшего совершенствования в своем виде специализации. Это положение распространяется и на следую­щий этап многолетней подготовки, однако особенно строго оно должно учитываться на этапе предварительной спортивной под­готовки.

Тренировочные занятия проводятся не чаще 2 — 3 раз в неделю по 30 — 60 мин. Они должны органично сочетаться с уроками фи­зической культуры в школе и носить преимущественно игровой характер. Годовой объем нагрузок у юных спортсменов невелик — 100—150 ч, а с учетом уроков физкультуры в школе может дости­гать 200 — 250 ч в год.

Этап начальной спортивной специализации обычно охватывает первые годы пребывания занимающихся в спортивной школе (13 — 15 лет). Основные задачи на этом этапе тренировки: разно­стороннее развитие физических возможностей организма; устра­нение недостатков физической подготовленности; освоение раз­нообразных двигательных навыков (в том числе соответствующих специфике будущей спортивной специализации); создание благо-

приятных условий для углубленной специальной спортивной под­готовки. Особое внимание следует уделять формированию устой­чивого интереса юного спортсмена к целенаправленной много­летней спортивной подготовке.

Многочисленными исследованиями доказано, что на началь­ном этапе занятий спортом наибольший эффект дают разносто­ронние тренировки. Поэтому на занятиях с подростками наряду с обучением спортивной технике необходимо развивать физические качества, применяя разнообразные средства и методы физиче­ского воспитания.

Физическая подготовка на этом этапе при небольшом объеме специальных упражнений более благоприятна для последующего спортивного совершенствования. Чрезмерное увлечение узкоспе­циализированными упражнениями приводит к преждевременной стабилизации спортивных результатов на других этапах тренировки. Поэтому техническое совершенствование на этом этапе должно строиться на разнообразном материале для избранного вида спе­циализации. В результате спортсмен должен достаточно хорошо овладеть техникой многих специально-подготовительных упраж­нений с тем, чтобы сформировать у себя способности к быстрому освоению техники избранного вида легкой атлетики, соответству­ющей его морфологическим и функциональным возможностям. Такой подход обеспечивает в дальнейшем умение варьировать ос­новными параметрами технического мастерства в зависимости от условий конкретных соревнований и функционального состоя­ния спортсмена.

Тренировочные занятия в зависимости от вида легкой атлетики проводятся 3 — 5 раз в неделю по 60 — 90 мин. Суммарный объем годовой нагрузки достигает 200 — 250 ч, а с учетом уроков физ­культуры — 400 ч. При планировании отдельных занятий основ­ное место, как и на первом этапе многолетнего совершенствова­ния, занимают уроки комплексной направленности. Занятия же избирательной направленности должны составлять всего 20 — 25 % от общего количества, а занятия с большими нагрузками должны проводиться не чаще одного раза в неделю.

Учитывая высокий естественный темп роста физических спо­собностей, на этом этапе нецелесообразно широко использовать островоздействующие тренировочные средства: комплексы упраж­нений с высокой интенсивностью и непродолжительными паузами, тренировочные занятия с большими нагрузками, ответственные соревнования и т. п.

Этап углубленной тренировки в избранном виде легкой атлетики направлен на создание всех необходимых предпосылок для ис­ключительно напряженной подготовки с целью максимальной реализации индивидуальных возможностей. Это требует прежде всего целенаправленной работы по формированию прочного фун-

дамента специальной подготовленности и устойчивой мотивации достижения высоких результатов. Этот этап приходится, в боль­шинстве видов легкой атлетики, на период окончания обучения в школе и соответствует возрасту 16 — 20 лет.

В начале этапа применяется в основном еще общая подготов­ка, где широко используются элементы различных видов спорта, а к концу этапа она становится более специализированная. Здесь обычно определяется предмет будущей узкой специализации, при этом спортсмены приходят к ней через тренировку в смежных дисциплинах. Например, будущие марафонцы вначале часто спе­циализируются в беге на средние дистанции, прыгуны тройным прыжком — в спринтерском беге или прыжках в длину и т.д.

На этом этапе важно выбрать такую меру тренировочных и со­ревновательных нагрузок, чтобы, с одной стороны, создать предпо­сылки для начальной реализации индивидуальных возможностей, а с другой — оставить значительные резервы для усложнения тре­нировочного процесса и соревновательной практики.

Удельный вес специальной физической, технической и такти­ческой подготовки значительно увеличивается благодаря увели­чению времени, отводимого на специальную подготовку, за счет увеличения количества занятий избирательной направленности. Занятия комплексной направленности широко применяются в начале подготовительного периода. Среднее процентное соотно'-шение занятий комплексной и избирательной направленности примерно 40^-60, а доля занятий с большими и значительными нагрузками на этом этапе достигает 50 — 60 % от общего объема тренировочных средств.

Тренировочные занятия в неделю могут доходить в этот период до 6 —10 раз по 1,5 — 3 ч в день, составляя годовой объем до 550 — 800 ч. Количество соревнований достигает 13 — 18. Минимальные величины относятся к специалистам бега на короткие дистанции и в прыжках, а максимальные — к бегунам на средние и длинные дистанции.

Таким образом, все специфические закономерности спортив­ной тренировки на этапе спортивного совершенствования прояв­ляются весьма заметно. Тренировочный процесс приобретает вы­раженные черты углубленной спортивной специализации.

Этап спортивного совершенствования предполагает достижение максимальных результатов в номерах программы, изображенных для углубленной специализации. Он начинается с 18 — 20 лет и длится 8 — 10 лет. Основная задача этапа — максимальное исполь­зование тренировочных средств, способных вызвать бурное про­текание адаптационных процессов. В связи с этим увеличивается доля специальных упражнений в общем объеме тренировочной нагрузки, а также соревновательная практика. Максимума дости­гают суммарные величины объема и интенсивности тренировоч-

ной работы, резко возрастает объем специальной психологиче­ской, тактической и интегральной подготовки.

