Основные методы преодоления стрессовых состояний

Все известные методы преодоления стрессов можно разделить на психологические и физиологические.

Наиболее общим и универсальным психологическим правилом совладания со стрессами является осознание того, что стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете.

К психологическим способам изменения отношения к ситуации относят позитивное мышление.

Что такое позитивное мышление? Английский психолог Уильям Джемс утверждал, что для того, чтобы изменить внешний мир, нужно изменить самого себя. Согласно его теории существует закон притяжения, по которому мы воздействуем на ход нашей жизни как магнит. При этом, в зависимости от направленности мысли, человек сам притягивает как позитивные, так и негативные ситуации. Притяжение это тем больше, чем больший эмоциональный заряд несут эти мысли.

Принципы позитивного мышления можно сформулировать более лаконично: внутренние факторы являются доминирующими, ведущими в жизни человека. Именно внутренние факторы (внутреннее состояние, отношение к себе и жизни, эмоциональный настрой человека) выступают началом события, а после этого возникают материальные, реальные «подтверждения» этого события. Значит, все, что с нами происходит, изначально нейтрально, и только сам человек привносит в оценку прошедшего события либо негативные, либо позитивные моменты.

Если человек оценивает событие преимущественно негативно, то он создает следующие условия для своей жизни:

- снижает свой жизненный тонус и вызывает у себя подавленное настроение;

- формирует внутренние установки («У меня все плохо…»);

- создает условия для построения негативного прогноза своего будущего («Ничего хорошего в будущем я ожидать не могу…»).

Негативная установка создает между человеком и окружающими невидимую «стену». Эта стена лишает его важных и интересных контактов, делает подозрительным, не дает свободно и спонтанно радоваться жизни.

Если человек оценивает событие преимущественно позитивно, он сознательно создает следующие условия для своей жизни:

- сохраняет и поддерживает высокий жизненный тонус и активность, а также имеет высокую работоспособность;

- создает внутренние установки («У меня все хорошо!»);

- формирует позитивный, оптимистичный прогноз своего будущего («Все будет хорошо», «Прорвемся»).

Например, если началась «полоса неудач» и «все валится из рук», сразу можно выдвинуть гипотезу о том, что внутренне по отношению к внешнему миру вы настроены негативно. Поэтому необходимо изменить стрелки ваших внутренних «весов» в сторону положительных, светлых эмоциональных состояний.

При оптимистичном настрое, позитивном восприятии действительности и положительном выборе существенно меняется внешняя сторона жизни человека: начинает сопутствовать удача, на его пути встречаются преимущественно гуманные, дружелюбные люди, оптимизируется его жизненная ситуация, улучшаются его работоспособность и физическое здоровье.

«Три важных вопроса». Отвечать на эти вопросы нужно в любых сложных ситуациях, даже в тех, которые кажутся безнадежными.

1. Что хорошего есть в случившемся?
2. Чему я могу научиться в этой ситуации?
3. Как я могу исправить ситуацию и получить при этом удовольствие?

Делайте позитивные выводы. Даже если ситуация, которую вы анализировали, была очень сложной, ее можно оценить с позиции позитивного мышления, например, так: «Жизнь проверяет меня на прочность», «Этот случай - жизненный урок: теперь я буду умнее», «Ошибок нет, есть приобретенный опыт». Не разрешайте себе необоснованных обобщений типа: «У меня ничего не получается!» или «У меня всегда одни ошибки».

Метод полной рационализации предстоящего события. Данный метод применяется, если предстоящее событие тревожит, вызывает большое напряжение. Он заключается в многократном мысленном выполнении предстоящих действий с такой степенью детализации, которая создает ощущение привычности будущих ситуаций и действий в предстоящих условиях.

Обращение к ресурсам личного опыта. Метод заключается в анализе своего личного опыта удачно закончившихся жизненных ситуаций. Лучше выбирать ситуации, близкие к той, которая происходит. Мысль, которую нужно актуализировать: «Я решал и не такие сложные проблемы, справлюсь и с этой».

Не пренебрегайте общением. Если вам кажется, что вы остались один на один со своими неразрешимыми проблемами, то вам просто необходимо общество друзей и близких. Попробуйте предпринять хоть какие-то шаги к устранению источника стресса. Не молчите, обсуждайте свои проблемы с близкими вам людьми, лучше своевременно выплакаться в «жилетку» друга, чем накапливать напряжение в себе. Они всегда поймут и поддержат вас. Важно не только уметь выговариваться, но и уметь слушать.

К основным физиологическим методам преодоления стрессовых ситуаций относятся релаксация, регуляция дыхания и концентрация.

Релаксация. Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз: импульса, стресса и адаптации. Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль. Если же адаптация нарушается, то это обычно приводит к заболеваниям или расстройствам. Отсюда следует, что на стрессовый импульс человек должен отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из фаз стресса.

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, овладеть им довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было легко противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимы упорство и терпение.

