Соревновательный период

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Специфичность - базовая специальная физическая подготовка на лыжах.

Режимы этапа:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;

1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Специфичность - специальная физическая подготовка на лыжах; соревновательная практика

Режимы этапа:

1) по общей напряженности - поддерживающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Планирование недельных микроциклов на этапе.

Блок недельных микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований:

контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона.

2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Специфичность - базовая специальная физическая подготовка на лыжах.

Режимы этапа:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузки на этапе.

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;

2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Специфичность - специальная физическая подготовка на лыжах; соревновательная практика

Режимы этапа:

1) по общей напряженности - поддерживающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Планирование недельных микроциклов на этапе.

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

ВЫБОР ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВКИ ГОДОВЫХ ЦИКЛОВ
ПО ОБЪЕМУ И ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ

Многолетняя тренировка должна быть ориентирована на последовательное повышение нагрузок от одного возраста к следующему. При этом физическая подготовленность спортсмена повышается лишь в том случае, если тренировочные и соревновательные воздействия полностью отвечают функциональным возможностям организма.

Многолетняя система тренировки лыжников-гонщиков от новичка до мастера спорта - это не только пакет стандартов тренировочных программ по объему и интенсивности тренировочных средств для спортсменов разной квалификации, возраста и пола, это система выбора индивидуальных тренировочных программ по объему и интенсивности тренировочных средств на любой этап, период, годовой цикл в зависимости от подготовленности спортсмена. Основной принцип, которым должны руководствоваться тренер, спортсмен, врач, психолог при выборе тренировочной программы по объему и интенсивности основных и вспомогательных средств подготовки на этап, период, годовой цикл - от достигнутого к реально достижимому.

Великий лыжник и тренер П. К. Колчин говорил: "Надо выполнить годовой план тренировки, а потом судить: чего не мог, что помогало, что мешало, чего не хватало?" Вот и появятся в следующей годовой программе более конкретные объемы тренировочных средств, тренировочные и соревновательные скорости основных и вспомогательных средств на этапах подготовительного и соревновательного периодов, отвечающие более точно индивидуальным возможностям ученика.

Очередной годовой план тренировки не может быть правильным, если он не согласован с предыдущим и последующим годовыми планами в соответствии с принципами преемственности и последовательности повышающихся нагрузок по объему и интенсивности тренировочных средств на оптимальную величину их приращения. Прирост тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных тренировочных средств по объему и интенсивности на очередной годовой цикл тренировки выбирается строго индивидуально.

Объем и интенсивность нагрузки находятся в тесной взаимосвязи. Каждый из этих параметров является мощным фактором роста тренированности, а значит и роста спортивных результатов, при условии, если они находятся в правильном, сбалансированном соотношении, подобраны индивидуально для каждого спортсмена и каждого этапа любого годового цикла многолетней тренировки. То есть, любому результату должна быть своя "цена" в нагрузке по объему и интенсивности средств подготовки на этапах годовых циклов тренировки.

Регулярная, последовательная многолетняя тренировка от самого младшего возраста (10-11 лет) до взрослых обеспечит высокий уровень всех разделов спортивной подготовки, успешное выполнение тренировочной программы мастеров спорта. Выбор индивидуальной тренировочной программы (ступень объема и степень интенсивности) на каждый год нужно осуществлять в зависимости от возраста и подготовленности спортсмена. Новичку четверокласснику (мальчики) начинать тренировку лыжника-гонщика с тренировочной программы - 11/22 (ступень объема - 11, степень интенсивности - 22). Если он весь год без продолжительных перерывов по болезни и другим причинам добросовестно справлялся со всеми тренировками по объему и интенсивности тренировочных средств, выполнял контрольные нормативы по общей физической подготовке (ОФП) и по специальной физической подготовке (СФП), то на следующий год можно предложить ему более высокие тренировочные и соревновательные нагрузки тренировочных средств по объему и интенсивности - очередную программу тренировки годового цикла - 10/19 (ступень объема - 10, степень интенсивности - 19).

При выборе каждой очередной тренировочной программы годового цикла (ступень объема и степень интенсивности) следует руководствоваться полностью выполненной тренировочной программой за прошедший год при систематическом педагогическом, медицинском и психологическом контроле. Каждая выполненная тренировочная программа за год - это подготовка к освоению тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств подготовки на более высоком уровне в следующем году. Последовательно осваивая программы ежегодных тренировочных и соревновательных нагрузок, спортсмен как бы поднимается по ступеням спортивного мастерства.

Переход на более высокий уровень тренировочных и соревновательных нагрузок должен осуществляться только в том случае, когда произойдет полное приспособление всех систем организма к существующему уровню, когда возникнет объективная необходимость в повышении нагрузки тренировочных средств по объему и интенсивности, когда данные педагогического, медицинского и психологического контроля говорят в пользу дальнейшего увеличения нагрузки.

Для новичков более старших возрастов или спортсменов, незнакомых тренеру ранее, тренировочную программу по объему и интенсивности на этап, период, годовой цикл следует определять после 2-3 месяцев тренировки, в течение которых выявляются их физические возможности.

Ежегодные программы тренировки нужно выбирать индивидуально каждому спортсмену в соответствии с возрастом, подготовленностью и учетом того, чтобы они были достаточно трудными в физическом отношении. Тогда при их выполнении будет обеспечиваться совершенствование всех разделов подготовки в течение ряда лет, а воспитание волевых качеств лыжника-гонщика в первую очередь. Спортсмен и тренер, с одобрения врача и психолога, совместно решают вопрос о тренировочной программе (ступень объема и степень интенсивности) на очередной год. Данные медицинских контрольных осмотров обязательно включаются в анализ прошедшей тренировки на всех этапах годового цикла и, наряду с результатами контрольных тренировок по ОФП и СФП, с результатами соревнований, влияют на выбор следующей тренировочной программы. А именно: снизить ли нагрузку, оставить прежней или перейти на более высокий уровень нагрузки по объему или по интенсивности, или сразу увеличить и объем и интенсивность тренировочных средств и на какую величину.