Число занятий в неделю может достигать 15 —20 и более. Затра­ты времени на тренировочную деятельность в год доходят до 1000 — 1500 ч в зависимости от специализации. Количество соревнований в годичном цикле у легкоатлетов различной квалификации ко­леблется от 10 — 15 в многоборье до 25 — 30 в прыжках и метаниях; от 5— 10 у марафонцев и ходоков до 30 —40 у бегунов на средние дистанции.

На этом этапе очень важным моментом является обеспечение условий, при которых период максимальной предрасположен­ности спортсмена к достижению наивысших результатов совпадает с периодом самых интенсивных и сложных в координационном отношении тренировочных нагрузок. При таком совпадении спорт­смену удается добиться максимально возможных результатов в оптимальное время; в противном случае они оказываются значи­тельно ниже.

Продолжительность и особенности подготовки к внешним до­стижениям во многом зависят от специфики формирования спор­тивного мастерства в том или ином виде легкой атлетики у муж­чин и женщин. Так, мужчинам, специализирующимся в беге на короткие дистанции, потребуется не менее 3 — 4 лет напряжен­ной тренировки, чтобы пройти путь от мастера спорта до первых побед на международной арене, а женщинам — 2 — 3 года. Специа­листы в прыжках добиваются успехов на мировой арене в возрасте 22 — 24 лет, а скороходы и метатели молота — в возрасте 27 — 30 лет. Особенно долог путь к высшему спортивному мастерству у много­борцев и марафонцев, хотя бывают и исключения.

Этап спортивного долголетия направлен на сохранение дости­жений и характеризуется сугубо индивидуальным подходом к лег­коатлетам. Большой тренировочный опыт спортсмена помогает на этом этапе всесторонне изучить присущие ему особенности, силь­ные и слабые стороны подготовленности, выявлять наиболее эф­фективные средства и методы подготовки, варианты планирова­ния тренировочных нагрузок. Все это дает возможность повысить эффективность и качество тренировочного процесса и благодаря этому поддержать уровень спортивных достижений.

С другой стороны, жизненное уменьшение функционального потенциала организма и его адаптационных возможностей, обус­ловленное как естественными возрастными изменениями систем и органов, так и исключительно высоким уровнем нагрузок на предыдущем этапе многолетней подготовки, часто не позволяет не только увеличить нагрузки, но и удержать их на ранее доступ­ном уровне. Это требует изыскания индивидуальных резервов ро­ста спортивного мастерства, способных нейтрализовать указан­ные отрицательные факторы.

Для этапа спортивного долголетия характерно стремление под­держать ранее достигнутый уровень функциональных возможнос­тей основных систем организма при прежнем или даже меньшем объеме тренировочной работы; дальнейшее совершенствование технического мастерства; повышение психологической готовности к соревнованиям. Одним из важнейших факторов сохранения спортивных достижений выступает тактическая зрелость, завися­щая от соревновательного опыта спортсмена.

На этапе сохранения достижений, как никогда ранее, следует изменять средства и методы тренировки; применять комплекс упражнений, не использовавшийся ранее; новые тренажерные ус­тройства; неспецифические средства, стимулирующие работоспо­собность и эффективность выполнения двигательных действий. Решению этой задачи могут способствовать существенные коле­бания тренировочных нагрузок. Например, на фоне общего умень­шения объема работы в годичном цикле эффективным может ока­заться планирование «ударных» малых и средних тренировочных циклов с исключительно высокой нагрузкой.

Продолжительность этапа спортивного долголетия, а некото­рые выдающиеся легкоатлеты добиваются успехов в возрасте да­леко за 30 лет, находятся в зависимости от интереса, мотивации и здоровья спортсмена. В современном спорте есть возможность каждому участвовать в соревнованиях до глубокой старости. Орга­низаторами таких соревнований выступают национальные и меж­дународные федерации ветеранов легкой атлетики. Под эгидой этих организаций проходят чемпионаты страны, Европы и мира для ветеранов-легкоатлетов в возрасте от 30 лет и старше, регистри­руются рекорды во всех видах легкой атлетики по возрастным груп­пам: 30 — 34 года, 35 — 39 лет, 40—44 года и т.д.

11.7. Показатели тренированности легкоатлета

В результате спортивной тренировки происходят своеобразные морфологические и функциональные изменения в организме спортсмена, определяющие состояние его тренированности, ко­торое принято связывать преимущественно с адаптационными перестройками биологического характера, отражающими возмож­ности различных функциональных систем и механизмов, и прежде всего уровень физической подготовленности спортсмена. Поэтому значительное место в тренировке легкоатлета отводится физиче­ской подготсвке, общей и специальной. Высокий уровень развития быстроты, силы, скоростно-силовых качеств, выносливости, гиб­кости, координации движений в огромной мере предопределяет достижение высоких результатов в избранном виде легкой атлети­ки. К настоящему времени в арсенале тренера имеется большое

количество контрольных упражнений (тестов), рекомендуемых для спортивного отбора легкоатлетов и определения уровня их подго­товленности на различных этапах многолетней подготовки.

В каждом виде легкой атлетики существует набор качеств, кото­рый отвечает определенным факторам, оптимально влияющим на спортивный результат в избранном виде. Например, для спринтер­ского бега наиболее информативны тесты, оценивающие быстроту реакции на старте, способность к ускорению, максимальную ско­рость бега, скоростную выносливость, техническое мастерство бе­гуна; у барьеристов к вышеперечисленным факторам добавляются показатели темпо-ритмовой структуры преодоления барьеров.

В беге на средние и длинные дистанции для оценки подготов­ленности учитываются показатели скоростной и специальной выносливости, способность удерживать заданную скорость.

