Занятие 1. Вводнаябеседа. Основное назначение — выработать адекватное от­ношение к предстоящим занятиям; повысить уровень мотивации по овладению предлагаемым комплексом

Вводная беседа. Основное назначение — выработать адекватное от­ношение к предстоящим занятиям; повысить уровень мотивации по овладению предлагаемым комплексом упражнений. С этой целью разъясняются общие возможности метода; называются те преимуще­ства в индивидуальном и социальном планах, которые могут быть по­лучены при овладении приемами саморегуляции. Главная задача — создать атмосферу взаимного доверия и доброжелательности, мотива­ции к выполнению заданий, уверенности в их эффективности. Текст вступительной беседы. Сегодня вы приступаете к обучению Приемам психической саморегуляции, которые в будущем позволят ^вам активно регулировать свое настроение, снимать чувство усталости или внутреннего напряжения.

ПСР — это одна из самых эффективных техник, широко исполь-³УЮщихся в настоящее время в различных сферах человеческой жизни. Вы, наверное, наблюдали, как готовится к решающему выступлению спортсмен высокого класса. На 1-2 мин он сосредоточивается, от­ключившись от происходящего вокруг. Именно в это время он про­износит фразы самовнушения, вызывает в своем сознании образы, позволяющие максимально мобилизовать организм для предстоя­щего усилия.

Аналогичные, но несколько измененные приемы может усвоить каждый человек, чтобы уметь реализовать себя в сложных жизнен­ных ситуациях. Ведь у каждого у нас бывают моменты, когда нужно в трудной и напряженной обстановке (будь то экзамен или трудное служебное задание, разговор с начальником или семейный конфликт) выбрать наиболее правильную линию поведения, полностью исполь­зовать свои умственные и физические возможности. И подчас какое-то время спустя мы понимаем, что можно было поступить по-друго­му, сказать иначе, но эмоциональное напряжение или усталость не позволили нам сделать это. Мы сожалеем, но зачастую оправдываем себя: «Ну что ж, я был слишком взволнован, расстроен, рассержен, чтобы вести себя по-другому». В то же время можно, применив уси­лие и обучившись приемам психической саморегуляции, значительно облегчить выбор правильного решения в трудной ситуации, умень­шить число досадных ошибок и промахов.

Другая сфера нашей повседневной жизни, где ПСР способна зна­чительно облегчить выполнение наших задач, — работа, учеба. Кому не знакомо чувство усталости к концу рабочего дня или плохое на­строение утром, когда все валится из рук. Устранить усталость, повысить настроение, улучшить самочувствие поможет 20-минутный сеанс эмоционально-психологической разгрузки.

И наконец, еще одна область, где приемы ПСР оказываются эф­фективными, — человеческие взаимоотношения. Каждый знает, как много зависит от психологического климата на работе, дома; какие появляются неожиданные силы, какие идеи рождаются в кругу кол­лег, с которыми приятно работать. И наоборот, как трудно собраться на работу, где тебя ждет угрюмая недоброжелательная атмосфера, равнодушные или злые лица сослуживцев. Но ведь отношение к нам со стороны окружающих зависит в немалой степени от нас самих; Вспомните, когда вы в последний раз утром просто так улыбнулись супругу или супруге, своему товарищу и сказали при этом что-то, приятное. Мы все хотим, чтобы окружающие относились к нам спра­ведливо, доброжелательно, были внимательными к нашим заботам, помогали в беде, выполняли наши просьбы. А всегда ли мы сами по­ступаем так же? Часто, не задумываясь, не отдавая себе отчета, мы бываем черствы, равнодушны, невнимательны. ПСР помогает нам чут­ко улавливать настроение других людей, постоянно помнить об их чувствах, настроении, уважать достоинство окружающих.

Что же должен знать обучающийся ПСР? С чего нужно начать?

Прежде всего в ближайшее время, в спокойной обстановке, когда никто не мешает и не отвлекает, задумайтесь над своим характером, своими отношениями с людьми, своим здоровьем. Все ли у вас хоро­шо? Что нужно исправить? Что мешает вам в жизни?

Это может быть излишняя раздражительность и вспыльчивость, робость и неуверенность в себе, повышенная утомляемость и плохой сон, головные боли и другие неприятные ощущения в теле, с которы­ми и к врачу не обратишься, но которые мешают нормально жить и работать.

Проанализировав все это, определите для себя конкретную зада­чу: чего я хочу добиться, обучаясь приемам ПСР? Убедите себя в том, что это вам совершенно необходимо, что вы должны полностью использовать представившуюся возможность. Имея четко постав­ленную цель, можно обучаться значительно эффективнее.

Помните, что важна регулярность занятий. Не пропускайте ни одного сеанса. Если вы по каким-либо причинам не смогли попасть на сеанс в составе группы, проведите его сами.

Помните также о том, что занятия — не просто разгрузка и отдых, это обучение. К концу цикла вы сможете овладеть всеми предлагае­мыми приемами и выполнять их самостоятельно. Иначе все усилия окажутся напрасными. Обязательно занимайтесь дома утром и вече­ром по предложенным вам текстам и формулам. Это ускорит обуче­ние и улучшит ваше настроение и ночной сон.