Точно так же выбираются индивидуальные тренировочные программы на каждый год для девочек, девушек, юниорок, женщин.

Тренировочная программа в процессе ее выполнения может быть изменена на любом этапе годового цикла, как в сторону понижения ступени объема и степени интенсивности, так и в сторону повышения объема и интенсивности, либо только объема, или только интенсивности в ту или в иную сторону. Корректирование выбранной тренировочной программы по объему или интенсивности на этапах годового цикла осуществляется с учетом результатов контрольно-тренировочных соревнований по ОФП и СФП, выполнения контрольных тренировок объемного и скоростного характера специфических средств тренировки, контрольных медицинских осмотров.

Чтобы достичь тренировочных и соревновательных нагрузок тренировочных средств на уровне мастеров спорта к наиболее благоприятному возрасту (мужчины - 21-23 года, женщины - 20-22 года), предлагаем ориентироваться на систему многолетнего планирования возрастных стандартов годовых тренировочных программ по объему и интенсивности средств спортивной подготовки в соответствии с квалификацией от новичка до мастера спорта для лыжников-гонщиков (мальчики, юноши, юниоры, мужчины) и для лыжниц-гонщиц (девочки, девушки, юниорки, женщины).

Каждую из рекомендуемых ежегодных тренировочных программ нельзя не выполнить, то есть пропустить ее, чтобы тренироваться сразу по следующей. Каждая годовая программа тренировки, как ступень спортивного совершенствования, в соответствии с возрастом и квалификацией спортсмена занимает свое определенное место в системе многолетнего планирования возрастных стандартов годовых тренировочных программ лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц от новичка до мастера спорта. Не следует компенсировать пропущенную тренировочную работу какого-либо этапа годового цикла или годового цикла тренировки более напряженной на следующем этапе годового цикла тренировки или в следующем годовом цикле тренировки, это может привести к перенапряжению, как физическому, так и психологическому.

Не стоит предлагать пятикласснику тренировочную программу по объему и интенсивности шестиклассника, а шестикласснику предлагать программу годового цикла по объему и интенсивности семиклассника и так далее. Не предлагать 16-ти летнему спортсмену тренировочную программу по объему и интенсивности юниоров, а то и выше, стремясь побыстрее дать спортсмену "высшее образование", побыстрее вывести ученика на высокий уровень тренировочных и соревновательных нагрузок.

Тренировочный путь от новичка до мастера спорта по возрастным группам с 10 до 20 лет - это время роста всех органов и систем организма и форсировать подготовку в этот период нельзя. Да и психологически спортсмену будет гораздо труднее переносить длительные и интенсивные нагрузки, значит, он может попросту, как говорят, "сломаться", потерять интерес к тренировкам и соревнованиям.

Данная система выбора тренировочных и соревновательных нагрузок по объему и интенсивности в многолетней тренировке лыжников-гонщиков может применяться только до уровня мастеров спорта и не распространяется на тренировку мастеров международного класса. Сложность подготовки мастеров международного класса заключается, прежде всего, в умении работать с уникальными индивидуальными особенностями систем организма, редкостными волевыми качествами особо одаренных спортсменов.

При выборе индивидуальных тренировочных программ в многолетней тренировке от новичка до мастера спорта нужно находить необходимое сочетание ступени объема и степени интенсивности тренировочных средств, планировать восстановительные и закаливающие мероприятия, приемы и средства воспитания волевых качеств лыжника-гонщика, учитывая мнение спортсмена, состояние его здоровья и спортивную подготовленность. Планы тренировок должны быть реальными для выполнения на любом занятии, в любом микроцикле, на любом этапе годового цикла тренировки. Намечать следует только конкретные задачи, для решения которых есть необходимые условия.

Подтверждать правильный выбор очередной тренировочной программы должна система контрольно-тренировочных соревнований по ОФП и СФП на каждом этапе годового цикла тренировки. Система контрольно-тренировочных соревнований на этапах годового цикла тренировки - важный инструмент в руках тренера, врача, психолога, спортсмена, чтобы вовремя отступить от программы, быстро изменить характер нагрузки, более конкретно индивидуализировать нагрузку каждому спортсмену на любом этапе годового цикла тренировки, а при необходимости изменить программу тренировки в сторону более высоких тренировочных и соревновательных нагрузок или пойти на снижение либо объема, либо интенсивности нагрузок. Такой оперативный подход к корректированию нагрузки позволяет подбирать каждому спортсмену посильную тренировочную программу по объему и интенсивности на очередной недельный микроцикл, этап в годовом цикле тренировки.

Тренер не должен спешить, не должен форсировать подготовку спортсмена, выбирая трудные тренировочные программы 2-3 года подряд. Какая-то из этих программ должна быть относительно нетрудной, почти повторяя предыдущую, после которой следует планировать снова более напряженную тренировочную программу.

Индивидуальный путь спортсмена к вершинам мастерства определяется выполнением напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных тренировочных средств по объему и интенсивности в годовых циклах тренировки. Спортсмен продвигается вперед темпами, определяемыми возможностями организма к преодолению высоких нагрузок, адаптации к ним. Необходимо ежегодно повышать техническую, волевую и теоретическую стороны подготовки спортсмена.

