Мышечная релаксация

Воспитание способности к мышечной релаксации (расслаблению) составляет столь же существенную сторону физического воспитания, как и совершенствование способности к мышечным напряжениям. Предупреждение и устранение излишней мышечной напряженности является важной задачей в обучении двигательным действиям и воспитании физических качеств. Излишние мышечные напряжения искажают технику движений, требуют большего расхода энергии. С цель снижения излишнего напряжения мышц используются упражнения в расслаблении.

1. Контролируемый перевод мышц из напряженного состояния в расслабленное и обратно (с различной степенью напряжения).

2. Выполнение заданий по одновременному расслаблению одних мышечных групп (например, мышц верхней конечности) и напряжении других (мышц нижней конечности).

3. При локальных движениях (ногой, рукой) напряжение одних мышечных групп и расслабление других (маятникообразные движения рукой, голенью).

4. Выполнение целостных действий (метание, прыжок) с установкой на акцентирование моментов необходимого расслабления (мгновенное расслабление при метании набивного мяча).

Упражнения в расслаблении могут служить эффективным средством восстановления оперативной работоспособности.

Существенную роль в воспитании способности преодолевать нерациональную мышечную напряженность при выполнении двигательных действий играют специальные методические приемы:

· контроль за мимической мускулатурой, которая хорошо отражает общую напряженность или раскрепощенность;

· выполнение отвлекающе-раскрепощающих заданий типа: "переключить зрительный контроль за движением на обстановку действия"; "решить арифметическую задачу по ходу упражнения", подсчитать число шагов во время преодоления дистанции", "обменяться с партнером замечанием" и т.п.;

· использование внешних факторов (звуко-, светоритмолидеры, музыкальное сопровождение);

· облегчающие условия (подкидной мостик, езда на велосипеде за лидером или щитом, СОЛ — система облегчающего лидирования).

· Дополнительными факторами, способствующими мышечной релаксации, являются:

· психорегулирующая тренировка (ПРТ) релаксационной направленности;

· спокойное плавание, или просто пребывание в воде;

· сауна;

· релаксационный массаж.

5.11. Коррекция физического развития
средствами физической культуры

Физическое развитие зависит не только от наследственности человека, но и от условий жизни, воспитания, физического воспитания с момента рождения. Недостатки физического развития можно объяснить, обосновать, но от этого не легче. Необходимо подумать о путях ликвидации этих недостатков.

Труднее всего добиться увеличения роста, легче подвергается корректировке масса тела, отдельные антропометрические показатели.

Рост. Рост человека в основном прекращается у девушек к 17—18 годам, у юношей — к 19 годам. Однако есть данные о продолжении роста (например, у мужчин) до 25 лет. Р.Ахметов, подросший на 23 см благодаря специально подобранным физическим упражнениям и режиму дня и ставший одним из лучших в мире прыгунов в высоту, тому пример. На рост человека влияют питание, физические нагрузки, режим труда и отдыха.

Под влиянием физических нагрузок активизируется обмен веществ, образуется соматотропный гормон (СТГ), влияющий на рост костей в длину. Физические нагрузки умеренной мощности, выполняемые в течение 1,5—2 часов, более чем в три раза повышают концентрацию СТГ в организме. Не оказывают положительного влияния на рост кратковременные (10—15 мин) мало интенсивные нагрузки (при пульсе 100—120 уд/мин), чрезмерно большие весовые нагрузки и длительные (многочасовые). Наиболее благоприятно влияющие на рост виды упражнений — спортивные игры (баскетбол, волейбол, теннис), нагрузки умеренной мощности (плавание, ходьба на лыжах, бег), выполняемые 2—3 раза в неделю по 40—120 мин. В дополнение к этим видам упражнений ежедневно необходимо выполнять большое количество прыжковых упражнений, висы на перекладине.

Большое влияние на рост оказывает осанка. Уменьшение физиологических изгибов позвоночника (при его искривлении) позволяет на несколько сантиметров увеличить рост. Способствуют выработке правильной осанки гимнастические упражнения, плавание, волейбол, легкоатлетическое десятиборье.

Увеличение мышечной массы. Для обеспечения гармоничного телосложения и сохранения достигнутого уровня силовых способностей используются силовые упражнения. Упражнения, обеспечивающие развитие различных силовых способностей, были изложены ранее. В данном разделе будут освещены некоторые специфические моменты выбора упражнений.

Для стимуляции гипертрофии применяются силовые упражнения со значительными отягощениями, но не предельными. Режим тренировки: 6—10 повторений в упражнении с весом 70—80% от максимального, выполняется 3—6 серий с отдыхом 1—3 минуты (неполный отдых) между сериями. Для повышения эффекта занятий можно использовать:

· дополнительный подход (после обычной нормы) без длительной паузы отдыха;

· введение по ходу серии добавочных половинных повторений (дополнительно полуприсед, при упражнении на двуглавую мышцу плеча — добавочное сгибание руки до прямого угла);

· в занятии дополнительное акцентированное развитие тех или иных мышечных групп (например, 1-е и 3-е занятие — упражнения на мышцы верхних конечностей, 2-е и 4-е — мышцы живота и ног).

Для стойкого эффекта целесообразно выполнять несколько месячных тренировочных циклов с постепенным увеличением нагрузки.

Для предупреждения перенапряжения между занятиями с большой нагрузкой отдых должен быть 1,5—2 суток, в конце 4—8-недельного цикла тренировок — 1 неделя с уменьшенной нагрузкой (восстановительная). Для нормального протекания пластических процессов в мышцах в питании необходимо повысить количество белковой пищи животного происхождения.

Снижение избыточной массы тела. Увеличение жировых отложений может быть следствием заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения обмена веществ, уменьшения двигательной активности, несбалансированного питания. Прежде чем начать целенаправленные тренировочные занятия, способствующие снижению лишних жировых отложений, необходимо устранить причину, вызывающую ожирение.

При выборе физических упражнений необходимо иметь в виду, что использование организменных жиров в качестве источника энергии происходит по мере исчерпания углеводов. Поэтому в качестве нагрузки должна быть выбрана непрерывная работа с участием крупных мышечных групп длительностью не менее 30 мин. Это может быть ускоренная ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля и т.п. Ускоренная ходьба на 8 км вызывает трату приблизительно 70 г жира. Не нужно форсировать события. Необходимо иметь в виду, что при сгонке веса допустимая величина — 3—4 кг в месяц. При желании уменьшить жировую массу и повысить мышечную, можно использовать силовые нагрузки. Режим занятий в этом случае — 15—25 повторений в упражнении, а при локальных упражнениях — 30 и более повторений, вес 30—40% от максимального. Выполняется 3—6 серий в каждом упражнении через 1—3 мин отдыха. Суммарное время занятия должно быть не менее 30 мин.

ГЛАВА 6. Основы методики самостоятельных занятий
физическими упражнениями.
Самоконтроль в процессе
физического воспитания