Рекомендации по проведению аутотренинга

На описанных 6 упражнениях и построена И.Шульцем основа АТ.

По его данным на их усвоение обычно уходит 2,5-3 месяца за­нятий.

Выполнять упражнения, по его мнению, следует ежедневно 2-3 раза. В последующие месяцы результаты становятся все выраженнее и наступают быстрее.

В конце общего комплекса, отмечает он, необходимо вызывать обратный эффект /см. упр. 1/. Таким образом учатся глубоко расслабляться во всех системах, а при возврате к исходному состоянию, активно собираться и напрягаться. Занимающиеся при­обретают способность самопроизвольно переключаться с состояния расслабления на состояние напряжения и собранности.

Если благодаря комплексу упражнений достигается почти мол­ниеносное переключение, то практически достаточно частичного расслабления, особенно в затылочно-лопаточной области. Если уп­ражняющемуся удастся вызвать в ней ощущение тяжести даже стоя, то оно повлечет общее расслабление с тем преимущест­вом, что отпадет необходимость в особом положении тела.

Во время занятий аутогенной тренировкой не следует резко форсировать выполнение упражнений или задерживаться на ка­ком-либо этапе. Каждое упражнение необходимо глубоко про­чувствовать и усвоить.

Все формулы /например, "Рука тяжелая"/ нужно наглядно представлять как светящиеся буквы в темноте при закрытых гла­зах, как мелодию, звуковую фразу, картину и т.д. При этом можно вспоминать соответствующие ощущения, пережитые раньше. Не сле­дует судорожно повторять формулы, заставляя себя думать только о них. Это может вызвать напряженное состояние, которое, в свою очередь, обуславливают различные нарушения, например головную боль, препятствующие процессу АТ. К мыслям, не относящимся к уп­ражнению, следует относиться спокойно: они исчезают сами. Этому способствуют воображаемые картины, соответствующие форму­лам, возникающие без внутреннего напряжения зрения или слуха. Так постепенно развивается способность к расслаблению всего организма, которое происходит естественным путем.

По мере повторения все 6 отдельных упражнений все больше сливаются в единый комплекс. Когда в дальнейшем занимающийся собирается приступить к упражнению, общее переключение часто происходит немедленно. Через 5-6 месяцев формулы укорачиваются, выражая общие ощущения: "Тяжело-тепло, сердце спокой­но, дыхание - чревное, сплетение теплое, лоб прохладный, спокойно".

Как и после любых упражнений, после АТ в течение какого-то времени происходит ослабление эффекта. Если это выражено зна­чительно, то после некоторого перерыва в течение нескольких дней рекомендуется еще раз начать с 1-го упражнения, что, как правило, через определенное время дает результаты.

При возникновении расстройств или изменений следует обра­титься к врачу, особенно при появлении беспокойства или наруше­ний функций органов во время занятий.

Если упражняющийся заснет после вечерних занятий, то, как и при гипнозе с нормальным пробуждением, переключение прекраща­ется и дополнительного возврата к исходному состоянию не требуется. После вечерних занятий вообще не следует возвращать исходное состояние, так как расслабление должно перейти в сон. Если упражнение освоено, то в состоянии углубления в себя можно вызвать напряжения мышц чрезвычайной силы, которое иногда остается незамеченным. Такие эффекты давно известны как мы­шечное оцепенение /каталепсия/. Подобные упражнения можно про­водить только под контролем со стороны опытного медицинского руководителя, иначе могут начаться длительные судороги.

Легко осваиваются упражнения на уменьшение боли. Если обу­чающийся сконцентрирует внимание на определенном участке ко­жи, например на тыльной поверхности кисти, как в 6-ом упражне­нии, и сосредоточится на формуле "Не больно", то опытный руководитель у 50 % из них может продемонстрировать отсутствие болевых ощущений даже при уколе иглой. Иногда боль появляется позднее, после возврата к исходному состоянию. Равным образом покраснение кожи в месте укола часто бывает менее выраженным. При возврате к исходному состоянию упражняющийся должен сна­чала снова вызвать нормальные ощущения в этом участке кожи /прохладу сменяет тепло. Как правило, после уменьшения боли она вообще не появляется. Гепалгия состоит не столько в подавле­нии боли, сколько в умении взять себя в руки. Это качество очень важно во многих ситуациях, например, при посещении зубного врача. Но в обычные дни АТ очень полезна. Её можно осущест­влять в различных целях.

1. Расслабление как отдых. Напряжение расходует си­лы, расслабление экономит их. Во время отдыха происходит не только экономия, но и восстановление сил. Поэтому основное зна­чение АТ в том, что углубление в себя на 5 -10 минут оказывает освежающее действие и повышает жизненный тонус. Благодаря АТ можно быстро заснуть и проснуться в нужное время.

2. Расслабление как средство успокоения. Спокойный образ жизни сохраняет силы для важных дел. Кто терпеливо тренируется, тот обязательно становится спокойным и хладнокровным. При этом речь идет не о притуплении чувств. Исчезает лишь аффекта­ция, подлинные же чувства не только остаются, но и становятся более глубокими. Таким образом, АТ способствует дальнейшему развитию личности.

3. Расслабление как средство повышения жизненного то­нуса. Собранность способствует повышению работоспособности. Ощущения, эмоции, способность к самоанализу, память становятся более управляемыми.

4. Расслабление как средство самоконтроля. Самообладание, которое требуется ежедневно, достигается значительно легче бла­годаря усвоению основ АТ, так как человек становится более спокойным и хладнокровным. Кроме того, он в состоянии сам ре­гулировать кровообращение, частоту сердечных сокращений и другие функции организма, которые принято считать непроизволь­ными.

Управление непроизвольными функциями человеческого организ­ма является лишь средством достижения цели АТ. При лечение бо­лезней под специальным врачебным наблюдением и руководством можно ставить важные задачи. Небольшие недуги, например склон­ность ступней к замерзанию, хорошо доступны АТ.

Занимающийся может активно влиять на свое отношение к жизни и к самому себе, добиваясь того, чтобы желаемое становилось действительным. Так, наряду с формулой "Руки теплые" он может утверждать "Бережливость - это радость","Порядок - это свобода", "Письмо будет написано" и т.д. Эти формулы в состоянии самоуг­лубления действуют как постгипнотические внушения, особенно если их повторять спокойно и регулярно в течение многих вечеров перед сном без возврата в исходное состояние. Здесь прек­расное поле деятельности для самовоспитания: от искоренения маленьких неприятных привычек до работы над характером («Му­жество - это победа"). Этот этап является переходным к "высшей степени АТ".

Методика АТ не зависит от мировоззрения. Жизнь многогранна. Аутотренинг ценен тем, что он помогает организму адаптиро­ваться к напряженному ритму современной жизни.

Вопросы для самоконтроля

1. История создания технологии аутогенной тренировки (АТ).

2. Методика выполнения основных упражнений.

3. Рекомендации по применению метода.