Подтягивание на перекладине

Работающие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основную м.г.: широчайшая м.спины.

И.П.: вис на перекладине, хват шире плеч.

Движение: на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечи параллельны полу, угол в л/с 90^о, движение осуществлять во фронтальной плоскости.

6.Тяга верхнего блока (вертикальная).

Основные рабочие суставы: локтевой, плечевой.

Воздействие на основную м.г.: – широчайшая м.спины.

И.П.: сидя, ноги зафиксированы, хват шире плеч.

Движение: на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечи параллельны полу, угол в л/с 90^о, движение осуществлять во фронтальной плоскости, позвоночник не переразгибать.

7.Гиперэкстензия.

Рабочий сустав - тазобедренный, межпозвонковые соединения.

Воздействие на основные м.г.: – разгибатели позвоночника, ягодичные м., м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя с упором под углом 45 ^о ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора 10-15см ниже гребня подвздошной кости.

8. Пулловер в тренажере.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: – широчайшая м.спины.

И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение: на выдохе - выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены.

Мышцы рук

Бицепс