Тянем спину сидя (Пашчимоттанасана-2)

Пашчимоттанасана-2 позволяет добиться тех же целей, что и Пашчимоттанасана-1, активизируя чакру свадхистана.

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, руки лежат на бедрах, спина прямая. Расслабьте все тело, кроме мышц, поддерживающих вас в сидячем положении.

2. Сосредоточьтесь на свадхистане: мысленно спуститесь по позвоночнику вниз и войдите в него на уровне лобка. Возможно, вы почувствуете распирание, тяжесть, тепло или покалывание внизу живота или с боков: такие ощущения дает концентрация внимания на свадхистане, но специально вызывать у себя их не нужно, пускай они придут сами. По мере практики вы начнете видеть чакру мысленным взором: она выглядит как вихрь оранжевого цвета.

3. Медленно, без рывков, наклонитесь вперед, вытяните руки и в течение 12–144 секунд тяните туловище вперед, стараясь прижать лоб к коленям и достать ладонями пальцы ног. Когда вам удастся ухватиться за пальцы ног, немного раздвиньте локти, используйте их как рычаги – так прижать лоб к коленям будет легче. В этом упражнении нужно максимально растянуть позвоночник и стараться удерживать его прямым. Вначале получается нечто вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Старайтесь сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. В области бедер и под коленями при этом появится ощущение легкого жжения: не допускайте его перехода в боль, удерживайтесь в зоне комфорта.

4. Втяните живот и на вдохе наклонитесь вперед, стараясь грудью прижаться к коленям.

5. Ладонями обхватите стопы, локти положите на пол. Считайте до 10. Вернитесь в исходное положение.

6. Оставайтесь в пашчимоттанасане от 12 до 144 секунд, удерживая внимание на свадхистане, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного передохните.

Когда упражнение начнет получаться легко, попытайтесь захватить подошвы ладонями целиком и уложить подбородок на колени.