Комплекс упражнений при сроке беременности до 16 недель

Упражнение № 1

Обычная ходьба с движением рук, затем ходьба скрёстным шагом — руки на поясе, закончить обычной ходьбой. Корпус держите прямо, голову не опускайте. Дыхание равномерное. Продолжительность 1–2 минуты. Темп средний.

Упражнение № 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Выполнение: развести руки в стороны, одновременно отставив правую ногу назад на носок, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 3

Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на поясе.

Выполнение: руки в стороны — глубокий вдох, наклоняя туловище вперед, правой рукой коснуться носка или колена левой ноги — выдох. Колени не сгибать.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 4

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: наклонить туловище вправо, одновременно подняв согнутую левую руку — вдох, вернуться в исходное положение — полный выдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: вращать туловище поочередно в одну и в другую сторону, не запрокидывая голову назад.

Повторить 3–4 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение № 6

Исходное положение; стоя, ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: слегка прогнувшись, отвести локти назад — глубокий вдох, локти свести вперед, опустить голову, расслабиться — выдох через сложенные трубочкой губы.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 7

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: поднимаясь на носки, руки в стороны — вдох, приседая, руки вперед — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вперед книзу скрестно.

Выполнение: поочередно поднимать прямые ноги в стороны с маховыми движениями рук — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп средний.

Упражнение № 9

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади.

Выполнение: сжимая колени и ягодицы, втянуть мышцы промежности — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

Упражнение № 10

Исходное положение: лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Выполнение: повернуть туловища вправо, соединяя ладони обеих рук — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 11

Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны.

Выполнение: не отрывая рук от пола, поднять правую прямую ногу с поворотом таза, стремясь коснуться носком ладони левой руки — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 12

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: имитация движений при езде на велосипеде, дыхание произвольное.

Повторить 6–8 раз. Темп средний.

Упражнение № 13

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях.

Выполнение: сжимая колени и ягодицы, поднять таз, втянуть мышцы промежности — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы — выдох.

Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

Упражнение № 14

Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол на уровне груди.

Выполнение: поднять левую ногу, к ней подтянуть правую ногу, затем опустить обе ноги.

Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

Упражнение № 15

Исходное положение: стоя на четвереньках (упор на колени и кисти).

Выполнение: поднять правую ногу, левую руку вытянуть вперед и вверх — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, голову опустить, выгнуть спину — выдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 16

Исходное положение: стоя на коленях, голени разведены, руки на поясе.

Выполнение: отвести локти назад, прогнуться — глубокий вдох, сесть на пол, руки вперед, расслабить мышцы — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 17

Ходьба обычным шагом, руки в стороны — глубокий вдох, расслабленно опустить руки — выдох. Продолжительность 1 минута. Темп медленный.