Рациональное питание, питьевой режим

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни. Рациональное питание- это физиологически полноценный приём пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Калорийность рациона на 1400-1600 ккал обеспечивается за счёт углеводов (350-450 г), 600-700 ккал за счет жиров (80-90 г) и 400ккал за счет белков (100 г). Доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалась за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на ¼ сливочным маслом, ¼ - растительным, а 2/4 – за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50-60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энергозатраты возрастают до 3500-4500 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении силовых упражнений, в питании увеличивается содержание белка, упражнений на выносливость – углеводов. В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах.

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет в сутки в среднем 2300-2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35-45мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов). Поэтому для полного удовлетворения потребностей организма в еде необходимо употреблять дополнительно около 1200-1500 мл. так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и т.д.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток – вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Важным аспектом культуры питания является режим питания, и распределение калорийности пищи в течение суток. К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило - полноценно питаться не менее 3-4 раз в день. Выбрав пищевой режим, необходимо соблюдать его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда в сухомятку, редкие или обильные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболевания органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.

При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2-2,5 часа до и спустя 30-40 минут после их завершения. При двигате6льной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20-25 граммов. Полезно употреблять мине6ральную или слегка подсоленную воду.