Функциональный элемент гибкости

Мы уже разобрали костный и соединительно-тканный элементы гибкости. Остается понять какое место в «гибкости» отведено мышцам. Доподлинно известно, что мышцы без фасций и без иннервации (например мертвая мышечная ткань) легко можно вытянуть до 2ух раз в длину. Но на личном опыте мы знаем, что в жизни это не происходит с легкостью, с одной стороны дело в фасциальной ткани, она «защищает» мышцы от чрезмерного вытяжения с другой стороны дело в рефлексах, которые включаются тогда, когда мы тянем мышцу. Т.е. важно понимать, что на уровне самой мышечной ткани, нет никакого ограничения для глубокого вытяжения, ограничение в мышцах возникает на уровне нервной системы.

Мышца состоит из пучков мышечных волокон. Они представляют собой пучки многоядерных клетокдлиной в десятки сантиметров. Мышцы по строению напоминают веник, точнее, много сложенных вместе веников, обернутых соединительной тканью (фасцией).

Мышечную ткань составляют саркомеры с дисками-ограничителями (т.н. Z-дисками), они повторяются в мышечных волокнах много раз. Диски имеют более темную окраску; отсюда происходит название поперечнополосатой мускулатуры. Рабочими элементами мышц являются сократительные белки: актин (тонкие, как спагетти в пачке) и миозин (толстые, как макароны). Как мы можем видеть на иллюстрации, эти волокна входят друг в друга, и «сцепляются» специальными ресничками. Реснички могут делать только одну работу они могут только «втягивать». Соответственно когда в мышцу поступает нервный импульс, и если он превосходит некое пороговое значение «спагетти» и «макароны» вдвигаются друг в другаи укорачивают расстояние между дисками. Двигательная единица сокращается по принципу «все или ничего»: при поступлении нервного сигнала сокращаются сразу все волокна. Более или менее сильное сокращение мышцы обусловлено тем, что сократилось больше или меньше двигательных единиц.

Мышца может только сокращаться и не может вытягиваться сама по себе: для вытяжения необходимо приложение внешней силы.

Рефлекс растяжения – это защитный рефлекс, который выражается в том, что в ответ на избыточное вытяжение мышца автоматически сокращается: таким образом организм предотвращает разрывы. Этот рефлекс включается всегда, но тот момент когда он включится, и сколько будет задействовано саркомеров зависит от интенсивности нервного импульса и того когда он поступит на мышцу, это в свою очередь зависит от скорости, времени приложения усилия и состояния тканей. Если мы тянемся резко, с большим усилием, кратковременно, на холодное тело, рефлекс растяжения включится «раньше». Так же справедливо и обратное. Данный рефлекс хоть и является безусловным, но подлежит «переучиванию», что в свою очередь подтверждено практическим опытом.

Говоря о функциональном элементе гибкости, мы предполагаем, что в ответ на регулярнуюсистематическую практику (абхьяса) нервная система постепенно адаптируется под нагрузку и привыкает включать рефлекс «растяжения» позже и в меньшем «объеме».

Дополнительные методы работы «по обходу» рефлекса растяжения:

1) Постизометрической релаксации ПИР (рефлекс складного ножа) после статического напряжения мышца автоматически стремится расслабится: Для эффективного вытяжения заданной мышцы, в статичном режиме напрягаем ее на 30-40 % от максимума на время 8-10 секунд и затем вытягиваем эту же мышцу более продолжительное время 30-60 сек. Повторять имеет смысл от 3 до 6 раз. Например, ненадолго включая и расслабляя приводящие мышцы бедер, можно добиться более глубокого «погружения» в Самаконасану (поперечный шпагат). Пурвоттанасану (1) обычно выполняют после Пашчимоттанасаны (2) в качестве компенсации. Однако, учитывая вышесказанное, ее логичнее делать до Пашчимоттанасаны: после напряжения задняя поверхность тела легче расслабится в наклоне.

2) Реципрокное торможение при напряжении группы мышц автоматически расслабляются их антагонисты (иначе невозможно было бы, например, быстро отдернуть обожженную руку). В Хануманасане (продольный шпагат) поможет погрузится глубже напряжение квадрицепса (передней поверхности) передней ноги. Так же можно просто перед выполнение продольного шпагата выполнить какую-нибудь асану напрягающую переднюю поверхность ноги (той ноги которая в шпагате будет спереди), это поможет заранее расслабить заднюю поверхность ноги или снять «крепатуру», которая может присутствовать.