Для прыжковых видов легкой атлетики характерен учет пока­зателей максимальной скорости бега, скоростно-силовых качеств, темпо-ритмовой структуры разбега и прыжка. Для легкоатлети­ческих метаний — максимальное проявление быстроты, силы, скоростно-силовых качеств, показатели технического мастерства. Все перечисленные факторы, оказывающие наиболее сильное влияние на результат в различных видах легкой атлетики, должны быть при выборе тестов для педагогического контроля в учебно-тренировочном процессе.

При определении физической подготовленности спортсменов во время их отбора в группы спортивного совершенствования, а также при комплектации разного рода сборных команд следует при­менять сквозные тесты, которые прошли проверку на надежность, информативность и долговременность. К таким тестам у спринтеров и барьеристов относятся: бег на 20 —60 м с ходу, на 30 —60 м и 150 — 600 м со старта; прыжки в длину с места и вверх, по Абала-кову, тройной и десятерной прыжки с места; бросок ядра двумя руками снизу—вперед, снизу —назад через голову. В таблице 16 представлены данные модельных характеристик и физической под­готовленности спринтеров и барьеристов в возрасте от 16 до 19 лет. У бегунов на средние и длинные дистанции набор тестов, конт­ролирующих состояние физической подготовленности, несколько иной. Среди них бег на 60 м, 100 — 600 м, на дистанцию несколько короче или длиннее основной; прыжки в длину и тройной прыжок с места; прыжки в шаге на 100 м, фиксируя время и количество шагов, тесты Купера. В таблице 17 даны показатели физической подготовленности для бегунов на средние и длинные дистанции и ходоков.

Для оценки способностей и уровня подготовленности прыгу­нов применяют такие тесты: бег с ходу на 20 —60 м, бег со старта на 30 — 60 м, 100 — 300 м; прыжки в длину с места и вверх, по Абалакову, тройной и десятерной прыжки с места, пятерной пры-

жок на одной ноге с короткого разбега; бросок ядра двумя руками снизу—вперед и снизу—назад через голову; приседание со штан­гой на плечах на время; прыжки в длину, высоту и тройной пры­жок с короткого разбега. Таблица 18 дает представление о том, каких показателей должны добиваться прыгуны 16 — 19 лет.

Критериями подготовленности метателей могут служить сле­дующие тесты (таблица 19): бег на 20—40 м с ходу и со старта; прыжки в длину и тройной прыжок с места, по Абалакову вверх; броски ядра двумя и одной рукой различными способами, в зави­симости от вида метаний; упражнения со штангой (жим лежа, рывок, взятие на грудь, приседание); метание облегченных и утя­желенных снарядов с места и с разбега.

В спорте нет более сложного вида, чем легкоатлетические мно­гоборья, требующие от спортсменов, с одной стороны, специфи­ческих антропометрических и морфологических особенностей, вы­сокого уровня физических качеств и высокой психической устой­чивости, а с другой — умения качественно реализовать эти потен­циальные возможности в конкретных и очень разнохарактерных спортивных упражнениях. Подготовленность в легкоатлетических многоборьях может быть проверена с помощью тех же упражне­ний, которые применяются в других видах легкой атлетики.

При этом следует учитывать, что десятиборье у мужчин и се­миборье у женщин это не только сумма десяти или семи разнообг-разных видов легкой атлетики, но и трудный, своеобразный и единый вид легкой атлетики.

С ростом спортивного мастерства легкоатлета сужается диапа­зон разброса различных параметров, характеризующих динамику спортивных результатов, уровень развития физических качеств и особенно антропометрических параметров, происходит посте­пенный естественный отбор спортсменов, обладающих нужными для данного вида легкой атлетики свойствами.

Определяя уровень тренированности легкоатлета, наряду с вы­явлением показателей физической подготовленности следует оп­ределить степень овладения техникой легкоатлетических упражнений.

8 настоящее время делаются попытки применить с этой целью биомеханический анализ параметров движений: бега, прыжков, метаний. Например, в спринтерском беге показателем его тех­ничности признается уровень максимальной скорости, развива­емой в середине дистанции, а также уровень снижения фазы амортизации в момент опора бегового шага; в барьерном беге сравнивается спринтерская подготовленность со временем пре­одоления барьеров, т. е. чем меньше разница между результатом в беге с барьерами и без них, тем техничнее барьерист, а также выявляется ритмовая способность, определяемая по умению пре­одолевать барьеры с их нестандартной расстановкой (в 1, 2, 4 —

9 шагов); в прыжках анализируется связь между результатом, ско-

ростью и углом вылета, сопоставляются результаты с полного и короткого разбега; в метаниях учитываются скорость разбега мета­теля, время и угол вылета снаряда, сравниваются броски с места и с разбега.

Существующие методы измерения уровня тренированности легкоатлета дают возможность: 1) определить достигнутые резуль­таты своих движений и действий; 2) фиксировать сдвиги в разви­тии различных двигательных качеств и физической подготовлен­ности в целом; 3) контролировать состояние своего организма.

На основании данных, полученных в результате самонаблюде­ния и измерения параметров своей деятельности, спортсмен мо­жет оценить результаты как одного проведенного занятия, так и учебно-тренировочного процесса за микро-, мезо- и макроцикл, за тот или иной этап или период тренировки. Квалифицирован­ному легкоатлету это дает основание для саморегуляции — внесе­ния коррективов в технику, в те или иные стороны спортивной подготовки.

11.8. Методика развития функциональных возможностей легкоатлета

Предварительное обеспечение определенного уровня общей физической подготовленности является основой для развития функциональных возможностей спортсмена в нужном для его спе­циализации направлении. Это положение является основополага­ющим для всех видов легкой атлетики.

