Комплекс упражнений для наполнения сосуда любви «Эрос»

 

1. «Станок»

Исходное положение.

Встаньте лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставьте на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторую выпрямите, руки держите за головой.

Выполнение.

Нагнитесь всем корпусом, максимально приближая его к поставленной на опору ноге, потяните мышцу, выпрямитесь, нагнитесь еще раз и снова выпрямитесь. Согните опорную ногу в колене, потяните мышцу, выпрямитесь, еще раз согните ногу, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

 

2. Приседания на коленях

Исходное положение.

Встаньте на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем выше нагрузка), руки держите за головой.

Выполнение.

Плавно опустите ягодицы к полу, так же плавно поднимитесь. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

 

3. Зигзаг бедрами

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки опустите вдоль туловища.

Выполнение.

На счет «раз» плавно поверните бедра влево, на счет «два» – вправо, на счет «три» выдвиньте ягодицы вперед, на счет «четыре» отведите назад.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

 

4. Зигзаг плечами

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки опустите вдоль туловища.

Выполнение.

На счет «раз» плавно выдвиньте левое плечо вперед, на счет «два» отведите его назад, на счет «три» выдвиньте правое плечо вперед, на счет «четыре» отведите его назад. Важно, чтобы работали мышцы не только плеч, но также груди и спины. То есть отклонять плечо нужно как можно дальше.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

 

5. Наклоны с коленей

Исходное положение.

Встаньте на колени, слегка расставив их, но не слишком широко. Руки скрестите на затылке, если у вас достаточно хорошая физическая подготовка, или вытяните вдоль туловища, если вы новичок.

Выполнение.

Медленно наклонитесь вперед, удерживая корпус прямым, затем вернитесь в исходное положение. Если сразу выполнить упражнение не получается, можете помочь себе, опираясь на руки.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

 

6. «Табуретка»

Исходное положение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение.

Медленно присядьте, разводя колени в стороны и поднимая руки вверх. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Задержитесь в полуприседе на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

 

7. «Пробуждение»

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, кисти сложены в замок.

Выполнение.

Медленно, как будто преодолевая сопротивление, вытяните руки вверх настолько далеко, насколько можете, наклоните голову и задержитесь в таком положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

 

8. «Молоток»

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, правую руку вытяните над головой.

Выполнение.

Медленно, с напряжением согните руку в локте, заводя ее назад, к спине, затем так же с напряжением выпрямите. Не стоит выполнять это упражнение с грузом, потому что раскачка мышц таким образом может визуально увеличить руки.

Количество повторов.

Начните с 10 раз и постепенно доведите количество повторов до 20.

 

9. «Локоть-колено»

Исходное положение.

Сядьте на стул, выпрямите спину, руки согните в локтях на уровне груди.

Выполнение.

Поднимите правое колено и левый локоть и медленно подтяните их друг к другу, стараясь напрягать все мышцы. Затем повторите то же самое для противоположной стороны.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

 

10. «Стенка»

Исходное положение.

Встаньте на некотором расстоянии от стены, руки расставьте в стороны на уровне груди, ноги слегка разведите.

Выполнение.

Медленно нагнитесь к стене так, чтобы коснуться ее грудью, затем отклонитесь назад. Спина и руки должны быть прямыми и напряженными.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

 

 

Приложение 3. Книги и фильмы, улучшающие настроение и создающие настрой на перемены

 

Книги

 

1. Бакли К. Т. Здесь курят. – СПб.: Азбука, 2011.

2. Бакли К. Т. Флоренс Аравийская. – М.: Corpus, 2012.

3. Барбери М. Элегантность ежика. – СПб.: Азбука, 2014.

4. Бах Р. Карманный справочник Мессии. – Киев: София, 2014.

5. Бах Р. Чайка Джонатан Ливингстон. – Киев: София, 2015.

6. Берг Й. Сила каббалы. 13 принципов преодоления трудностей и достижения своего предназначения. – М.: Эксмо-Пресс, 2014.

7. Берн Р. Секрет (Тайна). – М.: Эксмо, 2012.

8. Бесерра А. Любовь-нелюбовь. – М.: Иностранка, 2012.

9. Бесерра А. Музыка любви. – М.: Иностранка, 2010.

10. Бесерра А. Неподвластная времени. – М.: Иностранка, 2010.

11. Булгаков М. А. Мастер и Маргарита. – СПб.: Азбука, 2015.