3) Рефлекс растяжения, является рефлексом симпатической нервной системы (той части нервной системы, которая регулирует состояние организма в стрессовых ситуациях), соотвественно, при активизации парасимпатической НС (часть нервной системы, которая регулирует состояние покоя), рефлекс растяжения будет подавлятся. В данной ситуации применимы такие методы, которые применяются непосредственно в процессе выполнения вытяжения:

A) «брюшное» (диафрагмальное) дыхание, дыхание приемущественно «животом», тот тип дыхания при котором прежде всего работает диафрагма. Эта техника воздействует на блуждающий нерв (vagus nerve), который отвечает за парасимпатику;

B) изменение пропорции вдоха и выдоха, в сторону удлинения продолжительности выдоха;

C) ментальным уссилием расслабить зоны тригерры стресса, это лоб, точка межбровья, глаза, нижняя челюсть (скулы), плече-лопаточная зона.

D) при длительном удержании натяжения, нервная система постепенно «успокаивается» и рефлекс растяжении ослабевает;

E) практический опыт показал эффективность, такого субьективного ментального метода. Имеет смысл мысленно попробовать переместить свои ноздри в область натяжения, и подышать «через нее».

* На практическом опыте, себя хороша зарекомендовал следующий алгоритм работы с рефлексом «растяжения»: вначале к заданной мышце применяется асана, которая будет активировать для нее рефлекс реципрокного торможения с удержанием 8-10 секунд, затем идет асана для активации ПИРа судержанием 8-10 секунди в итоге выполняется асана с пассивным (см.ниже) вытяжением, которая удерживается от 30 секунд. И уже в последней асане, применяются приемы по активации парасимпатики. Например блок асан для более глубокого выполнения Пашчимоттанасаны (вытяжение задней поверхности тела, в частности задние поверхности бедер, подколенные сухожилий, ягодичные мышцы, мышцы вяпрямители позвоночника): 1) Ардха Навасана с подтягиванием коленных чашечек, и натяжением носков на себя. Включаются в работу мышцы передней поверхности тела (прямые мышцы живота, пояснично подвздошные мышцы, квадрицепсы бедер) по отношению к мышцам задней поверхности тела, будет работать рефлекс реципрокного торможения 2) Пурвоттанасана. Включаются в работу мышцы задней поверхности тела, для активизации ПИРа, по отношению к ним же. 3) Пашчимоттанасана. Вытяжение мышц задней поверхности тела.

	1)

Промежуточные выводы:

При работе с разными направлениями подвижности, мы можем сталкиваться с ограничениями разного плана, где-то будет превалировать больше мышечное функциональное ограничение (например задняя поверхность бедра), а где-то структурное (например ротация бедра наружу – вращение бедра, по направлению ноги за головой). Исходя из ситуации мы можем менять тактику работы. Т.е. в первом случае, при условно привалирующем функциональном ограничении, мы будем работать в более классическом варианте практики, с удержанием гибкостных асан от 30 до 60 сек, при этом стараться работать систематически каждый день, чтобы нервная система быстрее адаптировалась к вытяжению. Во втором же случае, при структурном ограничении, мы будем выбирать те асаны, которые позволяют выполнять их с длительным комфортным удержанием, будем выполнять их на разогретое тело, с последующим охлаждением. При таком режиме работы, стоит дать соединительной ткани от 1 до 3 дней отдыха (зависит от множества факторов и индивидуальных особенностей), перед тем как повторять подобную работу на заданную область.

