А. Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.
Б. Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10х10 или 5х10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.
В. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторений и подходов другой ногой.
Г. Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие. Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которыми располагают большие атлетические залы.
Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 1.
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2.
|
|
Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.
Б. Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата—20—25 см.
В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух. Опустите кисти и повторите упражнение.
Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые.
ПЛАКАТ № 5—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Четверг (упражнения 1—11) | Подх. | Повт. | |
Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | |||
Жим штанги, лежа на наклонной скамье | |||
"Пуловер" через скамью с гантелью | |||
Жим штанги из-за головы сидя | 9 Супер- | ||
Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед | 9 серия | ||
Тяга штанги в наклоне | |||
Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | |||
Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро | 9 Супер- | ||
Выпрямление руки в локте вверх сидя (француз ский жим сидя) | 9 -серия | ||
Наклон в стороны с одной гантелью | 30—50 Супер- | ||
Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде | 30—50 -серия |
Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 3.