Когда речь идет о юных спортсменах, то время, необходимое для достижения нужного уровня физической подготовленности, должно исчисляться годами, а не месяцами и неделями. Путь к достижению этой цели — последовательные или одновременные занятия различными видами физической активности, направлен­ные главным образом на развитие всех двигательных качеств: бы­строты, силы, скоростно-силовых, выносливости, гибкости, ко­ординационных способностей. При этом необходимо соблюдать определенное соотношение между временем, отводимым для раз­вития соответствующих двигательных качеств, и временем, затра­ченным на совершенствование техники. Двигательное качество в любом виде легкой атлетики может проявиться наиболее эффек­тивно при условии овладения совершенной техникой. И если нуж­ная пропорция нарушается, то замедляется рост спортивных ре­зультатов и даже возможно их снижение.

Наиболее частая ошибка в скоростно-силовых видах легкой ат­летики, особенно в соревновательном периоде тренировки — ув­лечение «шлифовкой» отдельных технических деталей за счет умень­шения внимания физической подготовке. А в циклических видах

легкой атлетики, связанных с выносливостью, неумеренная по­гоня за «километражем» приводит к нарушению структуры дви­жения. Таким образом, одним из основных условий развития функ­циональных возможностей легкоатлета в нужном направлении является обеспечение специальной технической подготовленнос­ти путем использования широкого круга вспомогательных упраж­нений, которые как по форме, так и по содержанию должны способствовать совершенствованию техники избранного вида лег­кой атлетики вместе с развитием соответствующих двигательных качеств.

Наиболее целесообразное средство развития двигательных ка­честв в единстве с обучением спортивной технике — избранный вид легкой атлетики. Однако такое ограничение в выборе средств для обеспечения специальной физической подготовленностью может быть сделано отчасти в отношении бега на длинные дис­танции и спортивной ходьбы, а в отдельных видах легкой атлети­ки лишь в том маловероятном случае, если у спортсменов все качества, необходимые для успеха в данном виде, с самого нача­ла были развиты в идеальном соотношении и в процессе дальней­ших занятий они продолжали развиваться равномерно и в нужной пропорции. Но это практически недостижимо.

Поэтому поиски повышения функциональных возможностей спортсмена и особенно развития двигательных качеств — одна из первоочередных задач тренера на всем протяжении учебно-трени­ровочного процесса в течение года и многих лет подряд. Она ре­шается в зависимости от множества обстоятельств: возрастных и индивидуальных особенностей; уровня подготовленности; гене­тических предпосылок; характера спортсмена и его морально-во­левых качеств; избранного вида специализации и др. Ниже пред­лагаются методические рекомендации по развитию различных способностей спортсмена для трех групп видов легкой атлетики: 1) спринтеров и барьеристов; 2) прыгунов и метателей; 3) бегу­нов на средние, длинные дистанции и ходоков. Для спортсменов первой группы главным качеством является быстрота, для второй — скоростно-силовые способности, для третьей — выносливость. В спринтерском и барьерном беге быстрота получает выражение в относительно независимых формах ее проявления:

- простой двигательной реакции;

- частоте движений;

- резкости (импульсивности) движений — скоростной силе;

- быстроте в комплексном выражении.

Для развития простой двигательной реакции у спринтеров и барьеристов применяются различные упражнения, связанные с продвижением спортсмена по сигналу (звуковому или слуховому) в течение 5 —10 с. Наиболее применяемые средства — бег по ко­манде с низкого или высокого старта на 20 — 30 м с интенсив-

ностью движений 95—100 % от максимума. Количество повторений 3 — 4 раза, отдых между ними около 1 мин. Количество серий — 3 — 4, отдых между сериями — 1 — 2 мин.

При развитии частоты движений рекомендуется применять следующие упражнения: семенящий бег — 30—40 м, бег на мес­те в упоре — 10 — 20 с, бег под уклон (наклон дорожки 20°) — 60 — 80 м, бег с помощью тяги — 30 — 60 м, бег по нанесенным отметкам — 30 — 50 м, бег с помощью звуко-светолидера — 15 — 30 с, бег по ветру — 60 — 80 м и др. Скорость бега во всех случаях на уровне 100 % от максимальных возможностей. Интервал отдыха между повторениями равен 3 мин. Количество повторений и се­рий — 3 — 4, отдых между сериями — 8 — 10 мин.

В качестве средств развития резкости (импульсивности) дви­жений, т.е. скоростно-силовых качеств у спринтеров и барьерис­тов, можно порекомендовать выполнение бега и прыжковых уп­ражнений с отягощением. Длина отрезков обычно не превышает 50 м. Отягощениями могут быть пояс весом 3 — 7 кг или манжеты на голенях 1 — 1,5 кг. Скорость преодоления отрезков равна 80 — 90 % максимальных возможностей. Количество повторений в од­ной серии 3 — 4 раза, отдых между ними 3 — 4 мин. Количество серий — 2 — 5, отдых между сериями — 8 — 10 мин. Кроме этого следует применять бег в гору, по ступеням лестницы и трибун, против ветра, в «упряжке» и т.д. на протяжении 10 — 20 с. Пара­метры повторений и отдыха те же.

Развитие быстроты в комплексном ее выражении лучше всего достигается путем применения бега на отрезках 50 — 80 м со ско­ростью 80 —95 % максимальных возможностей. Количество повто­рений в одной серии 3 — 4 раза, отдых между ними — 3 — 5 мин. Количество серий — 2 — 5, отдых между сериями — 8 — 10 мин. Этому же будут способствовать упражнения, направленные на раз­витие частоты движений и скоростно-силовых качеств, применяе­мых в комплексе, варьируя облегчение и затруднение действий.

Прирост в развитии скоростно-силовых способностей проис­ходит более эффективно при условии чередования 6 — 8 занятий, направленных на развитие быстроты, с 2 — 3 занятиями для обес­печения общей физической подготовленности за счет выполне­ния упражнений силового характера.

