Разработка узлов

Нет ничего хуже, чем большой, болезненный узел в спине. Он может мешать работать, отдыхать и даже спать. Когда растяжки не достаточно, вам часто нужна срочная помощь, но у вас нет возможности посетить дорогой массаж, который обойдется в кругленькую сумму. Большие узлы требуют интенсивного давления, так что я использую свой собственный вес тела и теннисный мяч, чтобы действительно устранить боль. Вы ложитесь на теннисный мяч и располагаете его под узлом. Перемещайтесь на нем, пока узел не пройдет!

ЗАНЯТИЯ НА ВАШЕМ ЗАДНЕМ ДВОРЕ

Вот как Девон держит меня в форме для красных дорожек. Вы можете выполнять эти упражнения с минимальным количеством инвентаря на вашем заднем дворе!

Динамичная Растяжка-Разогрев

Очень важно разогреться с помощью динамичных упражнений для растяжки, которые задействуют все мышцы, необходимые для выполнения конкретного упражнения. Растяжка в статике (вспомните о том, как растягивались в спортзалах раньше) должна выполняться в конце тренировки, так как она заставляет мышцы расслабиться и «выключает» их. Она идеальна для завершения упражнений, но не стоит использовать ее в начале. Динамичная растяжка, наоборот, подготавливает мышцы к упражнениям с нагрузкой.

1. МАХИ НОГАМИ — 15 РАЗ КАЖДОЙ

Такая растяжка поможет вам разогреть все тело. Выпрямите ногу и сделайте ею мах вперед, затем немного согните и сделайте мах назад. Увеличивайте скорость по мере того, как мышцы становятся сильнее и разогреваются. Это упражнение растягивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясничные мышцы.

2. МАХИ РУКАМИ — 20 РАЗ ВСЕГО

Разведите руки в стороны на уровне плеч, потянитесь мышцами груди и плеч. Затем охватите себя и дотроньтесь руками до спины. Это упражнение растягивает плечевые мышцы, бицепсы, грудные мышцы и верхние мышцы спины.

3. ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ — 60 СЕКУНД

Поставьте ноги вместе, сделайте шаг вправо и присед. Затем снова поставьте ноги вместе, сделайте шаг влево и присед. Продолжайте менять ноги, делайте как можно больше приседаний в течение минуты. Это упражнение мягко разогревает тело и медленно повышает сердцебиение.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ (ПОВТОРИТЬ ТРИ РАЗА)

1. СТАТИЧНЫЙ ВЫПАД/СГИБАНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ — 15 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Поставьте ноги в позицию глубокого выпада (одна нога впереди другой) так, чтобы оба колена находились под углом 90 градусов при сгибании, возьмите по гантели весом 2-4 кг в каждую руку и опустите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и сделайте выпад, затем выпрямите ноги и согните руки с гантелями. Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы бедер и бицепсы.

2. ПОЛНАЯ ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ СКРУЧИВАНИЕМ — 20 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Встаньте в полную планку (позиция при отжиманиях), ноги и руки широко расставлены на одном уровне. Согните одно колено и поверните его в сторону противоположного локтя. При этом мышцы пресса напряжены, а бедра приподняты до уровня плеч (так, чтобы не было прогиба в пояснице). Это упражнение задействует косые мышцы, плечи и мышцы пресса.

3. ПРЫЖКИ С ПЛЕЧЕВЫМ ЖИМОМ — 60 СЕКУНД

Делайте прыжки внутрь-наружу, как обычно при прыжках ноги вместе-ноги врозь, при этом поднимая прямые руки (с килограммовой гантелей в каждой руке) над головой из позиции от плеч каждый раз, когда ноги врозь. Это упражнение полезно для ног и плеч.

4. ПРИСЕДАНИЯ/ТЯГА — 20 ПОВТОРОВ

Возьмите упругую ленту и прикрепите ее к чему-то очень крепкому на уровне плеч (в идеале – используйте дверной проем). Держитесь за ручки ленты и отходите назад, до тех пор, пока лента не станет упругой. Выставьте руки вперед, а бедра – назад и согните ноги в коленях в присед (вы должны выглядеть так, будто сидите на стуле, ваши колени должны быть на уровне пяток). По мере выпрямления ног в изначальную позицию, подтягивайте ручки ленты к грудной клетке и сожмите лопатки вместе. Это упражнение задействует ягодицы, центральные и верхние мышцы спины.

