Примерные комплексы лечебной гимнастики при тонизирующем режиме

Комплекс № 1

Упражнение 1

ИП -   сидя, откинувшись на спинку стула.

Выпятить стенку живота вперед — вдох на счет раз-два через нос. Втянуть стенку живота — выдох пи счет три-четыре. Повто­рить 4—5 раз.     

Упражнение 2

Ноги вытянуты с опорой на пятки, руки на коленях.

Вдох в покое. На выдохе 2—3 раза сжать в кулак и разжать пальцы рук с одновременным сгибанием и разгибанием обеих ступ­ней ног. Темп средний. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 3

ИП - сидя на краю стула, руки на коленях.

Отвести руку ладонью верх в сторону – вдох. Медленно опустить руку на колено – выдох. Повторите 2-3 раза каждой рукой.

Упражнение 4

Ноги согнуты, руки на поясе.

Отвести локти назад – вдох. Слегка наклонить корпус вправо, одновременно опустить правую руку, скользя по ножке стула. Принять ИП – выдох. Темп средний. Повторите 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 5

Ноги вытянуты, руки без напряжения за спиной.

Вдох в покое. Отвести ногу в сторону, скользя пяткой по полу. Принять ИП – выдох. Темп средний. Повторите 2-3 раза каждой ногой.

Упражнение 6

Ноги на ширине плеч.

Круговые движения стопами ног. Дыхание произвольное. По­вторить6—8 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

ИП—сидя на краю стула, ноги согнуты, руки на поясе.

Отвести слегка локти назад — вдох (7а). Опереться руками о колени, сделать полунаклон вперед. Принять ИП — выдох (76). Темп медленный. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 8

Руки на коленях. Поочередное поднимание пяток, затем (пе­рекатом) носков ног. Темп средний. Дыхание произвольное. Повто­рить 5-6 раз.

Упражнение 9

ИП—сидя, откинувшись на "спинку стула, ноги согнуты, руки без напряжения за спиной.

Вдох в покое. Выпрямить правую ногу, одновременно, макси­мально согнуть левую, не отрывая при этом их от пола, затем выпрямить левую ногу, одновременно согнуть правую. Поставить ноги в ИП — выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 10

ИП— сидя на краю стула, ноги согнуты, руки на коленях.

Развести руки в стороны — вдох. Согнуть руки в локтях и по­ложить ладони на затылок, затем опустить их на колени — выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 11

Слегка выпрямить спину — вдох. Медленно встать и сесть, опи­раясь руками о колени,— выдох. Повторить 2—3 раза.

Упражнение 12

Медленная ходьба 0,5—1 минуту. Дыхание произвольное.

Упражнение 13

ИП — сидя, откинувшись на спинку стула, руки без напряжения за спиной.

Выпятить стенку живота -  вдох. Втянуть стенку живота – выдох. Повторить 4—5 раз.

 

 

Комплекс №2

Комплекс может быть рекомендован после освоения предыду­щего, при его хорошей переносимости.

Упражнение 1

ИП — сидя, откинувшись на спинку стула, руки без напряже­ния за спиной.

Выпятить стенку живота — вдох. Втянуть стенку живота — вы­дох. Повторить 5—6 раз.

Упражнение 2

Ноги вытянуты с опорой на пятки, руки на коленях.

Вдох в покое. Согнуть руки в локтях, сжать пальцы в кулак, одновременно согнуть на себя стопы ног, затем выпрямить руки, разжать пальцы рук, одновременно разогнуть стопы ног — выдох. Темп средний. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 3

ИП-сидя на краю стула, ноги согнуты, руки на коленях.

Поднять руку вверх — вдох. Опустить руку на колено — выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза каждой рукой.

Упражнение 4

Руки опущены.

  Вдох в покое. На выдохе наклонить корпус вправо, скользя рукой по ножке стула, затем влево и принять ИП. Темп медленный. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 5

Ноги вытянуты, руки на поясе.

Отвести, руку и ногу в сторону-вдох. Принять. ИП – выдох. Темп средний. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

ИП - откинувшись на спинку стула, ноги согнуты, руки, без напряжения за спиной.

Вдох в покое., Выпрямить и приподнять правую ногу затем опустить ее, приподнять прямую левую ногу. Принять ИП –  выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 7

ИП —сидя на краю стула, ноги на ширине плеч, согнутые руки на коленях.

Развести руки в стороны — вдох. Опереться руками на правое колено, слегка наклониться в сторону коленей. Принять ИП — вы­дох. То же с опорой на левое колено. Темп средний. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 8

Ноги вместе.                                     -                              ^с.     

Развести носки ног в стороны, затем развести пятки, еще раз повторить и принять ИП. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 4—5 раз.

Упражнение 9

Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Согнув руки в локтях, коснуться пальцами плеч — вдох. 2—3 круговых движения в плечевых суставах — выдох. Темп средний. Повторить 2—3 раза в каждую сторону. 

Упражнение 10

Ноги вместе, руки на поясе.

Попеременное поднимание согнутых ног—12—16 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание произвольное.

Упражнение 11

Руки на коленях.

Развести руки в стороны — вдох. Согнуть руки в локтях и по­ложить на затылок, затем опустить их на колени — выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 12

Слегка выпрямить спину —вдох. Медленно встать и сесть с опорой руками о колени — выдох. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 13

Медленная ходьба — 1 минута.

Упражнение 14

ИП — стоя сзади стула, ноги на ширине плеч, руками держать­ся за спинку стула.

Вдох в покое. Поднять согнутую правую ногу, и опустить, за­тем левую ногу-выдох. Темп средний. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 15

ИП— сидя, откинувшись на спинку стула, руки без напряже­ния за спиной.

Выпятить стенку живота —вдох. Втянуть стенку живота — вы­дох. Повторить 4—5 раз.

 

 

Прежде чем приступить к занятиям но тренирующе­му режиму (волейбол, гребля и т. д.), необходимо 20 — 30 минут отдыхать, сидя вне помещения. В большинст­ве случаев это предупреждает возникновение болей за грудиной и в области сердца во время физических упражнений.

Ходить рекомендуется не более 3—5 километров ритмично, 70—80 шагов в минуту.

В жаркое время избегать действия прямых солнеч­ных лучей; во время ходьбы придерживаться теневой стороны. Заниматься спортивными играми (волейбол, теннис и т. д.), греблей и другими видами спорта утром и вечером.

Игра в волейбол, теннис и т. д. допускается с отды­хом, через каждые, 20—30 минут. Продолжительность игры — не более 50—60 минут.

Ходить на лыжах только по непересеченной местно­сти средним шагом не более 3—5 километров, кататься на коньках не более одного часа в среднем темпе, с пе­риодическим отдыхом.

К физическим упражнениям приступать не раньше чем через 80—90 минут после приема пищи и заканчи­вать не позже чем за 30—50 минут до приема пищи.

При появлении признаков утомления или неприятных ощущений физические упражнения прекратить и после 10—20-минутного отдыха возвратиться в помещение.