Существует три типа вытяжения в гибкостных статичных асанах:

1)

-1

-2

Активное вытяжение – вытяжение происходит за счёт напряжения части тела, которую мы и растягиваем. Например, мы вытягиваем ногу усилиями самой же этой ноги – условно неэффективное. На иллюстрации, показана асана Уттхита Паршвасахита (1), в этой асане вытягивается задняя поверхность поднятой в воздух ноги, вытягивается она за счет работы мышц самой же ноги. Если рассматривать эту асану исключительно в рамках вытяжения задней поверхности ноги, мы можем считать ее неэффективной

2) Активно-пассивное вытяжение - происходит за счёт работы мышц другой части тела. Например, мы вытягиваем ногу за счет того, что подтягиваем ее к себе руками – среднее по эффективности. На иллюстрации, показана асана Уттхита Хаста Падангуштхасана (2), в этой асане задняя поверхность поднятой в воздух ноги, вытягивается за счет работы мышц руки.;

3)

-3

Пассивное вытяжение – происходит за счет действия/работы силы тяжести. Например, мы вытягиваем заднюю поверхность ноги в Паршвоттанасане за счет давления веса своего собственного тела - самый ЭФФЕКТИВНЫЙ тип вытяжения: нам ничего не нужно напрягать, и мы можем полностью сосредоточится на вытяжении и внутренней работе, например работе с парасимпатикой (см. выше).

При разговоре о трех типах вытяжения, нужно понимать, что оценка эффективности асан идет именно в контексте развития гибкости. При этом автор не претендует на то, что асаны в которых используется Активный и Активно-пассивный способ вытяжения, «плохие» или не должны использоваться вообще.

Аджасмент (дотягивание): часто при работе с гибкостью используются всевозможные техники «дотягивания». Субъективное мнение автора таково: если вы применяете или хотите применять данные техники, необходимо помнить, что человек, который «дотягивает» вас (или вы как тот кто «дотягивает») не может на 100% почувствовать интенсивность вытяжения. Вследствие чего, риск получить травму (надрыв или растяжение) априори увеличивается в разы. Если же в следствии травма была получена/нанесена: во-первых, некоторое время (при неправильном восстановлении, бывает что длительное) травмированный не можете работать по заданному направлению подвижности; во-вторых, остается неприятный «осадок» как у того кто получил травму, так и у того, кто ее «нанес».

Чтобы избежать данных «негативных» моментов, возможно, имеет смысл чуть больше потратить времени на вытяжение без дотягивания, но работать самостоятельно, чувствуя свое тело, тем самым снизив вероятность получения травм. Особенно новичкам, ни в коем случае автор не рекомендовал бы ни самим дотягивать кого-либо, ни просить чтобы дотягивали их. Оставьте аджасмент для профессионалов, хотя даже и они не застрахованы от травм

В категорию Аджасмент в данном случае мы не включаем, техники правок и расстановок, т.е. те моменты, когда преподаватель помогает физически отстроить асану практикующему.

Если вы все-таки получили травму:

1) в первые два-три дня полная иммобилизация поврежденной зоны, можно периодически прикладывать холод;

2) с третьего четвертого дня можно начинать мягкие восстановительные процедуры: массаж, самомассаж, разогревающие мази и т.п. в зависимости от характера и сложности травмы, возможна мягкая работа с проблемной зоной в небольшом диапазоне подвижности;

3) для скорейшего восстановления спим7-8 часов с засыпанием не позже 23.00 и подъемом не позже 7.00;

4) последняя плотная еда – не позже 18.00-19.00, полное исключение легких углеводов (сладостей, мучного) и жирных продуктов примерно с того же времени. Желательно постепенное уменьшение их в рационе в течение дня. Есть поздним вечером омлет с сыром пармезан, закусывая это тортом «птичье молоко» – идеальный способ никогда не восстановиться после травмы;

5) интенсивная силовая практика, не задействующая поврежденную область тела;

6) изучаем информацию о том, как быстрее восстанавливаться между тренировками и при получении травм. http://ha-tha.ru/gormon-rosta-i-vosstanovlenie-posle-travm-d-demin/ (или в поисковике вбиваем: Демин Гормон Роста)

ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Помните о том, что излишняя гибкость в результате может приводить к гипермобильности суставов (излишне гибкие связки плохо поддерживают сустав), что может приводить к травмами быстрому изнашиванию суставов. Для того, чтобы этого избежать, не пренебрегайте силовыми статичными упражнениями на те области тела, которые вы активно вытягиваете, что позволит сохранить мышцы и связки в тонусе.

Во всем, и в работе с гибкостью в том числе, важно помнить о срединном пути: как полное отсутствие гибкости может приводить к проблемам, так и чрезмерная гибкость может создавать неудобства.

В данном пособии использованы материалы из учебных материалов: А.Лаппы, Д.Демина, А. Фролова, П. Гриллеи, М.Дж. Алтера