5. БРОСКИ НАЗАД (УПОР ПРИСЕД) — 15 ПОВТОРОВ

Начните с позиции «стоя», затем сделайте приседание. Держите руки перед своими ногами и сделайте прыжок-переход в позицию «планка», затем прыжок-переход в присед (спина должна оставаться прямой) и вернитесь в позицию «стоя». Это хорошее кардио-упражнение, которое задействует мышцы всего тела.

6. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА» — 25 ПОВТОРОВ

Лягте спиной на мат/коврик, руки за голову, как в обычных упражнениях для пресса. Поднимите лопатки высоко над уровнем пола, чтобы мышцы пресса были напряжены. Согните колени и дотроньтесь ими до локтей, затем выпрямите ноги, удерживая их на высоте 45 градусов (или ниже, когда вы станете сильнее). Затем снова подтяните ноги к локтям, используя мышцы нижнего пресса. Убедитесь, что ваша спина прижата к мату, а не согнута. Если такое происходит, выпрямляйте ноги под бóльшим углом. Это упражнение для верхнего и нижнего пресса.

РАССЛАБЛЕНИЕ (ПОВТОРИТЬ ДВА РАЗА)

1. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ — 30 СЕКУНД

Лягте спиной на коврик и поднимите правую ногу вверх. В зависимости от вашей гибкости, возьмитесь либо за лодыжку, либо за колено, и вытяните ногу в сторону вашего лица. Затем проделайте тоже самое левой ногой.

2. РАСТЯЖКА — 30 СЕКУНД

Лежа на спине, расположите правую лодыжку на согнутом левом колене и обхватите обеими руками заднюю поверхность бедра левой ноги. Подтяните ноги к груди. Затем проделайте тоже самое левой лодыжкой.

3. РАССЛАБЛЕНИЕ + РАСТЯЖКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА — 30 СЕКУНД

Пока вы все еще на спине, перекиньте правую ногу через ваше тело так, чтобы правое колено расположилось на земле/полу рядом с левым бедром. Вытяните руки прямо в стороны, и поверните голову к правому плечу. Повторите также левой ногой.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

1. Попробуйте как можно больше упражнений, чтобы узнать, что лучше подходит именно вам. В конце концов, это замечательное чувство, когда вы находите занятие по душе и с нетерпением ждете тренировок. Найдите отличный вид физической активности, который может стать вашим «золотым билетом» в здоровый образ жизни и потребует минимальной мотивации. Оставайтесь открытыми ко всему: возможно, вам больше всего понравится вело тренировка в стиле бродвейских шоу или тренировка по аэробике! Никогда не узнаешь наверняка, пока не попробуешь!

2. Решите, чего именно вы хотите добиться: повысить уровень энергии, устроить детокс (очищение организма от шлаков и токсинов) организма, сбросить вес или приобрести духовный опыт. Если вы хотите стать более стройной, купите диск Джиллиан Майклз – она прикрикнет на вас; однако, если вы хотите расслабиться, то это может быть не лучшим решением.

3. Вы должны знать, когда ваше рвение ослабевает и не обманывать себя, думая, что это ничего не значит – попробуйте сделать хотя бы что-то, чтобы заставить себя двигаться. Если вам нужен перерыв – отдохните! Устраивать себе выходной – тоже важная часть жизни в согласии с собой. Если вы не пошли в спортзал, наслаждайтесь моментом, не чувствуйте себя виноватым и не ругайте себя за это; из-за этого упражнения могут быстро стать рутиной и одна мысль о них будет казаться вам мучительной (и вы будете избегать посещения спортзала еще больше). Рассматривайте ваши тренировки как развлечение и что-то положительное, чего вы ждете с нетерпением.

4. Уделите немного времени в воскресенье, чтобы сделать расписание тренировок на следующую неделю. Когда они есть в вашем календаре, то гораздо проще морально к ним подготовиться. Не принимайте решения по поводу того, идете ли вы на тренировку или нет, в последний момент; так легче отказаться от затеи. Просто сделайте это привычкой.

5. Найдите единомышленника: если вы найдете друга, с которым сможете ходить на пробежки или посещать спортзал, вы вряд ли бросите это занятие.

ПЕРЕВОД СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ГРУППЫ:

https://vk.com/projectsofleamichele