1. Бег 3 км - тренировочный темп (1 км за 4.50-5.00),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
3. 2 х (подтягивания - 5 + отжимания - 10 + коньковые приседания - 30/30)
4. Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.
Тренировка - 1 (тр-1)
1. Бег 3 км - тренировочный темп (1 км за 4.50-5.00),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
3. 3 х (подтягивания - 5 + отжимания - 10 + коньковые приседания - 30/30)
4. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
(имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.
Перед каждой тренировкой:
Развитие силовой выносливости мышц рук
1. Подтягивания на высокой перекладине - 5 раз
2. Подтягивания на низкой перекладине - 10 раз
3. Отжимания на брусьях - 5 раз
4. Отжимания от стула - 10 раз
Повторить 3 раза, через 2 мин. отдыха
Сила для рук - 1 мин.
1. Отжимания от низкой перекладины - 20 раз (локти близко к туловищу)
2. Подтягивания на низкой перекладине - 10 раз
Повторить 2 раза
(Высота низкой перекладины 75-80 см)
|
|
Если нет низкой перекладины:
1. Отжимания в упоре лежа - 15 раз (локти близко к туловищу)
2. Подтягивания на высокой перекладине - 5 раз
Повторить 2 раза
Плавание
2 x 100 м, через 10 мин. отдыха
Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.
Разминка перед бегом или после бега на тренировочных занятиях (Каждое упражнение повторять 20-30 раз)
1. Круговые вращения руками - 1 мин. (30/30)
(Руки прямые, в стороны)
2. Рывки руками в стороны (Локти не опускать)
3. Рывки руками вверх-вниз попеременно (Руки прямые)
4. "Вертолет" (Руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)
5. "Мельница" (Самолет) (Туловище наклонить вперед, попеременные размахивания
руками через стороны вверх-вниз)
6. Круговые вращения туловищем - 20 раз (10/10)
(Руки вверху над головой)
7. Приседания на двух ногах - 30 раз
8. Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м
9. Коньковые приседания - 1 мин. (30/30)
10. Размахивания руками, ногами - 1 мин. (30/30)
(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, разма-хивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)