Помимо развития основного качества — быстроты для сприн­теров и барьеристов большое значение имеет и уровень развитос­ти скоростной выносливости, без чего невозможны высокие дос­тижения в своем виде. Одним из критериев развития скоростной выносливости в беге является способность пробегать вторую по­ловину дистанции без существенного снижения скорости.

Развитие скоростной выносливости у спринтеров и барьерис­тов достигается при использовании двух методических вариантов: 1) с преобладанием алактатных анаэробных процессов энерго-

обеспечения; 2) с преобладанием лактатных анаэробных процес­сов энергообеспечения.

При первом варианте («алактатная» скоростная выносливость) происходит развитие способностей спортсмена выполнять упраж­нения путем применения быстрой фазы погашения кислородного долга. Для этого следует применять бег на отрезках 100—150 м со скоростью 85—95 % максимальных возможностей. Количество по­вторений в одной серии 4 — 6 раз, отдых между ними — 2 — 3 мин и пульс должен быть в пределах 100 — 120 ударов в минуту. Серий может быть 2 — 6, отдых между сериями — 8—10 мин.

При втором варианте («лактатная» скоростная выносливость) развиваются способности спортсмена выполнять упражнения за счет энергии гликолиза, когда происходит расщепление углево­дов при отсутствии кислорода и наступает медленная фаза пога­шения кислородного долга. В этом случае можно использовать бег на отрезках 150 — 400 м со скоростью 90 —95 % максимальных воз­можностей. В одной серии таких повторений может быть 3—4, отдых между повторениями постепенно сокращается с 6 — 8 до 1 — 2 мин. Количество серий для спортсменов низких разрядов — 1 — 2; для квалифицированных — 3 — 4. Отдых между сериями от 20 до 12 — 15 мин.

В развитии функциональных возможностей у бегунов на сред­ние и длинные дистанции главенствующую роль играет выносли­вость: общая и специальная. Для воспитания выносливости могут применяться самые разнообразные методы: равномерный, повтор­ный, переменный, интервальный, а также их сочетания.

Для развития общей выносливости у бегунов на средние дис­танции применяется бег на различные расстояния, превосходя­щие вид специализации в 2 —5 раз, со скоростью бега 60 —70 % максимальных возможностей. Показатель достаточности нагрузки определяется частотой пульса в пределах 150 — 170 ударов в мину­ту, когда работа происходит в режиме аэробного энергообеспече­ния организма спортсмена. Этой же цели могут служить темповые пробежки в течение 45 — 60 мин для бегунов на средние дистан­ции и в течение 1,5 — 2 ч для бегунов на длинные дистанции.

Развитие специальной выносливости у бегунов на средние и длинные дистанции происходит с применением повторно-пере­менного или интервального метода, используя бег на дистанции 300—1500 м со скоростью в пределах 75 — 85% максимальных возможностей с тем, чтобы пульс по окончании бега был около 180 ударов в минуту. Отдых между повторениями 1 — 1,5 мин, пульс за это время должен восстановиться до 120 — 130 ударов в минуту. Характер отдыха — активный: бег трусцой, ходьба, упражнения на расслабления. Количество повторений может быть от 3 — 4 до 10 — 20 раз в зависимости от дистанции специализации. Достижению высокого уровня развития специальной (скоростной) выносли-

вости будут способствовать: контрольный бег, прикидки, сорев­нования, проводимые на дистанции короче основной на 1/2 — 1/4 со скоростью на 8 —10 % выше средней соревновательной.

У прыгунов и метателей для обеспечения специальной физи­ческой подготовленности следует применять упражнения для раз­вития максимальной, взрывной и статической силы, а также ско-ростно-силовых качеств. Отставание в развитии силовых способ­ностей, в частности силы отдельных мышечных групп (наиболее отсталыми в отношении развития силы чаще всего являются сто­па, брюшной пресс, поясничная область), может привести к не­возможности полноценно использовать сильные звенья тела.

Все виды силы проявляются во взаимосвязи. Поэтому упраж­нения для повышения максимальной силы применяются не толь­ко для метателей, но и в несколько меньшей мере для прыгунов. Упражнения такого рода используются не столь широко и бегу­нами на короткие, средние и длинные дистанции, ходоками.

У метателей и прыгунов максимальную силу развивают, при­меняя средства: 1) отягощения в виде набивных мячей, мешков с песком, штанги или сопротивления партнеров и специальных тре­нажерных установок; 2) различные броски и метания снарядов. Упражнения для развития максимальной динамической силы у метателей и прыгунов применяются в следующей дозировке: до 6 — 7 повторений одного задания при 6 — 7 подходах или серий. Величина отягощения (сопротивления) вначале равна 60 — 65 % от максимальных возможностей и постепенно повышается до 90 — 95 %. Отдых между отдельными заданиями 2 — 4 мин (до полного восстановления работоспособности).

Для улучшения скоростно-силовой подготовленности метателей и прыгунов необходимо достаточно широко применять различные прыжковые упражнения с места (в длину, двойные, тройные, многократные) и с разбега; запрыгивания и спрыгивания на ска­мейку, гимнастического коня, другие предметы; перепрыгивании через препятствия (барьер, забор, планку или веревку); разнооб­разные прыжки со скакалкой. Методические рекомендации для использования этой группы упражнений близки предыдущей.

С целью овладения техническим мастерством и повышения силовых возможностей в сопряженном режиме используются уп­ражнения, направленные на развитие статической силы, в боль­шей мере — у метателей и в меньшей — у прыгунов. С этой целью применяются упражнения с сопротивлением партнера или сна­ряда в статических положениях в различные моменты действия прыжка или метания. Продолжительность усилий в каждом из за­данных положений от 5 до 20 с. Количество повторений каждого задания 2 — 3 раза, отдых между повторениями одного задания 0,5— 1 мин. Упражнения выполняются в 3 — 4 серии, отдых между сериями 3—4 мин.

