Использование контроля дыхания

Лучше всего прибегнуть к контролю дыхания во время кратковременного перерыва в деятельности. Медленное выполнение последовательных вдохов и выдохов позволяет сохранить хладнокровие и контролировать степень тревожности в наиболее критических ситуациях. Концентрируя внимание на дыхании, вы меньше будете обращать внимание на различные мешающие факторы. Глубокое дыхание также позволяет расслабить мышцы шеи и плеч, что повышает ощущение силы и готовности к действиям. Также глубокое дыхание обеспечивает кратковременный психический отдых и восстанавливает энергию.

ПРОЦЕДУРА КОНТРОЛЯ ДЫХАНИЯ

Вдох

Глубоко и медленно вдохните через нос, обращая внимание на то, как диафрагма давит вниз. Расслаблено и легко выдохнуть воздух из области живота и диафрагмы с тем, чтобы воздух заполнил и расширил центральную и верхнюю часть грудной клетки. В момент вдоха полностью «вытолкнуть» живот наружу. Продолжительность фазы вдоха – около 5 с.

Выдох

Медленно выдохнуть через рот. Во время выдоха появится ощущение, как расслабляются мышцы рук и плеч. При выдохе и расслаблении также появится ощущение сосредоточенности, а также то, что ноги расслаблены, но сильные. Продолжительность фазы выдоха составляет около 7 с. Очень важно, чтобы выдох был медленным и равномерным.

Реакция релаксации (психическая релаксация)

Герберт Бенсон, врач Гарвардской медицинской школы, является сторонником научно обоснованного метода релаксации, который он назвал реакцией релаксации. Этот метод использует основные элементы медитации, исключая, однако, духовную (религиозную) значимость. Многие спортсмены используют медитацию для психологической подготовки к соревнованиям, считая, что она улучшает способность расслабляться, концентрировать внимание, а также повышает запас энергии. Состояние, обусловленное медитацией, характеризуется повышенным чувством осознания, полной релаксацией, спонтанностью, отсутствием усилий и фокусированным вниманием, то есть многими из элементов, которые характеризуют пик физической активности.