— аэробные упражнения способствуют незнал чительному увеличению веса и функциональной мощности некоторых желез; снижают реакцию желез на выполнение умеренной мышечной рабо-^ ты; повышают способность определенных желе! поддерживать высокую функциональную активность в течение длительного времени; изменяют чувствительность тканей к гормонам, что способе ствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.
Регулирующий эффект аэробных упражнений выражается прежде всего в экономизации деятельности организма (снижении основного обмена, т.е. энергозатрат). Это обеспечивается совершенствованием окислительных процессов (увеличением числа митохондрий, повышением эффективности окислительных реакций в различных органах и системах), регуляцией обмена веществ на всех звеньях от поступления до утилизации и выведения продуктов питания, снижением реактивности (интенсивности ответа) тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической и увеличением тонуса парасимпатической нервной системы.
|
|
Считается также, что этот вид тренировки, понижает уровень холестерина и улучшает соотношение липопротеинов высокой и низкой плотно- j сти в крови.
Аэробные упражнения, выполняемые с мощностью до аэробного порога, используют в качест-j ве энергетического субстрата в основном жиры, но главным образом внутримышечные.
Если упражнения выполняются продолжительное время (больше часа), то усиливается про- I дукция гормона кальцитонина, который препят-1 ствует выходу кальция из костей, тем самым обес-печивая профилактику артериосклероза и остео- ' пороза (размягчение костей с возрастом). Кроме того, отмечаются еще некоторые другие положи-
тельные аспекты влияния аэробных упражнений на организм, в частности повышение иммунологической реактивности при небольших величинах нагрузок.
Выполнение аэробной нагрузки в форме танцевальных движений (например, используя базовую технику), позволяет в некоторой степени одновременно достичь положительного эффекта обычных гимнастических упражнений (увеличение силы мышц, гибкости, координации движений, хореографической подготовленности, улучшения осанки и общей "культуры движений", перемена положения тела и разнонаправленные ускорения являются своеобразной гимнастикой сосудов и др.) с эффектом аэробики, о котором подробно говорилось выше. Кроме того, оздоровительная аэробика имеет самостоятельное новое качество — высокую эмоциональность, групповую форму занятий и т.д., которые создают положительный психический фон, ликвидируют монотонность занятий, способствуют выделению дополнительной "дозы" гормонов, от которых зависит активизация жирового обмена.
|
|
Сочетание аэробной нагрузки и стато-дина-мических (анаэробных силовых) упражнений позволяет компенсировать недостаточную эффективность аэробной части занятия в отношении силы основных мышечных групп, особенно жизненно-важных мышц брюшного пресса, глубоких и поверхностных мышц спины, мышц "малого таза". Стато-динамические упражнения создают основу выносливости в упражнениях локального, регионального и глобального характера. Анаболический эффект, создаваемый стато-динамическими упражнениями, кроме общего положительного влияния на здоровье, служит прекрасным средством для реабилитации после травм и повреждений мы-шечно-связочного аппарата и снижения толщины
подкожного жира. Правильно организованная] стато-динамическая часть занятия, с исиользова-1 нием подходов ЛФК, гимнастики цигун, ниши, хатха-йоги и др. позволяет добиться хорошего оздоровительного эффекта в отношении внутренних органов.
Использование стретчинга кроме традиционно отмечаемого улучшения подвижности в суставах, эластичности и силы мышц, может иметь эффект психофизиологической регуляции, реабилитации и оздоровления центральной и периферической нервной систем, внутренних органов, регуляции обмена веществ, в частности жирового обмена.
Отрицательное влияние аэробных упражнений на организм связано, как правило, с нарушением общих принципов физической подготовки (например: постепенности увеличения нагрузки, выбора вида упражнений без учета индивидуальных особенностей и т.д.). Неправильная аэробная тренировка может вызвать отклонения в состоянии сердечно-сосудистой системы, например вызвать дистрофию миокарда I-II степени или заболевания опорно-двигательного аппарата, которые выражаются в болях в коленях, позвоночнике, связках и некоторых мышцах, в воспалении надкостницы и др.
В целом же следует подчеркнуть, что богатство средств и методов, используемых в современной оздоровительной аэробике, при правильно организованном занятии дает самые широкие возможности для получения не только общеоздоровительного, но и избирательных эффектов в соответствии с особенностями различных контингентов и даже индивидуальными пожеланиями занимающихся.
Чтобы уметь планировать занятие с заданным характером воздействия, инструктор по аэробике должен не только владеть всем арсеналом трени-
ровочных средств и методов, но и понимать морфологический, биохимический, физиологический и психологический эффект их применения для овладения навыками прогнозирования и получения желаемого тренировочного эффекта.
Рис. 1 Структура занятия и характерный график интенсивности стандартного занятия по аэробике (по ЧСС) |
II. Структура и содержание занятий оздоровительной аэробики
2.1. Структура занятий оздоровительной аэробикой
В соответствии со сложившейся традицией, подкрепленной научными исследованиями и многолетним практическим опытом, оптимальной структурой занятия по оздоровительной аэробике ("аэробного класса"), так же как любой другой организованной формы занятий физическими упражнениями является структура, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
Разминка |
А - подготовительная часть B+С - основная часть D - заключительная часть |
Подготовительная часть занятия по аэробике — разминка должна состоять из общей и специаль- I ной частей. В общей части выполняются упражне-
Продолжительность
А - разминка (warm up): В - аэробная часть (aerobics)
(не менее 15 минут): С - силовая или партерная часть
|
|
(strength): D - расслабление (заминка) (cool down)
ния на большие группы мышц и суставы. Специфическая часть разминки посвящается тем группам мышц и связок, на которые приходится основная нагрузка во время предстоящей тренировки или соревнований. Упражнения, включаемые в разминку должны быть адекватны контингенту занимающихся и предстоящей деятельности в основной части занятия.
Разминка строится из не сложных в координационном плане, выполняемых с невысокой амплитудой. Разминку следует начинать, используя "бытовые" движения, встречающиеся в повседневной практике, в которых задействованы большие мышечные группы — обычный шаг, приставные шаги с различными движениями рук, модификации различных шагов, упражнения в стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием ног в коленных суставах и движениями рук (круговые, вытягивания и т.д.). Нет необходимости говорить о дозировке выполнения тех или иных движений, важнее использовать понятие целесообразности длительного применения однотипных движений понижающих интерес занимающихся к занятию. Используя эти упражнения с применением различных средств повышения интенсивности движений, необходимо добиться постепенного повышения температуры мышц, которое визуально проявляется в появлении на лбу легкой испарины через 3-5 минут. При проведении разминки следует применять упражнения низкой ударной нагрузки (Slow-impact). Ощущение теплоты и появление легкой испарины служит сигналом к возможности использования упражнений динамического стретчинга, который более предпочтителен статическому и позволяет сохранять эмоциональный настрой занимающихся двигаясь в темпе музыкального сопровождения.
В период выполнения упражнений стретчинга интенсивность разминки несколько снижается, тем не менее, важность использования упражне-
ний растягивающих основные мышечные груг которым предстоит во время основной части з| тия принимать на себя основную нагрузку, ой няется необходимостью предотвращения от можных травм.
|
|
Во время проведения стретчинговой части минки следует основное внимание уделять тел чески правильному выполнению позиций и "г чувствованию" растягивания мышечной гру| для которой используется данное положение подготовительной части занятия используются новные движения стретчинга выполняющиес динамическом режиме и позволяющие предуг дить травмы:
Ммища вперед с прогибанием и сгибанием (округляя спину) спины. Сгибать ту-опорой руками о бедра. Это движение позволяет растягивать межребер-< мышцы спины и мышцы передней поверхности туловища.
Наклоны туловища вправо-влево с опорой одной рукой на бедро и подниманием другой ки вверх, при этом вытягиваясь в сторону-вверх, что приводит к растягиванию боковых мь| туловища
|умовища с опорой руками о бедра растягивает мышцы спины, косые мышцы, 1ые мышцы. Использование движений рук в сторону с отведением их назад допол-'►лзывает воздействие на растягивание грудных мышц.
Глубокий выпад вперед с опорой руками на пол растягивает мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную "передней" ноги, а также переднюю поверхность бедра "задней" ноги. \
Глубокий выпад в сторону с опорой руками о пол позволяет растягивать мышцы внутренней части бедра.
Выпад назад с опорой руками на бедра воздействует на мышцы задней поверхности бедра.