Последовательность выбора ежегодных тренировочных программ должна основываться на модельных характеристиках по ОФП и СФП спортсменов различной квалификации и возраста. Надо знать не только о конечной стандартной модели чемпиона или рекордсмена, но и о том, какими характеристиками обладали те или иные бывшие чемпионы и рекордсмены на каждой ступени спортивного совершенствования в том или ином возрасте, какой тренировочной "ценой" по объему и интенсивности средств подготовки добивались они своих результатов в определенном возрасте.

Тренер, руководствуясь знаниями возрастных особенностей организма, принципами спортивной тренировки, учитывая индивидуальные темпы освоения тренировочных и соревновательных нагрузок, уровень подготовленности спортсмена по ОФП и СФП, предлагает конкретные и реальные для выполнения программы тренировочных и соревновательных нагрузок по объему и интенсивности средств спортивной подготовки очередного этапа, периода, годового цикла. Напряженность тренировочного процесса каждой тренировочной программы на всех этапах, используемые средства подготовки по объему и интенсивности, формы тренировочных занятий, методы тренировки должны способствовать укреплению биологически обусловленных способностей спортсмена в многолетней тренировке. При недостаточных воздействиях эти способности (физические, технические, волевые) могут не проявиться в полной мере. При чрезмерных нагрузках может произойти преждевременное "исчерпание" врожденных задатков одаренности и к началу возрастного диапазона достижения высоких спортивных результатов в лыжных гонках (21-23 года) организм подойдет истощенным.

Соотношение работы (нагрузка) и времени на восстановление (отдых) сугубо индивидуально для каждого спортсмена и должно быть таким, чтобы исключались перенапряжения и обеспечивалось поэтапное (в годовых циклах тренировки) и ежегодное (в многолетней тренировке) нарастание работоспособности всех систем организма. Задача тренера, врача предвидеть опасность возникновения глубокого переутомления спортсмена, а при выборе тренировочной программы на неделю, месяц, этап, период, годовой цикл опираться на физические и волевые возможности спортсмена к предстоящим физическим и психологическим воздействиям тренировочного процесса.

На каждом этапе годовой тренировочной программы, как в летней тренировке (без снега), так и в зимней тренировке (на снегу), на основе данных срочного педагогического и медицинского контроля с целью предупреждения глубокого переутомления организма необходимо заменить часть больших нагрузок на малые и средние или заменить одну-две недели развивающего режима неделями поддерживающего или разминочного (восстановительного) режимов по общей напряженности тренировочной нагрузки. Необходимо быстро вносить поправки в тренировочный процесс в соответствии с состоянием здоровья и подготовленностью спортсмена к предстоящей тренировочной работе, то есть тренироваться по наиболее рациональной на данный момент тренировочной программе по объему и интенсивности тренировочных средств на неделю, на месяц, на этап в годовом цикле тренировки.

Одна из опаснейших ловушек, в которую мы можем попасть, состоит в том, что по какой бы программе не занимался спортсмен, необходимо всегда очень тщательно следить за тем, как он переносит нагрузку, за восстановлением, чтобы вовремя отступить от программы, так как мы очень легко можем наткнуться на проблему внезапно возникшего сверхстресса и "загнать" ребят (Дж. Каунсилмен, 1972).

Необходимо при появлении признаков переутомления сделать снижение нагрузки, включить в тренировку один-два недельных микроцикла поддерживающего или восстановительного (разми-ночного) режимов тренировочных нагрузок по общей напряженности, пройти после этого дополнительный медосмотр и, по разрешению врача, снова включиться в выполнение своей тренировочной программы. После болезни и перерывов начинать тренироваться с малыми нагрузками и только по разрешению врача. При хорошем самочувствии и перенесении малых и средних нагрузок в течение 2-3 недель можно переходить на тренировки по своей тренировочной программе.

Нельзя проводить тренировочное занятие или соревнование при отклонении в состоянии здоровья или рисковать здоровьем, выходя на тренировку больным. Любая тренировка не должна быть в ущерб здоровью. Лучше неделю отдохнуть, чем месяц лечиться. Срок отдыха от тренировок после снижения до нормы повышенной температуры - 12-14 дней, это закон для тренера, спортсмена, врача. Всегда нужно помнить: нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка соответствующая или не соответствующая здоровью и возможностям спортсмена. Тщательное планирование и соблюдение в тренировочном процессе профилактики перенапряжения - залог стабильных результатов. В процессе тренировочного занятия недельного микроцикла, этапа и всего годового цикла спортсмен обязан внимательно следить за своим здоровьем, самочувствием, принимать меры к предупреждению болезней, травм, переутомлений, периодически показываться врачу. Спортсмен ни в коем случае не должен стремиться полностью выполнить запланированную работу, если чувствует себя плохо. Сопротивляться на тренировке можно утомлению, но не болезни.

Тренировочные и соревновательные нагрузки на определенных этапах годовых циклов многолетней тренировки проходят при значительных физических и психологических напряжениях, сильных эмоциональных переживаниях накануне соревнования, во время соревнования и после соревнования; необходимости напряженно учиться в школе или вузе. Все эти трудности многолетней подготовки спортсмену необходимо преодолевать на пути к достижению уровня спортивных результатов мастера спорта, мастера спорта международного класса. Не каждый занимающийся способен достичь вершин в спорте, отсев неизбежен. Как отмечают В. Н. Платонов, С. Ф. Фесенко (1990 г.), даже при рациональном планировании тренировки определенный контингент спортсменов способен к достижению успехов лишь в юношеском возрасте. Выдерживают наделенные отменным здоровьем, спортивными способностями, настойчивые, целеустремленные, трудолюбивые, дисциплинированные в спортивной жизни и быту.