Не расстраивайтесь, если после первых сеансов не обнаружите желаемого эффекта, не сумеете вызвать у себя необходимые ощуще­ния. Цикл обучения построен так, что в конце его каждый усвоит не­обходимые приемы.

Будьте внимательны во время сеансов, стремитесь не просто по­корять слова самовнушения, но и «прочувствовать» их, вызывайте в себе образы, помогающие добиться результата. Например, если у вас не возникает чувства тепла в руках, представьте, что они одеты в ме­ховые рукавицы, или обернуты чем-то теплым, или погружены в го­рячую воду.

А если не возникает чувство прохлады в конце сеанса, подумайте о том, как, разогревшись на солнце, вы пытаетесь войти в воду, какой она кажется холодной, как пробегают мурашки по всему телу и как, преодолев себя, вы в конце концов погружаетесь в воду, хваля себя за смелость и выдержку.

Сейчас давайте проведем небольшой эксперимент:

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Дышите ровно. Вниматель­но слушайте мои слова.

Представьте себе на несколько минут, что вы птица, большая белая птица. Раскинув крылья, вы легко и свободно парите в ярко-голубом небе. Светит солнце. Воздух чист и прозрачен. Вы дышите полной грудью. Вас овевает приятная прохлада. Далеко внизу, под вами, берег моря, освещенный солнцем. Голубая вода, песок, яркая зелень деревьев. Вас охва­тывает радость, чувство собственной силы, счастье свободного полета. Вы летите. Дышится легко, воздух свеж, наполнен запахом моря и солнца. Дышите глубоко. Летите свободно, легко. Вас переполняет чувство энергии, бодрости.

Откройте глаза. Слегка улыбнитесь. У вас хорошее и ровное настроение. Вы отдохнули и зарядились энергией.

Теперь несколько раз напрягите мышцы рук и ног, сожмите пальцы в ку лаки, резко разожмите их. Напрягите мышцы спины, туловища. Вставайте. Вы готовы действовать. Успехов вам.

Психодиагностика. Она проводится с тем, чтобы оценить психиче­ское состояние участников занятий до и после проведения курса, а так­же каждого занятия. В психодиагностических целях применяются: аппаратурные методики; методика САН; методика измерения тревожности Спилбергера—Ханина; методика измерения аутогенного индекса (с помощью цветового теста Люшера). Разучивание подготовительных упражнений. Выполнение их значительно повышает эффект воздействия и ускоряет наступление peлаксации:

1. Сделать очень глубокий вдох, задержать дыхание и расслабиться. Выдохнуть весь воздух. Запомнить ощущения напряжения и расслабления. Выполнить несколько раз.

2. Плотно поставить обе ступни на пол. Оставив пальцы ног на полу, поднять обе пятки насколько возможно высоко. Задержать их в таком положении. Расслабиться, дать пяткам «упасть» на пол Повторить несколько раз. Затем оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше. Повторить несколько раз. Запом­нить ощущение тяжести и покалывания в мышцах.

3. Одновременно сжать кисти обеих рук в кулаки так сильно, на­сколько это возможно. Задержать кисти в этом положении. Рас­слабиться. Повторить несколько раз. Растопырить пальцы макси­мально широко. Задержать их в этом состоянии. Расслабиться. Повторить несколько раз.

4. На счет раз сделать короткий резкий вдох и, сильно сжав кисти рук в кулаки, прижать их к груди. На счет два — медленный спо­койный глубокий выдох, сопровождающийся звуком, напоминаю­щим легкий стон. При этом резко бросить вниз и медленно рассла­бить кисти. На счет три, четыре — дыхательная пауза и фиксация внимания па ощущении полного расслабления кистей рук.

Разучивать упражнение можно по частям: сначала — дыхание, за­тем — руки. Особое внимание следует обратить на естественность выдоха, индикатором которого служит наличие характерного звука. После освоения упражнения в целом всеми участниками группы да­ется задание на его самостоятельное выполнение в течение одной минуты. Темп счета может быть индивидуальным. Значительная ги­первентиляция легких иногда вызывает неприятные ощущения у не­которых участников, поэтому перед началом выполнения упражне­ния необходимо дать следующую инструкцию: «В случае если вы почувствуете головокружение или слабость, закончите упражнение, спокойно сядьте в кресло и закройте глаза».

После того как обучаемые выполнили упражнение и сели в крес­ла, им надо помочь выбрать наиболее правильную позу: спина при­жата, голова спокойно лежит на спинке кресла, руки на подлокотни­ках, ноги опираются на всю поверхность ступни. Обучаемые должны запомнить это положение.

Домашнее задание. В конце занятия тренер отвечает на вопросы и Дает домашнее задание на отработку подготовительных упражне­ний. Следует объяснить, что без регулярной самостоятельной работы трудно ожидать желаемых результатов, — подготовительные упражнения имеют самостоятельную практическую ценность как эф­фективное средство для быстрого успокоения, снятия нервного Напряжения, для лучшего засыпания. Самостоятельные трени­ровки рекомендуется проводить ежедневно 3 раза в день: утром Непосредственно после пробуждения), после обеда и вечером (перед засыпанием).