А. Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.
Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи; ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите плечевые части рук к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения.
В. Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение. Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой. Продолжайте попеременно сгибать руки, пока не выполните указанное число повторений.
Г. Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.
Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (концентрированное сгибание).
Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 2.
Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).
|
|
Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 3.
Наклоны в стороны с одной гантелью.
А. Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные косые, подвздошно-реберную мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота.
Б. Стоя, держите гантель в опущенной руке.
В. Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за головой. Выпрямитесь и повторите упражнение. Наклоняйтесь строго вбок, а не назад или вперед. Повторите упражнение в другую сторону.
Г. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упражнении.
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
ПЛАКАТ 5-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Пятница (упражнения 12—22) | Подх. | Повт. | |
Приседание со штангой на спине | |||
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | |||
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | 9 Супер- | ||
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | 9 -серия | ||
Становая тяга штанги | |||
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках | 9 Супер- | ||
Тяга гантели одной рукой в наклоне | 9 -серия | ||
Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе | |||
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя | |||
Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди | 30-50 Супер- | ||
Подтягивание колен к груди сидя | 30-50 -серия |
Приседание со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.