Готовность спортсмена к следующей ступени спортивного совершенствования, очередной, более напряженной годовой тренировочной программе по объему и интенсивности тренировочных средств выявляется на основе учета и анализа ранее выполненной тренировочной программы всего годового цикла, с его системой контрольных тренировок объемного и скоростного характера основных и вспомогательных средств тренировки, системой контрольных соревнований, системой контрольных медицинских осмотров. Необходимо учитывать двигательный потенциал спортсмена, дальнейшую тренируемость физических качеств, развитие функциональных возможностей организма, способность к освоению новых двигательных умений и навыков, выполнению более напряженных, чем ранее, тренировочных и соревновательных нагрузок по объему и интенсивности, психическую устойчивость к неизбежным трудностям на тренировках, соревнованиях, в учебе.

Чтобы достичь высоких спортивных результатов, нужно запастись терпением и выдержкой и на протяжении 10, а, может, и более лет последовательно преодолевать (выполнять) ежегодные тренировочные программы по возрастающим год от года тренировочным и соревновательным нагрузкам тренировочных средств. "Самоотверженный и разумно построенный труд спортсмена - это единственный путь к высотам мастерства" (Дж. Каунсилмен, 1972 г.).

Выполненная программа годового цикла тренировки является подготовкой и допуском к более напряженной тренировочной программе последующего годового цикла. Каждая правильно выбранная, индивидуальная годовая программа тренировки, полностью выполненная по объему и интенсивности, совместно с положительными данными контрольных медицинских осмотров свидетельствует о том, что спортсмен преодолел очередную ступень спортивного совершенствования на пути к высшему мастерству.

Разработанные возрастные стандарты тренировочных и соревновательных нагрузок по объему и интенсивности средств спортивной тренировки лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц на этапах и периодах в годовых циклах многолетней тренировки от новичка до мастера спорта и система выбора индивидуальных тренировочных программ по объему и интенсивности тренировочных средств на любой этап, период, годовой цикл в зависимости от подготовленности спортсмена, позволяют точнее определять индивидуальные ежегодные тренировочные программы по объему и интенсивности средств подготовки каждому спортсмену на многолетнем пути к спорту высших достижений.

Очередная индивидуальная годовая программа тренировки, выбираемая в зависимости от общей специализированной физической подготовленности и специальной физической подготовленности спортсмена в соответствии с принципами доступности, преемственности, последовательности тренировочных и соревновательных нагрузок средств тренировки по напряженности,
направленности, специфичности будет разумной, если объемы и интенсивность тренировочных средств этой программы определены на основании всестороннего критического анализа выполненных предыдущих двух или даже трех годовых программ, а также двух-трехлетнего цикла последующего планирования индивидуальных годовых тренировочных программ.

Для плодотворной работы со спортсменами любого возраста тренеру необходимы серьезные знания методических основ подготовки всех возрастных групп от младшего школьного возраста до взрослых. Тренер должен знать процесс совершенствования не только физических качеств, но и другие разделы спортивной подготовки для каждой возрастной группы. При выборе следующей, более напряженной индивидуальной тренировочной программы по объему и интенсивности тренировочных средств следует учитывать не только уровень всесторонней физической подготовки (ОФП и СФП), но и уровни технической, тактической и волевой подготовки спортсмена.

Тренеры обязаны вести определенную теоретическую работу со спортсменом, чтобы он знал структуру годового цикла тренировки и задачи каждого его этапа, периода, знал многолетнюю тренировку от новичка до мастера спорта, знал пользу и воздействие на системы организма всех разнообразных средств и методов спортивной подготовки; стремился к тому, чтобы достичь в 20-22 года уровня мастера спорта. Доскональное знание спортсменом своего индивидуального плана годовой тренировки на всех этапах в конкретных цифрах объемов и интенсивности тренировочных средств является важным фактором его подготовки. Перспектива должна быть ясной и запоминающейся как в годовых циклах тренировки, так и в многолетней тренировке.

Высоких спортивных результатов могут достичь только генетически одаренные люди. Но кроме генетической одаренности они должны иметь и исключительную трудоспособность.

Тренеры на всех уровнях - от сборной страны до ДЮСШ - должны, обязаны учиться думать, находить свои пути к высотам мастерства (Г.А. Сапунов, 1987).

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА.
ОСНОВНЫЕ И ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ВОСПИТАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Улучшение спортивных результатов в лыжных гонках существенным образом зависит от уровня развития специальной работоспособности, что требует применения специфических средств тренировки и их рационального планирования в подготовительных и соревновательных периодах годовых циклов многолетнего тренировочного процесса. В современных лыжных гонках вопрос выявления наиболее эффективных основных и вспомогательных средств многолетней тренировки, соотношения и преемственности их нагрузок (объем, интенсивность) имеет прямое отношение к направленному и эффективному повышению специальной работоспособности от младшего школьного возраста до взрослых спортсменов.

Специальная работоспособность спортсмена определяется как способность выполнять специфическую физическую работу заданного объема и интенсивности. Показателем специальной работоспособности спортсмена является уровень функциональных сдвигов при выполнении специфической нагрузки заданного объема и интенсивности, а также определенное состояние систем и функций организма в условиях покоя. Высокий уровень развития специальной работоспособности спортсмена связан, по мнению И.В. Мазурова (1982), с его физическими возможностями, обусловленными определенными природными данными, морфологическими приспособительными изменениями в организме в результате воздействия направленного тренировочного процесса.