Приведем примеры релаксационных упражнений, применение которых может значительно изменить физическое самочувствие. Если вы заметили, что ваши мышцы скованы и напряжены, можно применить «экспресс-метод» снятия мышечного напряжения. Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях, сожмите пальцы в кулаки, сделайте полный вдох, задержите дыхание и напрягите всё тело от макушки до пальцев ног на 10 секунд.

После этого сделайте длинный выдох и расслабьтесь полностью при этом. Повторите это упражнение три раза. После последнего повторения, сохраняя расслабленное тело, слегка подпрыгните вверх и жёстко приземлитесь на пятки, «протряхнув» при этом всё тело. Если в ситуации присутствуют посторонние люди и вы не хотите привлекать к себе внимание физическими упражнениями, можно ограничить себя - напрячь группы мышц, скрытых под одеждой (например пальцы ног, мышцы бедер, пресса и т.д.). Следует максимально напрячь эти мышцы, удержать это максимальное напряжение до 10 счетов, потом резко сбросить напряжение и максимально полно расслабить мышцы.

Волна релаксации. Мысленно просканируйте свое тело, найдите те мышцы или части тела, которые наиболее напряжены, зажаты. После их определения физически воздействуйте на эти участки – потрите, разомните, разогрейте, совершите несколько щипков средней интенсивности. После этого пустите волну расслабления к этим участкам. Далее снова просканируйте мысленно тело и снова найдите те участки, которые остаются напряженными. Совершите с ними интенсивные манипуляции. Эти действия необходимо продолжить до тех пор, пока в теле не останется определяемых напряженных участков.

Баланс осанки. В стрессовых ситуациях типичной, помимо напряжения, является потеря уверенности в себе на уровне тела – мы сутулимся, уменьшаемся в размерах, становимся ниже ростом. Если вы поймали себя на этих проявлениях, постарайтесь совершить три простых действенных движения – поднимите плечи высоко к ушам, затем, не опуская, с силой отведите их назад, расправив грудную клетку, и, наконец, вместе с выдохом опустите плечи, не сутулясь, оставаясь с прямой спиной. Представьте, что Вас поднимают за ниточку, прикрепленную к Вашему затылку. В этом положении тела быстро возвращается уверенность в себе и своих силах.

Регуляция дыхания. В нормальных условиях о дыхании мы не осознаем, как происходит процесс дыхания. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. При сильном испуге, напряженном ожидании чего-то мы невольно задерживаем, «затаиваем» дыхание.

Между тем, сознательно управляя дыханием, мы можем использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, как средство борьбы со стрессом, наряду с релаксацией. Установлено, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыхания, при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох - медленно, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох, напротив, тонизируют нервную систему, повышают уровень активности ее функционирования, создают определенное психическое напряжение. Дыхание регулирует психологическое и физическое состояние человека.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно.

Приведем примеры дыхательных техник снятия стрессового напряжения.

Раздельное дыхание. Несколько раз осуществляем вдох через одну ноздрю (другую в это время прижимаем пальцем), а выдох – через другую ноздрю. Внимание сконцентрировано на длинном вдохе и длинном выдохе. Прекратить можно, когда вы осознаете, что эмоциональный накал сменился полным эмоциональным штилем, вы успокоились и можете дальше продолжать воспринимать окружающую действительность.

Успокаивающее дыхание. Стоя или сидя сделайте полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразите круг и медленно выдохните в него. Этот прием повторите четыре раза. После этого вновь вдохните, вообразите треугольник и выдохните в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохните в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступает успокоение.

Упражнение «Пресс». Используется перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей самообладания, уверенности в своих силах, сознательного управления ситуацией, или в самом начале возникновения неблагоприятного эмоционального состояния. Представьте внутри себя, на уровне груди мощный пресс, далее, делая короткий энергичный вдох, четко ощутите в груди этот пресс, его тяжесть, мощь. Производя медленный, продолжительный выдох, мысленно «опускайте» пресс вниз, представляя, как он подавляет, вытесняет накопившуюся в теле психическую напряженность, отрицательные эмоции. В конце упражнения «пресс» как бы выстреливает негативные переживания в землю.

Концентрация. Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Одновременное выполнение многих дел приводит к повышенному утомлению организма и вызывает целый ряд импульсов, способных создать стрессовую ситуацию. Научившись концентрироваться, вы сэкономите огромные ресурсы психики, повысите производительность своего труда и обретете хорошее самочувствие.

Главное условие концентрации заключается в умении устранять посторонние мысли, звуковые и зрительные образы, устранять невнимательность и устанавливать полный контроль над телом и разумом. Приведем примеры упражнений, развивающих способность концентрации.

«Концентрация на счете». Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

«Концентрация на слове». Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители. Если слово двусложное, то мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на своем слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

«Сосредоточение на звуке». А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном. Прислушаемся к ним. Можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

«Сосредоточение на ощущениях». Сосредоточьтесь на ваших телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице – нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.