Первое движение Среднего Мира (СМ1)

Элемент «Завязь»

Из базового положения поднимаем две руки вверх: сначала выводим ребро ладони (той стороной, где мизинцы), под грудь. Начинаем от основания груди у подмышечной впадины, для этого отводим локти назад. Пальцы расслаблены. Ребром ладони, немного надавливая, проводим под грудью, выводим их в центр грудной клетки, где расположена вилочковая железа; в движении сводя локти вместе, поднимаем руки вверх и делаем элемент «завязь»: перекрученные ладошка к ладошке. Подбородок чуть вздёрнут. Опускаем плечи, сводим лопатки. Дышим свободно. Не забываем дышать животом.
Возвращаем руки в исходное положение: сводим локти, проводим локтями по груди, ребром ладони проводим в области вилочковой железы, проводим ребром ладони под грудью и заводим руки за спину, в базовое положение. Вдох-выдох, расслабляемся, находясь в базовой стойке, обращаем внимание на расслабление промежности.

 

Второе движение Среднего Мира (СМ2).

Из базового положения одновременно присаживаемся чуть-чуть к пяткам и плавно, с прогибом, опускаемся щекой на пол. Опускаясь, смотрим всё время вперёд, ближе к полу поворачиваем голову на бок и укладываемся щекой на пол. Проезжаем вперёд до положения, пока бедро не станет перпендикулярно полу.

Важно!: НЕ переехать! Это травмоопасно для шеи. Основной вес тела оставляем на бёдрах.

Раскладываем руки в стороны, перпендикулярно туловищу ладонями вверх. Оба плеча должны касаться пола. Если вначале не получается – не страшно, делаем как получается. Очень скоро вы заметите, что ваши оба плеча легли на пол.

Лежим. Дышим полной грудью и животом. Расслабляемся. Расслабляем места, которые тянут, «выдыхаем» в них.

Возвращаем руки за спину. С прогибом встаём, смотрим вперёд.

Принимаем базовое положение. Расслабляемся, расслабляем промежность.

Делаем то же самое на вторую сторону. В том же порядке опускаемся на другую щеку и поднимаемся.

Принимаем базовое положение СМ. Расслабляемся.

 

Третье движение Среднего Мира (СМ3).

То же движение, что и СМ2 + выносим ногу.

Из базового положения одновременно присаживаемся чуть-чуть к пяткам и плавно, с прогибом, опускаемся щекой на пол. Опускаясь, смотрим всё время вперёд, ближе к полу поворачиваем голову на бок и укладываемся щекой на пол. Проезжаем вперёд до положения, пока бедро не станет перпендикулярно полу.

Важно!: НЕ переехать! Это травмоопасно для шеи. Основной вес тела оставляем на бёдрах.

Раскладываем руки в стороны, перпендикулярно туловищу ладонями вверх. Оба плеча должны касаться пола. Если вначале не получается – не страшно, делаем как получается. Очень скоро вы заметите, что ваши оба плеча легли на пол.

Если лицо повёрнуто вправо, то правую ногу подносим коленом к груди и выносим в сторону перпендикулярно туловищу и параллельно правой руке. Ногу ставим на стопу, стопа «смотрит» вперёд. Нога в колене прямая. Плечо при этом поднимается вверх.

Опускаем плечо. Лежим. Дышим полной грудью и животом. Расслабляемся. Расслабляем места, которые тянут, «выдыхаем» в них.

Возвращаем ногу на место: сгибая ногу в колене, опускаем его на пол. Колено становится сразу на место базового положения. Подтягиваем голень на место. Таким образом, нога возвращается в базовое положение.

 

Возвращаем руки за спину. С прогибом встаём, смотрим вперёд.

Принимаем базовое положение. Расслабляемся, расслабляем промежность.

Делаем в том же порядке на другую сторону.

 

Четвёртое движение Среднего Мира (СМ4).

Из базового положения, переносим вес тела на колено одной ноги, вторую ногу выносим вперёд и оставляем навесу. Нога, которую выносим вперёд, находится в максимально расслабленном состоянии, стопа расслаблена, колено присогнуто. Возвращаем ногу на место. Принимаем базовое положение, расслабляемся, расслабляем промежность, дышим.

Делаем то же самое на другую ногу.

 

Если в начале освоения гимнастики, не получается сохранять равновесие тела удерживая ногу навесу, то можно касаться стопой пола. Не переносить вес, не ставить ногу, а коснуться для равновесия расслабленно стопой.

 

Пятое движение Среднего Мира (СМ5).

Из базового положения сводим стопы. Стопы касаются друг друга рёбрами, в течение выполнения движения пятки и носки всё время соприкасаются. Переносим вес тела на колено одно ноги, колено второй ноги подносим к колену первой и выносим в сторону - вверх. Сохраняем равновесие, сохраняем ось тела. Поднятое колено опускаем сразу на место в базовое положение! Разводим стопы, ставим голени параллельно друг другу. Принимаем базовое положение, расслабляемся, расслабляем промежность, дышим.

Делаем то же самое на другую ногу.

 

Шестое движение Среднего Мира (СМ6).

Из базового положения сводим стопы. Стопы касаются друг друга рёбрами, в течение выполнения движения пятки и носки всё время соприкасаются. Одну руку поднимаем вверх: начинаем от основания груди у подмышечной впадины, для этого отводим локоть назад. Пальцы расслаблены. Ребром ладони, немного надавливая, не теряя контакт руки с телом, проводим под грудью, доводим до ключицы и поднимаем локоть вверх. Плечо касается уха, при этом голова сохраняет положение прямо, смотрим вперёд и всё тело держит ось.

Наклоняемся в сторону от локтя. Тут есть два варианта выполнения: первый, когда вы оставляете своё взгляд направленным вперёд, второй – когда вы поднимаете взгляд вверх поворачивая шею. Дышим.

Возвращаем корпус в базовое положение, возвращаем руку за спину. Разводим стопы.

Расслабляемся в базовом положении, расслабляем промежность, дышим.

Делаем то же самое на другую сторону.

 

Седьмое движение Среднего Мира (СМ7).