Последовательное повышение уровня специальной работоспособности - основное условие рациональной тренировки. Конкретная специфика лыжных гонок должна находить отражение в многолетнем тренировочном процессе от новичка до мастера спорта международного класса. Специфическая физическая работа (нагрузка) в лыжных гонках - бег на лыжах на различных дистанциях по сильнопересеченной местности. В лыжных гонках уровень развития специальной работоспособности в основном определяют уровни развития ведущих физических качеств лыжника-гонщика: специальной и скоростно-силовой выносливости.

Таким образом, направленность многолетнего тренировочного процесса на повышение основных физических качеств лыжника-гонщика (специальная выносливость, скоростно-силовая выносливость) определяет эффективность специальной работоспособности и спортивных результатов. Р.Е. Мотылянская, М.Я. Набатникова, Л.И. Стогова (1976) отмечают, что развитие физических качеств, имеющих решающее значение для успешного спортивного совершенствования, достигается благодаря целенаправленному применению упражнений, избирательно воздействующих на основные функциональные системы и регулирующие их механизмы. Отсюда следует, что средства тренировки, применяемые для развития специальной выносливости, скоростно-силовой выносливости лыжника-гонщика должны отвечать всей совокупности специфических требований, предъявляемых условиями соревнований, и вызывать благоприятную морфологическую и функциональную перестройку систем организма, способствуя совершенствованию специальной работоспособности спортсмена.

Известно, что средства тренировки, используемые в подготовке лыжника-гонщика, разделяют на основные и вспомогательные. Вспомогательные средства подразделяются на общеразвивающие и специальные. Специальные средства делятся на подготовительные, имитационные и подводящие.

Для осуществления высокой степени развития специальной работоспособности лыжника-гонщика в годовых циклах многолетней тренировки особое значение имеет правильное определение основных средств тренировки при развитии специальной выносливости и скоростно-силовой выносливости; рациональное планирование их объема и интенсивности в соответствии с принципами спортивной тренировки. В научно-методической литературе приводятся разнообразные основные средства тренировки лыжника-гонщика в подготовительном и соревновательном периодах годового цикла без характеристики напряженности и интенсивности их выполнения; но в их ряду не упоминаются соревнования.

Б.И. Бергман (1959) к основным физическим упражнениям в тренировке лыжника относит все способы передвижения на лыжах, специальные прикладные упражнения, прыжки с трамплина. В летний и осенний этапы тренировки биатлонистов И.Ф. Макропуло, О.И. Сажин (1973) основными средствами тренировки считают общеразвивающие и специальные упражнения, ходьбу и бег по пересеченной местности, легкую атлетику, греблю, спортивные и подвижные игры, плавание, езду на велосипеде, имитационные упражнения, ходьбу на роликовых коньках и лыжах-роллерах, тренаж с винтовкой.

Приводя классификацию средств тренировки лыжника-гонщика, Э.М. Матвеев (1975) определяет круг основных физических упражнения, состоящий из способов передвижения на лыжах. В.Н. Манжосов, И.Г. Огольцов, Г.А. Смирнов (1979) выделяют основные средства тренировки, направленные на воспитание физических качеств всех видов проявления выносливости (общая, специальная, скоростно-силовая и силовая); к дополнительным относят средства, направленные на развитие силы, быстроты, гибкости, ловкости и равновесия; называют основные средства тренировки - передвижение на лыжах и лыжероллерах.

По мнению М.А. Аграновского (1980), основными упражнениями являются все способы передвижения на лыжах: ходы, подъемы, спуски, торможения, повороты, прыжки. В зависимости от методики применения каждое упражнение способствует развитию преимущественно того или иного качества. В тренировке биатлонистов в соревновательном периоде Я.И. Савицкий (1981) к основным средствам причисляет все способы передвижения на лыжах с оружием и без оружия, комплексные тренировки (стрельба после прохождения отрезков дистанции в соответствии с условиями соревнований). В бесснежное время года В.Н. Манжосов (1986) считает имитацию подъемов с палками в сочетании с бегом мощным специальным средством скоростно-силовой подготовки лыжника-гонщика. В тренировке на снегу он рекомендует применять передвижения со сверхсоревновательной скоростью около 5% от объема лыжной подготовки (не учитывая участия в соревнованиях) для развития скоростно-силовых качеств, при соответствии тренировочных трасс соревновательным.

Основными средствами повышения специальной выносливости для юных лыжников-гонщиков в подготовительном периоде С.К. Фомин (1988) считает смешанное передвижение с использованием ходьбы и бега разной интенсивности, относительно продолжительного умеренного бега по пересеченной местности с преодолением подъемов. В соревновательном периоде он рекомендует бег на лыжах с прохождением заданных расстояний на максимальной скорости. По классификации В.Д. Шапошникова (1989), основные упражнения включают все способы передвижения на лыжах; средства тренировки, применяемые на этапах подготовительного периода - имитация попеременного двухшажного хода в подъемы с палками и без палок в сочетании с бегом на равнине и спусках (шаговая, прыжковая, беговая), выполняемая с низкой, средней, околосоревновательной и соревновательной интенсивностью; специализированная ходьба; лыжероллеры - наиболее универсальное средство технико-тактической и специальной физической подготовки и другие средства, называя почти все из них также основными.

Итак, литературные данные свидетельствуют о том, что в лыжных гонках применяется довольно широкий круг "основных" средств тренировки как в подготовительном, так и в соревновательном периодах годового цикла, из которых не все отвечают требованиям, предъявляемым теорией и практикой спорта к основным средствам тренировки. Уточнение основных средств тренировки лыжника-гонщика имеет большое значение для повышения эффективности методики многолетней подготовки.

