Силовая подготовка пловца

Специфика силовых качеств, необходимых пловцу, обусловлена характером сил сопротивления при плавании. Она обусловлена следующим: а) усилия спортсмена не превышают 70 % его силовых возможностей; б) время контакта движителя с опорой более продолжительное, а характер приложения усилий равноускоренный (по типу нажима); в) усилия проявляются в рамках сложного двигательного навыка.

В этой связи силовая подготовка пловца предусматривает развитие различных видов силовых качеств: максимальной й взрывной силы, скоростно-силовой и силовой выносливости. Соотношение работы, направленной на развитие различных силовых качеств, предопределяет успех на той или иной дистанции.

Максимальная и взрывная сила в значительной мере обусловливают уровень скоростных возможностей, влияя на величину силы тяги, развиваемой при плавании, на качество стартовых прыжков и поворотов. Эти формы проявления силы

в числе других важнейших факторов определяют результаты пловцов на дистанциях 50, 100 и 200 м. С увеличением длины соревновательной дистанции влияние максимальной и взрывной сил ослабевает, возрастает роль силовой выносливости, которая во многом определяет результаты на всех дистанциях, независимо от способа плавания, однако все-таки большее влияние она оказывает на проплывание дистанций 800 и 1500 м.

Уровень силовых способностей зависит прежде всего от совершенства межмышечной и внутримышечной координации. Первая проявляется в согласованном взаимодействии рабочих мышц и их антагонистов, своевременном приложении усилий в рамках данного двигательного навыка, использовании упругих свойств мышц; вторая — в упорядоченной деятельности двигательных нервно-мышечных единиц, обеспечивающей или их синхронизацию при кратковременной скоростно-силовой работе, или экономичное чередование периодов напряжения при длительной работе на выносливость.

Сила связана с уровнем обменных процессов в мышце, запасов в ней энергетических веществ, ее физиологическим поперечником, способностью спортсмена концентрировать свои волевые усилия на скоростно-силовых движениях.

Естественное увеличение силы происходит у детей неравномерно. У мальчиков она плавно нарастает с 8 до 14—15 лет, затем отмечается ее резкий скачок в 16—17 лет, после чего естественный рост силы всех мышечных групп приостанавливается.

У девочек скачкообразный прирост силы отмечается в период с 10 до 13—14 лет. Затем естественный прирост мышечной силы замедляется, а в период между 14 и 16 годами даже падает.

Как видно, в период пубертатного развития интенсивное нарастание силы происходит естественным образом. Очевидно, учитывая объективный характер возрастных изменений, именно в этом возрасте следует осуществлять разностороннюю силовую подготовку.

В тренировке квалифицированных спортсменов выделяется три основных вида силовой подготовкигобщая; разносторонняя целенаправленная;специальная.

Общая силовая подготовка. Ее задачи: укрепление мышеч-но-связочного аппарата; воспитание умения проявлять усилия в широком диапазоне движений в единстве с другими физическими качествами (ловкостью, быстротой, гибкостью); гармоничное развитие всей мускулатуры.

Это основной вид подготовки в работе с начинающими пловцами. Обычно у детей относительно слабо развиты мышцы жи-

вота, спины, косые мышцы туловища, мышцы задней поверхности бедра. Отстают в развитии, особенно у девочек, мышцы плечевого пояса и рук по сравнению с мышами ног. Данный вид подготовки призван укрепить отстающие мышечные группы, им необходимо уделить особое внимание.

Рекомендуется использовать упражнения из средств основной гимнастики, элементы других видов спорта, подвижные и спортивные игры, упражнения с тяжестями.

Применяется, как правило, повторный метод с оптимальными усилиями при среднем числе повторений. Упражнения выполняются из разных исходных положений, в различном темпе; используются упражнения на дыхание и на расслабление. Упражнения не должны сопровождаться чрезмерными напряжениями — их следует прекращать до наступления утомления.

Упражнения с облегченной штангой для мышц рук и плечевого пояса.

1. И. п. — лежа на спине, штанга за головой в вытянутых руках. Прямыми руками тяга штанги из-за головы до бедер и обратно.

2. И. п. — сидя на пятках, штанга за головой в согнутых руках, локти направлены строго вверх. Разгибание рук вверх.

3. И. п. —лежа на спине, штанга за головой в руках, согнутых до прямого угла (локти на ширине плеч). Поднимание штанги вверх (вращение плеч внутрь) и опускание обратно, не отрывая локтей от пола.

4. И. п. — стоя, держа штангу сзади. Сгибание рук, поднимая штангу к лопаткам.

5. И. п. — сидя на пятках, штанга в прямых руках сзади на уровне ягодиц. Отведение штанги вверх «до отказа» прямыми руками.

6. И. п. — сидя на скамейке, предплечья на коленях, штанга удерживается обратным хватом (гриф лежит на пальцах рук). Поднимание и опускание штанги только за счет сгибания и разгибания кистей.

