Исходное положение. 1 лечь лицом вниз, ноги вместе, копчик прижимается вниз

1 Лечь лицом вниз, ноги вместе, копчик прижимается вниз. Непрерывно удерживать напряженные ягодичные мышцы. На вдохе, согните колени и обхватите лодыжки ладонями, держа руки прямыми. Ноги соединены вместе.

2 На выдохе поднимите стопы по направлению к потолку. Если вы попытаетесь выпрямить колени во время подъема, то бедра, грудь и спина будут двигаться вверх. Помните, что ягодицы нужно держать напряженными, колени на расстоянии 10–15 см, копчик прижат для сохранения нейтрального положения.

Важные действия

• Позвоночник движется как бы «внутрь» спины, чтобы открывать грудную клетку

• Копчик прижат

• Стопы вытянуты вверх

• Плечи отведены назад и вниз

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе помните о линии тела.

2 На каждый выдох поднимайте спину и ноги вверх. На начальном этапе удерживайте асану 10–30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе освободите лодыжки и опустите тело вниз. Поверните голову в сторону и расслабьтесь.