Из всех многообразных тренировочных средств, применяемых в лыжных гонках, основными следует считать узкий круг средств, обеспечивающих повышение специфичности и направленности тренировочного процесса, эффективность которых доказана практикой спорта, а также воспитанием основных физических качеств лыжника-гонщика (специальная выносливость, скоростно-силовая выносливость).

На основании характеристики специфических средств спортивной тренировки, данной Л.П. Матвеевым (1991), к основным средствам можно отнести собственно соревновательные упражнения и их тренировочные формы, а также узкий круг специально подготовленных упражнений. Значение соревновательных упражнений в подготовке спортсмена определяется тем, что они представляют собой единственное средство, позволяющее воссоздать всю совокупность специфических требований, предъявляемых избранным видом спорта к спортсмену, и тем стимулировать развитие специальной тренированности.

Специально-подготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, их варианты, а также действия, имеющие существенное сходство с избранным видом спорта по форме и характеру проявляемых способностей. Например, бег по отрезкам соревновательной дистанции со скоростью, близкой к соревновательной, или бег по дистанции, несколько превышающей соревновательную. Специально-подготовительные упражнения по сравнению с соревновательными позволяют осуществить более избирательное, а в определенном отношении и более эффективное воздействие на отдельные качества, способности и навыки спортсмена, необходимые в избранном виде спорта. Круг специально-подготовительных упражнений сравнительно ограничен, поскольку обязательным признаком их является существенное подобие соревновательным действиям.

А.Н. Воробьев (1972) в своих исследованиях установил, что нарушение адекватного соотношения между соревновательными и тренировочными упражнениями снижает эффективность прироста результатов в избранном виде спорта. В.Н. Платонов С.М. Вайцеховский (1985) отмечают, что функциональные возможности организма необходимо развивать в основном специфическими тренировочными средствами. Специфичность приспособительных реакций характерна как для физических качеств и возможностей вегетативных систем, так и для психологических проявлений.

Главным средством для развития специальной работоспособности К.А. Инясевский (1971) считает острые скоростные упражнения, выполняемые с интенсивностью 90-95% от максимальной. В.Н. Манжосов, И.Г. Огольцов, Г.А. Смирнов (1979) определяют спортивную тренировку как развитие механизмов энергообеспечения, которые составляют основу специфической соревновательной деятельности. Соревнование, утверждают К.А. Чернов, Ю.Ф. Юдин, С.В. Брянкин (1980), является обязательным элементом подготовки спортсмена. О большом значении соревнований, как о комплексе физических и психических воздействий, которые нельзя воспроизвести никакой тренировкой, утверждает С.М. Дедковский (1973).

По определению В.В. Бойко (1987), комплекс пространственных, временных и энергетических параметров соревновательной двигательной деятельности является исходной основой для построения тренировочной двигательной деятельности.

Для подбора основных тренировочных упражнений прежде всего необходимо определить структуру соревновательного движения и выявить, какие из компонентов этой структуры и насколько тесно связаны со спортивным результатом. Такими компонентами являются специфичность, направленность и напряженность основных средств тренировки, с большой долей объективности отражающие специфичность соревновательной деятельности в лыжных гонках, при этом неотъемлемой частью применения основных средств при развитии физических качеств являются специфические особенности и напряженность их выполнения.

На основании изучения научно-методической литературы, опроса специалистов и тренеров по лыжному спорту, многолетнего опыта работы мы рекомендуем в качестве основных средств для воспитания физических качеств специальной и скоростно-силовой выносливости лыжника-гонщика ограниченный круг специальных тренировочных средств, наиболее полно отвечающих соревновательным условиям, из числа применяющихся в настоящее время:

1. Бег с прыжковой имитацией попеременного двухшажного хода в подъемы с палками с тренировочной скоростью предельной - 100% и большой - 90% напряженности нагрузки (частота сердечных сокращений 140-160 уд/мин.).

2. Бег с прыжковой имитацией попеременного двухшажного хода в подъемы с палками с соревновательной скоростью (частота сердечных сокращений 180 уд/мин. и выше).

3. Скоростной бег на лыжах на отрезках 1/5-1/3 основной соревновательной дистанции (частота сердечных сокращений 180 уд/мин. и выше).

4. Контрольно-тренировочный бег на лыжах (частота сердечных сокращений 180 уд/мин. и выше).

5. Соревнования на лыжах.

К вспомогательным средствам тренировки для воспитания специальной и скоростно-силовой выносливости лыжника-гонщика относим следующие общеподготовительные и специально-подготовительные средства:

1. Бег на лыжах с тренировочной скоростью (частота сердечных сокращений 140-160 уд/мин.).

2. Повторный бег на лыжах в подъемы различной длины, средней и большой крутизны с тренировочной скоростью (темп 140 шагов в 1 мин.), с соревновательной скоростью (темп 150 шагов в 1 мин.).

3. Бег с прыжковой имитацией попеременного двухшажного хода в подъемы с палками с тренировочной скоростью средней - 70% и малой - 50% напряженности нагрузки (частота сердечных сокращений 140-160 уд/мин.).

4. Гимнастические общеподготовительные упражнения: подтягивания на перекладине, сгибание рук в упоре лежа (отжимания), сгибание рук в упоре на брусьях (отжимания на брусьях), приседания на одной ноге ("пистолет"), приседания на двух ногах, выпрыгивания вверх из глубокого приседа, различные многоскоки по типу десятикратного прыжка, упражнения с резиновым амортизатором и блочными устройствами, различные комплексы общеразвивающих и специальных подготовительных упражнений.