Упражнения для мышц ног.

1. И. п. — лежа поперек гимнастического коня или скамейки и опираясь руками о рейку гимнастической стенки, ноги с набивным мячом между стопами опущены вниз. Поднимание прямых ног вверх.

2. И. п. — стоя ноги врозь (носки стоп в стороны) с партнером на плечах; оба держатся за рейки гимнастической стенки. Приседания на всей ступне.

3. И. п. — лежа на спине на мате, ноги согнуты, стопы развернуты и ступнями упираются в спину партнера, удерживая его от падения назад. Разгибание и сгибание ног, преодолевая вес тела партнера.

4. И. п. — лежа на животе, ноги слегка врозь и согнуты в коленных суставах, амортизатор закреплен спереди на высоте около 50 см от пола и петлями надет на стопы. Разгибание коленей.

5. И. п. — лежа на тележке-салазках с опорой ступнями ног, согнутых в коленных суставах, о мат, прикрепленный вертикально к гимнастической стенке. Разгибание ног, выталкивая себя вверх-вперед.

6. И. п. — сидя в приседе лицом к торцовой части ступенек (различной высоты — 50— 110 см) прыжковой пирамиды, руки вверх-вперед. Многоскоки из приседа по ступенькам пирамиды. Стоя боком к ступенькам прыжковой пирамиды, 8—10 непрерывных прыжков (и соскоков) на низкую или среднюю ступеньку; 3—5 прыжков на наиболее высокую (из доступных для данного ученика) ступеньку.

Разносторонняя целенаправленная силовая подготовка. Она решает задачи развития абсолютной силы и силовой выносливости мышц, являющихся ведущими при плавании спортивными способами. Тем самым обеспечивается прочный фундамент для специальной подготовки.

Этот вид подготовки занимает особое место в работе с подростками и юношами, значительное внимание на данном этапе уделяется направленности воздействий на мышцы, участвующие в гребке.

Известно, что результат спортсмена в плавании тесно взаимосвязан с уровнем силовой подготовленности, величиной тяговых усилий, которые он может развить в воде, и с возможностью их наиболее полной реализации.

Физической подготовке сильнейшие пловцы уделяют до 15—30 % тренировочного времени. Она распределяется примерно одинаково между работой, выполняемой на суше и в воде; при этом на суше она оказывается более эффективной.

В силовой подготовке используется большое количество тренажерных устройств. Анализ кинематических и динамических характеристик при выполнении стандартных упражнений на различных тренажерах показал, что ни один из параметров не дает кривой усилий, полностью аналогичных кривой усилий в воде. Вместе с тем кривая, полученная как среднее арифметическое от сложения всех полученных ординат графиков, ока-

зывается наиболее близкой к условиям плавания. Это вполне можно считать аргументом для использования комплекса тренажерных устройств.

При выборе упражнений следует руководствоваться прежде всего существующей практикой, однако следует помнить о том, что часто два внешне похожих движения в сущности могут быть совершено разными, ибо различна их структура. Известно, что даже упражнения, выполняемые в измененных условиях, имеют разную кинематику и динамику, что, в свою очередь, приводит к ограничению или полному отсутствию переноса тренированности. Изучение электрической активности мышц показывает существенные различия в движениях на суше и в воде. В связи с этим, подбирая комплексы физических упражнений, следует не только учитывать эти обстоятельства, но и обращаться к описанным «мышечным портретам».

Средства (физические упражнения) подбираются с учетом кинематических характеристик основных плавательных дви-

жений. Используются резиновые амортизаторы, блочные устройства, облегченная штанга, тренажеры.

Основной метод подготовки — метод повторных упражнений «до отказа».

При воспитании силовой выносливости применяются средние величины отягощений (50—70 % от максимально возможных). Упражнения выполняются сериями. Для решения поставленных задач наиболее эффективны последние движения в подходе — те, которые выполняются при мобилизации усилий.

Для развития абсолютной силы применяются большие и околопредельные отягощения

и сопротивления (80—90 % от максимально возможных). Такая интенсивность позволяет выполнить в одном подходе не более 8—12 движений с высокой скоростью. Доля таких упражнений в общем объеме силовой подготовки невелика — всего 5—7 %, но это — важнейшее средство разносторонней подготовки.

Специальная силовая подготовка. Этот вид силовой подготовки используется пловцами на этапах спортивного совершенствования. Специальная силовая подготовка на суше строится в неразрывной связи с технической подготовкой пловца.

Задача упражнений этой группы — максимально приблизить структуру и характер движений на суше к движениям в плавании на соревновательных скоростях.

В выполнении упражнений этой группы большое место занимают тренажеры (скользящая тележка, «Мартенса-Хютте-ля», «Экзер-Джени», «Биокинетик» и т.д.). Режимы работы широко представлены в литературе (рис. 44—51).