Положительные результаты в развитии силы дают упражнения статического характера при максимально возможных степенях напряжения мышц, их растягивания. Используя их в разминке, можно улучшить результаты в тех движениях, в которых участву­ют предварительно растянутые группы мышц.

Другим проявлением силовых возможностей легкоатлета явля­ется взрывная сила, которая проявляется и развивается в наи­большей мере в процессе упражнений в прыжках и метаниях. Здесь наиболее общим и существенным моментом является способность спортсмена сообщить максимальную скорость своему телу в мо­мент отталкивания у прыгунов и конечную скорость снаряда в момент его вылета у метателей. В легкоатлетических прыжках эта способность определяется как прыгучесть. Для развития прыгучес­ти (взрывной силы) у прыгунов применяются различные прыжки: подскоки с отягощениями и без них, доставание определенных ориентиров, прыжки в глубину с возвышения до 60 см с последу­ющим отталкиванием, приседания и полуприседания с отягоще­нием и т.д. Таких заданий в одном занятии может быть 5 —6 с интенсивностью 85 —95 % максимальных возможностей. Количе­ство повторений одного двигательного задания длится до первых признаков утомления, отдых между выполнением различных за­даний должен достигать 2 — 3 мин. Максимально возможное коли­чество серий — 4.

Предлагаемые методические рекомендации по развитию взрыв­ной силы могут использовать и спринтеры, и метатели, а вот спе­цифическая взрывная сила у метателей воспитывается путем ме­тания снарядов разного веса (больше или меньше соревнователь­ного) при интенсивности движений 75 — 90 % максимальных воз­можностей в 3 — 4 серии по 15 — 20 повторений в каждой серии. Отдых между повторениями — 0,5 мин, а между сериями — 2 — 3 мин. Вес снарядов может колебаться в следующих пределах:

- ядро у мужчин — от 5 до 12 кг, ядро у женщин — от 3 до 7 кг;

- диск у мужчин — от 1 до 5 кг, диск у женщин — от 0,5 до 2,5 кг;

- молот у мужчин — от 5 до 16 кг, молот у женщин — от 3 до 7 кг;

- копье у мужчин — от 600 до 900 г, копье у женщин — от 500 до 800 г.

Представителям всех видов легкой атлетики необходима еще одна разновидность проявления силовых качеств — силовая вынос­ливость. Ее достаточное развитие оказывает положительное воз­действие на стабильность спортивной техники. В наибольшей мере это качественное проявление двигательной деятельности необхо­димо прыгунам и метателям. Для развития у них силовой вынос­ливости применяют различные элементарные двигательные дей­ствия силового характера, а также элементы избранного вида лег­кой атлетики, выполняя их с отягощением или используя трена­жерные устройства соответствующих конструкций. Величина отя-

гощения (или сопротивления) при этом должна достигать 50 — 70 % максимальных возможностей. Каждое задание выполняется до утомления, отдых между повторениями в пределах 1 мин. Ко­личество серий достигает 3 — 4, отдых между ними — 3 — 4 мин.

Кроме указанных двигательных качеств очень важно развивать гибкость, координированность, чувство ритма, устойчивость рав­новесия, способность к произвольному расслаблению и др.

Недостаточная гибкость в большинстве видов легкой атлетики является препятствием, ограничивающим нужную амплитуду дви­жений, кроме трудности сохранения правильной техники. Поэто­му гибкость следует развивать с «запасом», т.е. с большей ампли­тудой, чем требуется в данном виде легкой атлетики. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять ежедневно и не­сколько раз в день. Основу этих упражнений составляют элементы техники избранного вида легкой атлетики и другие элементарные двигательные действия, выполняемые активно и пассивно, по­степенно увеличивая интенсивность и размах движений. Показа­тель интенсивности движений и достаточности повторений — первые болевые ощущения в растягиваемой части тела. Количе­ство повторений динамических упражнений в одной серии — 8 — 10 раз. Длительность сохранения статических положений — 5 —6 с. Отдых между повторениями — не более 30 с, а между сериями — 2 — 3 мин. Количество серий — 6 — 8.

Успешность овладения техникой в скоростно-силовых видах легкой атлетики зависит от развития координации движений и чувства ритма. Для овладения оптимальным ритмом и сложно-координационными действиями необходимо начинать с простых, элементарных движений, составляющих подсистемы избранного вида легкой атлетики. Интенсивность таких движений должна быть максимально высокая, но допускающая правильное выполнение заданий. Количество повторений или длительность упражнения выполняется до первых признаков утомления или до первых при­знаков нарушения координации движений. Отдых между повторе­ниями — 10 —30 с, количество серий — 3 — 4, отдых между сери­ями — 3 — 4 мин.

Для овладения оптимальным ритмом рекомендуется:

- упражняться мысленно представлять оптимальный ритм дан­
ного легкоатлетического упражнения;

- использовать различные тренажерные устройства, которые дают возможность программировать ритмо-скоростные характе­ристики данного упражнения;

- облегчить условия выполнения упражнения: снизить высоту барьеров, упражняться в беге по наклонной дорожке, применять в метаниях облегченные снаряды и др.;

- на начальных этапах обучения спортсмену либо вслух, либо в уме необходимо просчитывать ритм движений;

- использовать в беге со старта или для разбега в прыжках на­несенные на дорожке отметки, для выполнения соответствующей длины шагов.

Для закрепления усвоенного ритма следует применять движе­ния в целом или его отдельные элементы с той скоростью, в пре­делах которой сохраняются возможности повторить заданный ритм. Таких заданий может быть 6 —8, выполненных до первых призна­ков утомления. Отдых между повторениями должен быть в преде­лах 0,5 — 1 мин. Упражнения выполняются в 2 — 3 серии, отдых между сериями 2 — 3 мин. Показателем совершенного владения техникой является способность выполнять движения с максималь­ным усилием, сохраняя при этом необходимый ритм движений и биомеханически оправданную форму своих действий. Важную роль для овладения техникой скоростно-силовых видов играет способ­ность к сохранению устойчивости равновесия.

