Процент жира в организме. Кого, чего и сколько?

Март 16th, 2014 Дмитрий Протасов

Приветствую, дамы и господа!

Сегодня нас ждет очередная любопытная заметка и посвящена она будет такому понятию, как процент жира в организме. В ходе нее мы рассмотрим как теоретическую сторону вопроса – нормы, таблицы, проценты, так и практическую – как можно самостоятельно измерить свою жировую прослойку и какие выводы можно из этого сделать.

Не смею больше никого задерживать, давайте начнем.

Процент жира в организме: теоретические основы.

Вам знакомо такое понятие, бестселлер? Если нет, то в двух словах – это предмет, получивший широкое признание, бешеную популярность и как следствие всего этого разошедшийся большим тиражом. Так вот, на проекте Азбука Бодибилдинга есть ряд таких бестселлеров (что конечно же не может не радовать их автора), т.е. статей, которые получили самое большое количество просмотров, лайков, откликов и вопросов. К одним из них относится практическая статья: [Антропометрия и пропорции в бодибилдинге]. Кто еще с ней не знаком, окажите любезность, засвидетельствуйте оной свое почтение. Наша текущая статья – процент жира в организме, как раз из той же серии, т.е. она будет носить прикладной характер и помогать решать различные “замерные” вопросы.

Ну а начать хотелось бы вот с чего.

Каждый человек, решивший заняться трансформацией своего тела, т.е. вставший на путь бодибилдинга(фитнеса) должен освоить разом множество профессий. К таковым относятся:

· диетолог — вопросы правильного питания;

· персональный тренер/инструктор – составление программ тренировок, изучение техники выполнения упражнений;

· анатом – вопросы анатомии, строения мышц, выполняемые функции, кинезиология упражнений;

· “портной” – измеритель собственного тела, его пропорции и прочее.

Поэтому, если Вы все еще думаете, что бодибилдеры – это тупые качки, то пересмотрите свои взгляды относительного этого вопроса. Вряд ли человека, который владеет в совершенстве стольким количеством профессий, можно назвать глупым.

В этой заметке мы продолжим углублять свои знания в направлении антропометрии и познакомимся с таким базовым понятием как Body Composition или состав тела. Именно он оказывает существенное влияние на здоровье человека и его физическую работоспособность. Когда дело касается замеров и состава тела, обычный среднестатистический человек представляет себе следующие ходовые метрики – вес, рост и форменные замеры.

Однако все намного шире и существует 4 основных компонента, которые в полной мере характеризуют Body Composition и это:

1. Общие жировые отложения. Они включают в себя существенный/важный жир — необходим для оптимального функционирования и хранение жира — место (или места) для избыточной энергии.

2. Масса без жира. Состоит в основном из белка и воды. Скелетные мышцы являются основным компонентом массы без жира, но такие органы, как сердце, почки, печень и т.д. также включены в эту массу.

3. Минералы кости. Неорганический компонент кости, который имеет решающее значение для структуры тела и некоторых метаболических процессов.

4. Вода в теле. Средний вес тела взрослого человека примерно на 65%-70% процентов состоит из воды. Это также учитывается в различных методах определения состава тела.

В картинном варианте это выглядит так.

Как Вы наверное поняли, мы сегодня будем разбираться с жировыми отложениями, т.е. с общим процентом жира в организме и как его замерить. Прежде чем переходить к практической части, давайте вспомним какие функции выполняет жировая ткань и какие два вида жира существуют.

Итак, жир — защищает органы, смягчает суставы, регулирует температуру, сохраняет витамины и выступает в качестве накопителя энергии для тела. Жиры являются важными носителями аромата в продуктах питания, это одна из причин почему нам нравится их есть.

В организме человека есть два типа жира: 1) подкожный (наружно-видимый) — жировая ткань, которая лежит поверхностно и близко к коже; 2) висцеральный (внутренний) – жировая ткань вокруг центральных органов. Подкожный жир менее метаболически-активный, висцеральный – более активен и быстро расщепляется чтобы мобилизоваться.

Примечание:

Когда человек начинает худеть, первое место откуда уходит жир, это живот. Снижение массы тела на 5-10% может привести к сокращению жира в брюшной полости на 10-30%. Также хорошая новость для тех кто садится на диету — висцеральный жир снижается в большей степени, потому что он более метаболически-активный и разрушается быстрее, чем подкожный.

Стоит иметь ввиду, что мужчины и женщины обладают разными объемами жировых запасов и связано это в первую очередь с нашей разной биологической природой и гормонами. В среднем, процент телесного жира у представительниц прекрасного пола, на 5-8% больше мужчин и составляет приблизительно 23-25%.

Существуют определенные таблицы/чарты, которые отражают процентное содержание жира для мужчин и женщин в зависимости от возраста, в частности, вот одна из них.

Чтобы цифры были не такими сухими приведу картинную галерею обоих представителей пола по содержанию жира в организме.

Процент жира в организме женщин.

Процент жира в организме мужчин.

Думаю комментарии излишни, все итак довольно наглядно, чем меньше жира – тем рельефнее мускулатура(если она конечно есть). Среднестатистическому пользователю тренажерного зала (мужчине) чтобы выглядеть в теле – достаточно держать свой жирок в пределах 15-20%. Процент жировой ткани в пределах 3-7% – это уже уровень соревновательных атлетов, которые показывают свои телеса на сцене и очерченность мускулатуры для них не пустое сотрясание воздуха.

Если на носу наворачивается пляжный сезон и Вы хотите покрасоваться рельефным прессом из 6 кубиков, тогда Вам необходимо довести процент жира в организме до 10-12%. В противном случае никаких кубиков Вам не видать, будет только один сплошной шарик:).

Примечание:

Вы можете накачать брюшные мышцы до кубиков, но из-за жировой прослойки на животе никогда не увидеть их.

Для людей посещающих тренажерный зал очень важно научиться правильно производить замеры и определять собственный процент жира. Ведь если последний теряется и при этом мышечная масса сохраняется, то значит тренировки протекают в конструктивном ключе и Вы улучшаете свои композиционные пропорции тела.

Существует, по-крайней мере, около 10 методов, позволяющих измерить процент жира в организме. С большинством из них Вы вряд ли когда-нибудь познакомитесь потому что для этого необходимо специальное медицинское оборудование. А это значит что нужно прошвырнуться в местную поликлинику или по частным врачебным кабинетам/лабораториям, отстегнуть пару-тройку хрустящих бумажек и в итоге положить в шкаф полученные результаты.

Мне думается, что подобное мало кому захочется делать, да и сверх-ювелирная точность особо ни к чему. Поэтому мы рассмотрим только воплотимый в жизнь способы измерения жировой ткани, однако это уже история следующей главы.

Как измерить процент жира в организме? Самый простой и эффективный способ.

Ну вот и добрались мы до самой вкусной части статьи, практической. В ней та мы наконец узнаем как правильно замерить свое “сальце” и какие телодвижения для этого придется совершить. Вообще, между нами говоря, существует даже еще более простые методы измерения жировой прослойки, чем мы рассмотрим далее. И называются они так:

· “Свет мой зеркальце скажи”. Заключается он в стриптизе до нижнего белья и наблюдении за своим отражением. Основным мерилом, является собственная объективность и здравый взгляд на себя любимого, со стороны. Вы должны окинуть взором свое тело, покрутиться вокруг зеркала и зафиксировать “не болтается” ли где-чего лишнего, есть ли складки, явные диспропорции и прочее. Если Вы себе говорите, что все в норме, однако внутренний голос подсказывает, что пора записаться в тренажерный зал, то лучше так и сделать.

· Гардеробный метод. Далеко не самый точный (как и предыдущий), но выявить общую тенденцию ему вполне по силам. Заключается в замере одежды – т.е. Вы одеваете одежду и через какое-то время смотрите “влазите” Вы в нее и самое главное как влазите. Если раньше процедура вход-выход осуществлялась легко и незатейливо, а спустя время без помощников стало просто не обойтись, то явно жировой ткани прибавилось и Вы погрузнели.

Более точным, надежным и главное домашним методом является метод калиперометрии — замер жировых складок. Все что нам потребуется, это аптечный прибор под названием калипер, который стоит рублей 200 от силы. Совсем экономные могут воспользоваться штангенциркулем и лентой-рулеткой.

Итак, калипер — устройство, которое измеряет толщину складки Вашей кожи с ее основным слоем жира. Делая замеры в ключевых местах (точках на теле) можно совершенно точно определить общее количество (процент)подкожного жира.

Прежде чем перейти к самому творческому процессу – обследованию себя с помощью этого прибора, давайте уточним некоторые технические детали, которые помогут повысить точность измерений. Прежде всего запомните следующие правила использования калипера.