2015-05-06
1491
Пищевой рацион и режим питания заключается в правильном подборе пищевых продуктов и в соблюдении гигиенических правил питания. Рацион должен быть оптимальным в количественном отношении, то есть соответствовать рекомендуемым нормам калорийности. Необходимо систематически контролировать массу тела. Если она не меняется в больших пределах, значит, рацион покрывает затраты организма.
Таблица 6.8
Состав и калорийность пищевых рационов для спортсменов в сутки (грамм на 1 килограмм массы тела)
| Виды спорта | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| Гимнастика, фигурное катание | 2,1-2,4 | 1,5-1,6 | 8,3-9,0 | 60-62 |
| Лёгкая атлетика: - бег на короткие и средние дистанции, прыжки, метания - бег на длинные дистанции, спортивная ходьба - бег на сверхдлинные дистанции | 2,4-2,5 2,0-2,3 2,4-2,5 | 1,7-1,8 2,0-2,1 2,1-2,3 | 9,5-10,0 10,5-11,5 11,0-13,0 | 60-70 70-76 75-80 |
| Плавание и водное поло | 2,1-2,3 | 2,0-2,1 | 9,5-10,0 | 65-70 |
| Тяжёлая атлетика, атлетическая гимнастика | 2,4-2,5 | 2,0-2,3 | 10-11 | 70-75 |
| Футбол и хоккей | 2,3-2,4 | 1,8-1,9 | 9,0-10,0 | 62-65 |
| Баскетбол и волейбол | 2,1-2,3 | 1,7-1,8 | 9,0-10,0 | 65-70 |
| Лыжный спорт: - короткие дистанции - длинные дистанции | 2,0-2,1 2,1-2,3 | 1,9-2,0 2,0-2,1 | 9,5-10,0 10,5-11 | 65-70 70-73 |
| Конькобежный спорт | 2,0-2,1 | 2,0-2,1 | 9,0-9,5 | 64-65 |
После спортивных занятий рекомендуется пища более высокой калорийности и питательной ценности (повышенное содержание белков, содержащая трудно усвояемые и богатые клетчаткой продукты). Всё это поможет восстановлению.
|
|
|
На ужин не рекомендуются продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчина, жирная баранина, какао, кофе, крепкий чай). Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч. до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной работоспособности на следующий день.
В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определённого времени для приёма пищи, что способствует её лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч. перед тренировкой и спустя 30-40 мин. после её окончания. Максимальный интервал между приёмами пищи не должен превышать 6-7 ч.
При приёме пищи всё внимание следует уделять еде. Всякие отвлечения от
еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна хорошо пережевываться.
Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания.
Следует с осторожностью применять новые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.