Признаком высокой степени овладения техникой сложно-ко­ординационных видов легкой атлетики является способность спорт­смена сохранять уравновешенное положение частей тела по отно­шению друг к другу, тела по отношению к опоре, а также тела — и в безопорном положении (прыжковые упражнения).

Для развития способности к сохранению равновесия следует применять упражнения разной сложности, дающие возможность сохранять устойчивое положение тела до потери равновесия, до первых признаков утомления. Максимум таких заданий — 5 — 6, отдых между ними — 2 — 3 мин. Количество серий — 2 — 3, отдых между сериями — 3 — 4 мин.

Все двигательные качества во всех видах легкой атлетики в пол­ной мере могут проявляться только при условии развития спо­собности к произвольному расслаблению мышц. Для этого необ­ходимо предлагать выполнять двигательные задания (предмет спортивной специализации в целом или его отдельные элементы) без напряжения, расслабленно, «швунгообразно»; переключать (резко чередовать) интенсивность движений (перемежать движе­ния с высокой скоростью с продвижением расслабленно, по инер­ции); регулярно напоминать спортсмену о необходимости расслаб­ления мышц. Одно такое задание должно повторяться 6 — 8 раз, отдых между ними — 0,5 — 1 мин. Количество серий — 5 — 6, от­дых между сериями — 4 — 6 мин. Упражнения на расслабления мышц целесообразно применять при исправлении ошибок в движе­ниях, а также как метод активного отдыха между повторениями различных упражнений на силу, быстроту, выносливость и т.д. Овладение способностью к произвольному расслаблению мышц дает возможность сохранять работоспособность во время трениро­вочных занятий и соревнований.

Таким образом, высокий уровень физической подготовленно­сти обеспечивает прочную основу для дальнейшего развития фун-

кциональных возможностей спортсмена в избранном виде легкой атлетики.

Контрольные вопросы и задания

1. Каковы цель и задачи спортивной тренировки в легкой атлетике?

2. Охарактеризуйте основные принципы спортивной тренировки в легкой атлетике.

3. Дайте характеристику тренировочных и соревновательных нагрузок в различных видах легкой атлетики.

4. Каковы задачи, средства и методы подготовки легкоатлета?

5. В чем смысл периодизации спортивной тренировки?

6. Назовите отличительные черты контрольных упражнений (тестов) для бегунов, прыгунов, метателей.

7. Какие средства и методы следует применять легкоатлету при разви­тии быстроты, выносливости и скоростно-силовых качеств?

8. Составьте годовой тренировочный план подготовки легкоатлета II разряда.

9. Какова классификация средств и методов спортивной тренировки в легкой атлетике?

1 5 Жилкин

Глава 12

УПРАВЛЕНИЕ ПРОЦЕССОМ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

12.1. Организация, планирование и учет учебно-тренировочной деятельности

Известно, что под влиянием тренировки состояние спортсмена изменяется. Целесообразно различать три типа состояний спорт­смена: 1) этапные состояния, сохраняющиеся относительно дли­тельно — недели или месяцы (например, состояние спортивной формы, состояние недостаточной тренированности и т.п.); 2) те­кущие состояния, которые изменяются под влиянием одного или нескольких занятий (оценка этих состояний позволяет правильно определить направленность, характер построения ближайших тре­нировочных занятий и величину нагрузки в них); 3) оперативные состояния, изменяющиеся под влиянием отдельных упражнений и быстро проходящие (их учитывают при построении программ тренировочных занятий — планирование продолжительности и характера упражнений, интенсивности их выполнения, продол­жительности и характера интервалов отдыха).

Постоянно изменяющиеся возможности легкоатлета, колеба­ния его состояния под влиянием разнообразных факторов служат основой для управления процессом спортивной тренировки при помощи обратных связей, сведений:

- идущих от спортсмена к тренеру (о самочувствии, настрое­нии, отношении к работе и т.п.);

- о поведении спортсмена (об объеме тренировочной работы, ее выполнении, замеченных ошибках и т.п.);

- о срочном тренировочном эффекте (о величине и характере сдвигов в функциональных системах, вызванных тренировочной нагрузкой);

- о кумулятивном (отставленном) тренировочном эффекте (об изменениях в состоянии тренированности спортсмена).

Рациональное построение тренировочного процесса предпо­лагает его структурную направленность на формирование опти­мальной структуры соревновательной деятельности, обеспечива­ющей ее эффективность, на взаимосвязь между структурой сорев­новательной деятельности и структурой подготовленности спорт­смена с методикой диагностики функциональных его возможнос­тей, модельными характеристиками соответствующих уровней, системой средств и методов, направленных на совершенствова­ние различных компонентов подготовленности и соревнователь­ной деятельности.

Эффективность управления спортивной тренировкой связана с четким количественным выражением структуры тренированно­сти и соревновательной деятельности, характерной для конкрет­ной дисциплины того или иного вида спорта. Для этого: 1) уста­навливают модель тренированности и соревновательной деятель­ности, избранную в качестве ориентира на определенном этапе спортивного совершенствования; 2) оценивают функциональ­ные возможности конкретного спортсмена, сопоставляя его ин­дивидуальные данные с модельными, определяют направления в работе и пути для достижения наилучшего результата; 3) под­бирают средства и методы тренировки, способствующие дости­жению запланированных результатов, распределяют средства по времени, т.е. планируют тренировочный процесс; 4) поэтапный контроль за эффективностью тренировочного процесса и его кор­рекция.

