double arrow
Как определить максимальный вес?

Максимальный вес - это самый крупный вес, который вы можете поднять один раз. Максимальный вес необходимо определить в 1-3х упражнениях на те группы мышц, которые вас интересуют в первую очередь. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и вам необходимо оценить соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то вам достаточно определить максимальный вес в трех упражнениях: жим лежа (трицепсы и грудные мышцы), жим ногами и подъем штанги на бицепс.

Выполнение теста

Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:

  • Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
  • Выполните тщательную разминку
  • Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна.
  • Возьмите вес с которым вы можете сделать максимум 2-4 повторения
  • Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
  • Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
  • Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
  • Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним.

Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:

  • Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
  • Возьмите вес массой в 80% от максимального
  • Выполните максимальное количество повторов с этим весом
  • Повторите тест для каждого упражнения

Анализ результатов:

  • Если вы выполнили менее 7-8 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.
  • Если вы выполнили 9 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
  • Если вы выполнили более 10-12 повторений, то у вас преобладают медленные мышечные волокна.





Сейчас читают про: