Исходное положение

•Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой так, чтобы ступни располагались на ширине плеч.

•Положите ладони на пол возле ягодиц, держите руки прямыми, пальцы обращены вперед. Вдохните.

Действие

•На выдохе прижмите подбородок к грудине. Затем снова сделайте медленный вдох, запрокиньте голову как можно дальше назад и поднимите туловище вперед до горизонтального положения. Ваше туловище будет опираться на руки и ноги, согнутые в коленях. Руки должны быть выпрямлены и перпендикулярны полу, грудная клетка, живот и бедра — параллельны полу. Ступни не должны отрываться от пола.

•Находясь в этом положении, напрягите каждую мышцу вашего тела и задержите дыхание. Затем медленно выдохните, полностью опустошая легкие, расслабьте все мышцы и вернитесь в исходное положение.

•Сделайте паузу, вдохните и повторите движение.

Советы

• Когда вы поднимаете туловище, сильнее надавливайте на пол ладонями и пятками.

• Когда вы поднимаете вверх таз, вы можете мысленно фокусироваться на этом движении.

• Подтяните ягодицы, чтобы помочь движению нижней части спины.

• Если у вас наблюдаются симптомы менопаузы, держите живот втянутым.

• Представьте, что между коленями вы удерживаете баскетбольный мяч, это поможет вам не разводить их.

• Удерживайте голову на одной линии с позвоночником. Начинайте движение, прижав подбородок к грудине. Затем верните голову в ее естественное положение, одновременно поднимая туловище вверх. Следите за тем, чтобы голова находилась на линии, параллельной полу, и не отклонялась от нее вниз.

Если возникли сложности

• Выполняйте упражнения для укрепления бедер 3 раза в день (см. стр.148).

• Поднимайте туловище вверх настолько, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Со временем вы сможете поднять его выше. Главное, не нужно никакой спешки.

• Если у вас повреждены запястья или болят кисти, сожмите руки в кулаки, чтобы было можно опираться на них.

• Если вы не можете выполнять это ритуальное действие, замените его на упражнение для разминки, которое называется «Мостик» (см. стр. 132).

Если вам хочется большего

• Выполняйте повторения в ускоренном темпе.