Завтрак

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	60 кг	70 кг	85 кг	100 кг
Вариант 1 Овсяная (ячневая, гречневая) каша в готовом виде Молоко 2,5 % (4 ж, 5 ж, 5 ж, 6 ж) Сливочное масло (4 ж) Бутерброд с сыром: Хлеб(1 ж, 1ж, 1,5 ж, 1,5 ж) Сыр (7 ж, 7 ж, 10,5 ж, 10,5 ж) Чай (кофе) заменитель сахара «Фит Парад» Всего:	100 г 150 мл 5 г 40 г 20 г 370 ккал	120 г 200 мл 5 г 50 г 25 г 420 ккал	150 г 200 мл 5 г 60 г 30 г 470 ккал	170 г 250 мл 5 г 65 г 35 г 520 ккал
Вариант 2 Сосиска «любительская» (15 ж) Макароны с маслом сливочным (5 г) Яйцо куриное варённое (5ж, 5ж, 10ж, 10ж) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Хлеб(1 ж) Зефир (0 ж) Чай (кофе) с заменителем сахара Всего:	1 шт. 100 г 1 шт. 100 г 30 г 1 шт 640 ккал	1 шт. 150 г 1 шт. 150 г 30 г 1 шт 715 ккал	1 шт. 200 г 2 шт. 200 г 30 г 1 шт 790 ккал	1 шт. 250 г 2 шт. 200 г 30 г 1 шт 840 ккал
Вариант 3 Блинчики с начинкой: Блинчик с мясом (6 ж, 6 ж, 12 ж, 12 ж) Блинчик с творогом (8 ж) Сметана 15 % (6 ж, 6 ж, 6 ж, 6 ж) Чай (кофе) с сахаром Всего:	1 шт. 1 шт. 2 ст. л. 1 ч. л. 420 ккал	1 шт. 2 шт. 2 ст. л. 1 ч. л. 570 ккал	2 шт. 2 шт. 2 ст. л. 1 ч. л. 720 ккал	2 шт. 2 шт. 2 ст. л. 1 ч. л. 720 ккал

Обед / ужин

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	60 кг	70 кг	85 кг	100 кг
Вариант 1 Суп харчо с мясом (9 ж, 9 ж, 11 ж, 11 ж) Хлеб (1 ж) Пельмени домашние (16 ж, 20 ж, 26 ж, 33 ж) Чай (кофе):с сахаром Всего:	200 мл 30 г 120 г 2 ч. л. 490 ккал	200 мл 30 г 150 г 2 ч. л. 545 ккал	250 мл 30 г 200 г 2 ч. л. 648 ккал	250 мл 30 г 250 г 2 ч. л. 723 ккал
Вариант 2 Рыба, приготовленная на гриле (средней жирности): кефаль, сом, палтус... (15 ж, 20 ж, 25 ж, 25 ж) Картофель отварной с укропом без масла Нарезка из свежих овощей Всего:	150 г 150 г 150 г 520 ккал	200 г 200 г 150 г 602 ккал	250 г 200 г 200 г 680 ккал	250 г 250 г 200 г 750 ккал
Вариант 3 Борщ украинский (4 ж, 6 ж, 6 ж, 6 ж) Сметана 15% жирности Гречка Гуляш из говядины с луком и морковью, приготовленный в собственном соку (23 ж, 24 ж, 26 ж, 27 ж) Овощной салат (помидоры, сладкий перец, огурцы) Всего:	200 мл 1 ст. л. 150 г 150 г 150 г 650 ккал	250 мл 1 ст. л. 160 г 160 г 200 г 710 ккал	250 мл 1 ст. л. 170 г 170 г 250 г 852 ккал	250 мл 1 ст. л. 180 г 180 г 250 г 870 ккал

Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	60 кг	70 кг	85 кг	100 кг
Вариант 1 Белково-углеводный коктейль: Гейнер Молоко 2.5% Всего:	50 г 200 г 310 ккал	60 г 220 г 360 ккал	70 г 230 г 400 ккал	80 г 250 г 450 ккал
Вариант 2 Зерненный творог 5% (7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего:	130 г 30 г 150 г 240 ккал	130 г 30 г 150 г 240 ккал	130 г 30 г 150 г 240 ккал	130 г 30 г 150 г 240 ккал
Вариант 3 Ряженка 2,5% (5 ж) Ватрушка Всего:	1 стакан 1 шт. 417 ккал	1 стакан 1 шт. 417 ккал	1 стакан 1 шт. 417 ккал	1 стакан 1 шт. 417 ккал

Общее количество ккал и жиров за день

Всего за день	60 кг	70 кг	85 кг	100 кг
Жиров Ккал	65 г жиров 2500 ккал	70 г жиров 2750 ккал	78 г жиров 3100 ккал	87 г жиров 3400 ккал

Для приготовления белково-углеводного коктейля могу посоветовать следующие гейнеры, подходящие по соотношению цена-качество:

• Up Your Mass - 35% белка и 45% углеводов
• Pro Complex Gainer - 34% белка и 55% углеводов
• True-Mass - 31% белка и 52% углеводов
• Dymatize Elite Mass - 37% белка и 51% углеводов

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество калорий. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде белково-углеводного коктейля.

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ОТ ДИЕТОЛОГА