Ныпад вперед, пятка "задней" ноги прижата к полу, сгибая "заднюю" ногу, подняться на носок и опять опуститься на пятку. Это упражнение позволит растянуть мышцы голени.
Не следует использовать резкие, рывковые
движения, необходимо плавное, с небольшой ам
плитудой "натягивание" мышечных волокон рас
тягиваемой мышцы. В стретчинг-позициях следу
ет минимизировать силовую нагрузку на части те
ла, принимающие непосредственное участие в
удержании позы, используя перемещение общего
центра масс (ОЦМ).
Основная часть Основная часть занятия содержит, как прави-
тнятия ло, два основных раздела — аэробную тренировку
и силовую. Последний вид тренировки выполня
ется обычно в партере (на ковре), поэтому для его
обозначения еще используют такое название как
партерная часть занятия (аэробного класса). Од
нако силовые упражнения могут выполняться и у
гимнастической стенки, на тренажерах и т.д.
Аэробная часть Аэробная часть занятия входит составной ча-
стью в основную часть занятия. Длительность аэробной части, как правило, составляет от 20 мин. до полутора и более часов, в зависимости от цели
занятия. Основными целями аэробной части занятия могут быть: воспитание или поддержание выносливости; воспитание координационных способностей. Аэробную часть можно подразделить на 3 составляющих периода: период постепенного повышения интенсивности до целевых показателей (от 3 до 10 мин.); период удержания целевых показателей интенсивности (от 15 мин. до 1,5 и более часов) и период снижения целевых показателей интенсивности (от 3 до 10 мин.).
Взаимосвязь параметров интенсивности и особенностей техники:
— Низкая интенсивность характеризуется выполнением мало амплитудных движений с небольшим сопротивлением при использовании сверх низкой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 60-74% ЧСС максимальной (120-148 уд./мин.);
— Средняя интенсивность характеризуется выполнением движений с небольшой амплитудой при использовании высоко ударной нагрузки или сверх низкой ударной нагрузки с большой амплитудой. ЧСС рабочая = 68-84% ЧСС максимальной (136-168 уд./мин.);
— Высокая интенсивность характеризуется выполнением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением, или скоростью при использовании высоко ударной нагрузки. ЧСС = 77-100% ЧСС максимальной (154-200 уд./мин.).
Период постепенного повышения интенсивности до целевых показателей состоит из набора движений, выполняемых с определенной интенсивностью постепенно возрастающей до необходимых параметров. В данном периоде часто применяются упражнения сложно-координационного характера, т.к. организм подготовлен к восприятию движений воздействующих на координацию и не утомлен предстоящей "выносливостной" нагрузкой. '
В период удержания целевых показателей интенсивности, в зависимости от целей используются
Силовая часть
движения и средства управления, позволяющие удерживать интенсивность на заданной величине без значительных колебаний в одну или другую сторону. Одновременно необходимо поддерживать интерес занимающихся не смотря на длительность и часто высокую нагрузочность этой части. Как правило, в практике преподаватели — инструкторы, используя поточный метод проведения упражнений, применяют различные формы построения занятий: создают программу конкретных движений под различные музыкальные произведения (хореография класса); формируют движения в "блоки" (блоковая хореография); используют короткие связки движений ("бэйс" хореография) постоянно их трансформируя; применяют свободное модифицирование упражнений в соответствие с музыкальным сопровождением и объединяют (смешивают) различные формы хореографии для реализации задач ("фристайл" хореография). Весь данный период аэробной нагрузки подчинен только одной цели — удержанию заданной интенсивности, что достигается при помощи средств регулирования интенсивности и координации при использовании различных хореографических форм построения занятия.
Период постепенного понижения интенсивности до "после разминочных" показателей состоит из набора движений, позволяющих постепенно понизить интенсивность для перехода к партерной (силовой) части занятия.
Силовая часть занятия или как её именуют партерная подкачка, выполняется в положениях сидя и лёжа, отсюда и её название, которое было позаимствовано из занятий борьбой или балетом. Партерная подкачка входит составной частью в основную часть занятия. Длительность партерной части, как правило, составляет от 10 мин. до полутора и более часов, в зависимости от цели занятия. Основной целью партерной части занятия является развитие или поддержание силы.
Мышцы:
Прямая мышца живота