Гимнастика силовая — комплекс

1. Круговые вращения руками с подскоками - 2 мин.
на одной ноге, руки в стороны
(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)
(2 мин. - 60 вперед + 60 назад)

2. Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 20 раз

3. Круговые вращения туловищем в разные стороны - - 40 раз
(Руки вверху над головой)

4. "Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 20 раз

5. Приседания на двух ногах - 100 раз

6. Приседания на одной ноге ("пистолет") - 10 раз

7. Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.

12 мин.

Упражнения с амортизатором
2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
(Имитационные упражнения лыжных ходов)

Выполнять требования техники имитации лыжных ходов: схема движений, динамика, интенсивность (темп)

Темп шагов и прыжков при преодолении подъемов на лыжах
и прыжковой имитации

Тренировочный темп 120 - 140 шагов (прыжков) в 1 мин.
(20 - 23 шагов (прыжков) за.10 сек.)

Соревновательный темп 150 - 155 шагов (прыжков) в 1 мин.
(25 - 26 шагов (прыжков) за 10 сек.)

Многоскоки - 20 x 10 прыжков

Длина прыжков на равнине 190 см

Длина прыжков в подъем 6-8 градусов 160 см

Коньковые приседания

И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вперед

1 - присед на левой, правая на внутренней стороне стопы

2. И. п.

3 - присед на правой, левая на внутренней стороне стопы

4. И. п.

(Приседать на каждую ногу - 30 раз (30/30)

(Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ - 9/13

(ступень объема - 9, степень интенсивности - 13)