2015-01-07
414
| Понедельник (упражнения 1—11) | Подх. | Повт | |
| Жим штанги широким хватом, лежа на скамье | |||
| Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | |||
| Жим штанги с груди стоя | |||
| Подъем рук с гантелями в сторону стоя | |||
| Тяга штанги к подбородку стоя | |||
| Тяга штанги в наклоне | |||
| Сгибание рук со штангой стоя | |||
| Трицепсовый жим штанги лежа | |||
| Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | |||
| Наклон в стороны с гантелью | 30—50 | ||
| Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | 30—50 |
Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).
Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.
Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.
|
|
|
В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.
Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.
Жим штанги с груди стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.
4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.
| Вторник (упражнения 12—20) | Подх | Повт | |
| Приседание со штангой на спине | |||
| Становая тяга штанги | |||
| Подъем плеч со штангой в опущенных руках | |||
| Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | |||
| Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | |||
| Подъем на носок на одной ноге | |||
| Подъем ног, лежа на наклонной скамье | |||
| Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу | 15 Супер- | ||
| Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху | 15 -серия |
Тяга штанги к подбородку стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.
Тяга штанги в наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.
|
|
|
Сгибание рук со штангой стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.
8. Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим).
Упражнение аналогично упражнению № 11, описанному в инструкции к плакату № 1.