5. Кроссовый бег на равнине с соревновательной скоростью (частота сердечных сокращений 180 уд/мин. и выше).

6. Кроссовый бег на равнине и сильнопересеченной местности (на холмах) с тренировочной скоростью (частота сердечных сокращений 140-160 уд/мин.).

7. Бег на лыжероллерах с тренировочной скоростью (частота сердечных сокращений 140 - 160 уд/мин.).

8. Бег на лыжероллерах с соревновательной скоростью (частота сердечных сокращений 180 уд/мин. и выше).

9. Спортивные игры: футбол, баскетбол.

10. Плавание: кроль на груди (без учета времени).

11. Езда на велосипеде (свободное катание).

Применением вспомогательных средств тренировки для развития специальной работоспособности решается задача поддержания достигнутого уровня физических качеств на этапах годовых циклов многолетней тренировки с целью подготовки к преодолению развивающих нагрузок основных средств тренировки в недельных микроциклах и наиболее напряженных этапах годовых циклов.

Указанные основные и вспомогательные средства тренировки, их рациональное сочетание и преемственность нагрузок в ежегодных тренировочных программах от одного возраста к следующему в значительной мере способствуют повышению уровня специальной работоспособности и росту спортивных результатов в многолетней тренировке лыжников-гонщиков.

Динамика прироста уровня специальной работоспособности лыжника-гонщика находится в прямой зависимости от строгой индивидуализации планирования объемов и интенсивности основных и вспомогательных тренировочных средств на этапах годовых циклов тренировки. Индивидуальный выбор нагрузок определяется на основании анализа проведенных контрольных испытаний и соревнований, функционального развития организма, психологической готовности спортсмена к выполнению необходимых объемов тренировочных средств на соревновательных и сверхсоревновательных скоростях передвижения.

ОРГАНИЗАЦИОННО-МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
К МНОГОЛЕТНЕМУ ТРЕНИРОВОЧНОМУ ПРОЦЕССУ

ОБОЗНАЧЕНИЕ РЕЖИМОВ ЗАНЯТИЙ ПО ОБЩЕЙ НАПРЯЖЕННОСТИ
В УСЛОВНЫХ БАЛЛАХ НАГРУЗКИ

Тренировка - 6 (тр - 6) - тренировочное занятие предельной (100%) напряженности нагрузки.

Тренировка - 5 (тр - 5) - тренировочное занятие большой (90%) напряженности нагрузки.

Тренировка - 4 (тр - 4) - тренировочное занятие средней (70%) напряженности нагрузки.

Тренировка - 3 (тр - 3) - тренировочное занятие малой (50%) напряженности нагрузки.

Тренировка - 2 (тр - 2) - тренировочное занятие 30 - 35% напряженности нагрузки.

Тренировка - 1 (тр - 1) - тренировочное занятие 20 - 25% напряженности нагрузки.

Разминка - 0.5 - тренировочное занятие 10% напряженности нагрузки.

СМАЗКА ЛЫЖ ДЛЯ КЛАССИЧЕСКИХ ХОДОВ
(основной принцип смазки)

Лыжники всегда стремятся бегать на таких лыжах, которые отлично скользят и "держат". Но многие недооценивают этот важный принцип смазки лыж, и на тренировках, не желая приспосабливаться к бегу на "скользких" лыжах, смазанных с учетом надежного, но не чрезмерного сцепления, так закрепляют лыжи, устраняя или даже предполагая отдачу (проскальзывание лыжи назад при отталкивании), что лыжи, как говорят, держат "мертво", "как на гвоздях". Но ведь такая смазка хуже помогает скольжению и для соревнований не годится. Жесткая смазка лыж не позволяет на соревнованиях проходить спуски быстро и с далеким выкатом.

На соревнованиях: лыжную смазку надо проверить на разном рельефе местности, выяснить километраж ожидающегося в момент соревнований сухого и мокрого снега, крутизну подъемов и т.д. Улучшая скольжение, необходимо помнить о сцеплении, так как возможное небольшое улучшение скольжения может сильно затруднить преодоление подъемов, и из-за очень плохого сцепления лыж со снегом лыжник будет затрачивать много сил на подъемах и преодолевать их недостаточно быстро, а на спусках можно и не отыграть всего того, что будет потеряно на подъемах.

Спортсмен, не умеющий бегать на "скользких" лыжах (надежное, но не чрезмерное сцепление на подъемах), не может рассчитывать на успех, и ему следует обратить серьезное внимание на это направление технического мастерства лыжника-гонщика.

РАЗМИНКА ПЕРЕД СТАРТОМ

Разминку надо начинать после того, как вы смазали лыжи, то есть за 30-40 мин. до старта.

1. Для начала - спокойный бег без лыж 1,5-2 км (8-10 мин.). Несложные гимнастические упражнения.

2. Затем встаньте на лыжи - спокойный бег на лыжах, испытайте заодно и качество смазки. В разминку можно включить ускорения 2-3 раза по 250-300 м, чтобы продышаться, снять нервное напряжение. При этом старайтесь технически грамотно выполнять все движения.

3. Заканчивается разминка спокойным бегом на лыжах 1-2 км. Теперь остается надеть номер и занять место на старте.

Для возраста 12-13 лет разминка во всех трех ее частях несколько меньше.

ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

Спортсмены 1 разряда, кандидаты в мастера спорта и мастера спорта обязательно должны вести дневник самоконтроля.