Необходимым условием реализации всех операций этого цикла является наличие всесторонних и сбалансированных сведений. Четкие количественные представления в структуре соревнователь­ной деятельности и подготовленности спортсмена служат основой для разработки модельных характеристик и системы диагностики в процессе этапного контроля и управления. Результаты контроля определяют основные направления работы и пути достижения заданного эффекта, обуславливают подбор средств и методов пе­дагогического воздействия, их объем и соотношение в трениро­вочном процессе. Последующие процедуры, связанные с резуль­татом предыдущих, предполагают разработку системы построе­ния основных элементов микро-, мезо- и макроструктур трени­ровочного процесса и управления, обеспечивающих протекание адаптационных процессов в заданном направлении.

Управлять — значит сознательно и обоснованно вести весь про­цесс спортивной подготовки. Во-первых, ставить задачи и выбирать средства, методы и величину нагрузки соответственно возрасту, полу и уровню подготовленности. Во-вторых, по возможности выполнять упражнения так, как предписано планом (например, бежать с требуемой скоростью определенную дистанцию, повто­рять метания с максимальными усилиями указанное число раз, сделать рекомендуемое количество прыжков и т.д.). В-третьих, кон­тролировать выполнение упражнений и учитывать состояние орга­низма и работоспособность, корректируя и программу трениров­ки, и величину нагрузки.

Известно, что биологической основой спортивной тренировки является адаптация. Но приспособление организма к многообраз­ным средствам и методам системы тренировки дает наибольший эффект лишь тогда, когда нагрузка на организм соответствует силе и возможностям спортсмена. Обеспечить ее — главная задача уп­равления процессом тренировки.

Ежедневно оценивая и учитывая состояние спортсмена, сле­дует регулярно корректировать программу тренировки, опираясь на растущий уровень подготовленности легкоатлета. И вот такая постоянная балансировка программы тренировки с состоянием и функциональными возможностями спортсмена должна составлять основу управления в спорте.

Управление процессом тренировки включает в себя следую­щие взаимосвязанные элементы:

- определение индивидуальных особенностей и функциональ­ных возможностей спортсмена;

- определение цели и времени, необходимого для ее достиже­ния;

- определение конкретных задач обучения, воспитания и по­вышения функциональных возможностей;

- выбор средств и методов, величин нагрузок, определение различных циклов и др;

- составление общего и индивидуальных планов тренировки (на несколько лет, год, месяц и т.д.);

- практическое выполнение плана и регулирование трениро­вочных и соревновательных воздействий, учет и корректировка нагрузок.

В процессе тренировки постоянно приходится возвращаться к уточнению индивидуальных особенностей спортсмена, устанав­ливать новые задачи, выбирать более эффективные средства и методы, а план тренировки следует постоянно приспосабливать к изменяющимся функциональным возможностям легкоатлета и условиям, в которых он живет, трудится и тренируется.

Для регулирования воздействия тренировочных и соревнова­тельных нагрузок на спортсмена используются основные рычаги управления: изменение числа повторений, длительности и ин­тенсивности упражнения, интервалов отдыха, координационной сложности движений, психической напряженности.

В настоящее время большое значение приобрела та часть уп­равления, которая должна обеспечивать оптимальное соответствие между функциональными возможностями легкоатлета и нагруз­кой одного тренировочного дня.

При ежедневной тренировке (нередко 2 — 3 раза в день) важ­ную роль играет полное восстановление сил и возможностей спорт­смена к очередному тренировочному занятию. При облегченных нагрузках этого достичь легко. Но при больших нагрузках если не рассчитать возможности организма к восстановлению затрат в тре­буемое время, то в результате произойдет ухудшение состояния здоровья и работоспособности легкоатлета, накопится нервная ус­талость, приводящая к перетренированности.

Чтобы соразмерить ежедневную тренировочную нагрузку с воз­можностями легкоатлета, надо постоянно, изо дня в день оцени-

вать степень восстановления сил и возможностей спортсмена на протяжении длительного времени. В этом залог эффективной тре­нировки. С этой целью используются педагогический контроль и учет, врачебный и научный контроль, а также самоконтроль спорт­смена. На основании анализа динамики показателей всех видов контроля осуществляется регулирование хода тренировочного про­цесса.

Основная организационная форма учебно-тренировочного процесса для всех легкоатлетов — групповое или индивидуальное тренировоч­ное занятие. Кроме этого, занятия организуются в виде утренней зарядки, домашних заданий и кроссов, спортивных игр и др. Од­ной из важнейших форм занятий является спортивное соревнова­ние.

Во всех формах занятий следует соблюдать основное правило: начинать занятия необходимо с малых нагрузок, постепенно уве­личивая их до требуемого уровня в основной части и снижая в заключительной части занятия. Такая структура занятий незави­симо от формы проведения необходима для любого тренировоч­ного занятия и должна состоять из трех частей: подготовитель­ной, основной и заключительной.

Задачи подготовительной части учебно-тренировочного заня­тия состоят в том, чтобы организовать занимающихся и подго­товить их к предстоящей деятельности. Для этого используются следующие средства и методы: построение группы, принятие ра­порта, проверка посещаемости, объяснение задач и содержания тренировки; применение упражнений для разогревания организ­ма, повышения эластичности мышц, подвижности суставов, улучшения координации движений; проявление силы и быстро­ты; ознакомление с элементами техники легкоатлетических ви­дов и т.д. Кроме подготовки к основной части занятия, подгото­вительные упражнения используются для развития физических качеств и приобретения требуемых навыков, совершенствования элементов техники видов легкой атлетики и психологического настроя.

В занятиях с новичками в подготовительную часть включаются простые общеразвивающие упражнения. По мере роста подго­товленности легкоатлетов упражнения усложняются и переходят в разряд специально-подготовительных, не требующих больших затрат энергии, но готовящие его к более эффективной работе в основной части занятия. Общую и специальную подготовку, про­водимую в подготовительной части занятия, часто называют раз­минкой (общей и специальной), особенно при проведении инди­видуальных тренировочных занятий и при непосредственной под­готовке к соревнованиям.

В зависимости о