- Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)
- Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
- Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)
- Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)
- Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)
- Тяга становая с низкого старта (4х4-8)
- Гиперэкстензия (3-4х8-15)
В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.
Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.
Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать - могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.
|
|
В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.
ОГЛАВЛЕНИЕ
ПРИЛОЖЕНИЯ
Бесплатные видео курсы от партнёров нашего сайта
Владимир Молодов
Секреты спортивного питания от А до Я - https://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freesp2
Как девушке сделать своё тело сексуальным - https://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freeledy
Как набрать мышечную массу - https://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freemassa
Как накачать красивый пресс - https://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freepress
Как тренироваться в домашних условиях - https://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/massa1v3
Василий Ульянов
Как накачаться за 3 недели - https://rassylka.voinsveta.rozaluksemburg.e-autopay.com/
Как быстро убрать живот - https://mail.titans-helf.ru/aff/free/4044/voinsveta/
Роман Помазанов
15 нестандартных упражнений для ваших тренировок - https://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/13
Снижение веса по-умному - https://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/lw
Уроки гибкости - https://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/urokigib
ОГЛАВЛЕНИЕ