В дневник самоконтроля следует ежедневно записывать выполненный объем и интенсивность тренировочных средств, общую нагрузку в условных баллах каждой проведенной тренировки (утренней, дневной, вечерней) и каждой утренней разминки, чтобы сравнить выполнение и план тренировочных средств за каждую неделю, этап, период, год. Необходимо записывать самочувствие во время и после тренировок, причины болезней, травм.

На планируемом графике нагрузки по общей напряженности годового цикла тренировки нужно отмечать сумму условных баллов нагрузки по общей напряженности и интенсивности за каждую неделю, чтобы получить графики выполненной нагрузки по общей напряженности и по интенсивности за каждую неделю, этап, период и наглядно видеть, в каких режимах нагрузки проходила тренировка на том или ином этапе годового цикла, где случился недобор нагрузки развивающего режима по общей напряженности.

Все это поможет правильнее анализировать прошедшую тренировку за весь год в целом и на отдельных этапах.

В дневник следует записывать и варианты удачной смазки лыж не только своих, но и, по возможности, соперников. Указывать внешние условия, состояние лыжни, время и место проведения соревнования, накапливая тем самым опыт.

ЛЫЖНИКУ-ГОНЩИКУ НЕ БОЛЕТЬ!

К простудным заболеваниям чаще всего ведут пренебрежительное отношение к средствам профилактики и предупреждения простудных заболеваний и безответственное, несерьезное отношение к повышению тренированности, к росту спортивных результатов, к труду помощников спортсмена, то есть тренера и административных работников спортивной организации.

Вследствие частых простудных заболеваний спортсмен не может освоить годовую тренировочную программу по объему и интенсивности тренировочных средств и очень важный ее раздел - соревновательный. Поэтому в следующем году он будет иметь тот же уровень специальной физической подготовленности, останется с тем же соревновательным опытом в беге на лыжах, в кроссовом беге, в беге с имитацией, в беге на лыжероллерах, что и в предшествующем году.

Спортсмен, не освоивший программу тренировки очередного годового цикла, не будет готов к следующей, предусматривающей более высокие тренировочные и соревновательные нагрузки.

Только полностью выполненная программа тренировочных соревновательных нагрузок очередной ступени спортивного мастерства совместно с положительными данными контрольных медицинских осмотров послужит допуском к тренировочным и соревновательным нагрузкам следующей ступени и так далее. Тот, кто за несколько лет тренировки "накопит" не менее 10-12 тысяч километров скоростного бега (с соревновательной скоростью) в летних и в зимних тренировках, включая и бег на соревнованиях (женщины - 8-10 тысяч километров), может рассчитывать на достижение уровня отличной подготовленности в специальной, скоростной и силовой выносливости, на приобретение соревновательного опыта, а значит, и на высокие устойчивые спортивные результаты.

ТИПЫ ВЫНОСЛИВОСТИ

Общая выносливость - способность продолжительное время выполнять любую физическую работу, в которой участвуют различные группы мышц в режиме аэробного обмена.

Специальная выносливость - способность продолжительное время выполнять специфическую работу в режиме аэробного обмена или аэробно-анаэробного обмена.

Скоростная выносливость - способность продолжительное время выполнять работу с соревновательной интенсивностью в режиме аэробно-анаэробного обмена.

Силовая выносливость - способность продолжительное время выполнять работу с выраженными моментами силовых напряжений. (Силовые напряжения должны превышать 1/3 индивидуальной максимальной величины).

***

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Быстрота - способность выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время.

Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой.

Ловкость - способность быстро осваивать новое движение, а также перестраивать двигательную деятельность при внезапном изменении обстановки.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ РАЗВИТИЯ
СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Результаты в лыжных гонках в значительной мере зависят от уровня развития скоростной выносливости. Скоростная выносливость, по определению В.Д. Шапошникова (1969), это способность лыжника в течение определенного времени выполнять работу с соревновательной или превышающей ее интенсивностью.

Наиболее эффективными тренировочными средствами при развитии скоростной выносливости у лыжников-гонщиков в тренировке без снега являются:

- бег с прыжковой имитацией попеременного двухшажного хода в подъемы с палками с соревновательной скоростью (частота сердечных сокращений 180 уд/мин. и выше),

- кроссовый бег на равнине с соревновательной скоростью (частота сердечных сокращений 180 уд/мин. и выше),

- бег на лыжероллерах с соревновательной скоростью (частота сердечных сокращений 180 уд/мин. и выше).

В тренировке на снегу при развитии скоростной выносливости к приоритетным тренировочным средствам можно отнести:

- соревнования на лыжах (эстафетные гонки, "короткие" дистанции лыжных гонок);

- контрольно-тренировочный бег на лыжах на "коротких" дистанциях с соревновательной скоростью (частота сердечных сокращений 180 уд/мин. и выше);

- скоростной бег на лыжах на отрезках 1/5-1/3 основной соревновательной дистанции с соревновательной или превышающей ее скоростью (частота сердечных сокращений 180 уд/мин. и выше);

- повторный бег на лыжах в подъемы малой, средней крутизны и большой длины с соревновательной скоростью - темп 150 шагов в 1 минуту (частота сердечных сокращений 180 уд/мин. и выше).

Представленные средства тренировки, правильное планирование их нагрузок в годовых циклах многолетней тренировки способствуют значительному повышению уровня скоростной выносливости и спортивных результатов лыжников-гонщиков.

II. ВОЗРАСТНЫЕ СТАНДАРТЫ ГОДОВЫХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВКИ
ЛЫЖНИКОВ—ГОНЩИКОВ 10-14 ЛЕТ (МАЛЬЧИКИ, ЮНОШИ)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ - 11/21

(ступень объема - 11, степень интенсивности - 21)