12. Вербер Б. Танатонавты. – М.: Рипол-Классик, 2014.

13. Гавальда А. Просто вместе. – М.: АСТ, 2015.

14. Гарсиа Маркес Г. Сто лет одиночества. – М.: АСТ, 2015.

15. Гилберт Э. Есть, молиться, любить. – М.: Рипол-Классик, 2012.

16. Грэй Дж. Дети – с небес. – Киев: София, 2014.

17. Грэй Дж. Мужчины с Марса, женщины с Венеры. – Киев: София, 2014.

18. Зеланд В. Клип-трансерфинг. Принципы управления реальностью. – М.: Эксмо, 2013.

19. Коэльо П. Алхимик. – М.: АСТ, 2015.

20. Коэльо П. Дневник мага. – М.: АСТ, 2015.

21. Коэльо П. Книга воина света. – М.: АСТ, 2015.

22. Коэльо П. Мактуб. – М.: АСТ, 2015.

23. Лондон Дж. Лунная долина. – М.: АСТ, 2012.

24. Макавой Э., Израэльсон С. Синдром Мэрилин Монро. – СПб.: Лимбус-Пресс, 2006.

25. Мердок А. Черный принц. – СПб.: Азбука, 2015.

26. Мириманова Е. В. Верить, понимать, обретать. – М.: Эксмо-Пресс, 2010.

27. Мириманова Е. В. Призрак и я. – М.: Эксмо-Пресс, 2010.

28. Рэнд А. Атлант расправил плечи. – М.: Альпина Паблишер, 2015.

29. Рэнд А. Гимн. – М.: Альпина Паблишер, 2015.

30. Фейхтвангер Л. Гойя, или Тяжкий путь познания. – М.: АСТ, 2011.

31. Форд Дж. Отель на перекрестке радости и горечи. – М.: Фантом Пресс, 2012.

32. Хей Л. Исцели свое тело. – М.: Олма-Пресс, 2007.

33. Хоссейни Х. Бегущий за ветром. – М.: Фантом Пресс, 2013.

34. Хоссейни Х. И эхо летит по горам. – М.: Фантом Пресс, 2013.

35. Хоссейни Х. Тысяча сияющих солнц. – М.: Фантом Пресс, 2013.

36. Шнайдер Ш., Фейн Э. Правила. Как выйти замуж за мужчину своей мечты. – М.: Эксмо, 2012.

 

Фильмы

 

1. «1 + 1 / Неприкасаемые» (1+1 Intouchables), Франция, 2011 г.

2. «5 × 2», Франция, 2004 г.

3. «Беседы с Богом» (Conversations with God), США, 2006 г.

4. «Большая маленькая Я» (L’âge de raison), Франция, Бельгия, 2010 г.

5. «Вам письмо» (You’ve Got Mail), США, 1998 г.

6. «Вид на жительство» (Green Card), Франция, Австралия, США, 1990 г.

7. «Джулия и Джулия» (Giulia e Giulia), Италия, 1987 г.

8. «Дневник Бриджет Джонс» (Bridget Jones’s Diary), Великобритания, Франция, США, Ирландия, 2001 г.

9. «Дневник памяти» (The Notebook), США, 2004 г.

10. «Дом у озера» (The Lake House), США, Австралия, 2006 г.

11. «Ежик» (Le hérisson), Франция, Италия, 2009 г.

12. «Жизнь в розовом цвете» (La môme), Франция, Великобритания, Чехия, Канада, 2007 г.

13. «Забыть Париж» (Forget Paris), США, 1995 г.

14. «Зеленая миля» (The Green Mile), США, 1999 г.

15. «История о нас» (The Story of Us), США, 1999 г.

16. «Куда приводят мечты» (What Dreams May Come), США, Новая Зеландия, 1998 г.

17. «Легенда Багера Ванса» (The Legend of Bagger Vance), США, 2000 г.

18. «Любовь и другие лекарства» (Love & Other Drugs), США, 2010 г.

19. «Любовь и смерть» (Love and Death), Франция, США, 1975 г.

20. «Море внутри» (Mar adentro), Испания, Франция, Италия, 2004 г.

21. «Моя жизнь без меня» (My Life Without Me), Испания, Канада, 2002 г.

22. «Осень в Нью-Йорке» (Autumn in New York), США, 2000 г.

23. «Осторожно! Двери закрываются!» (Sliding Doors), Великобритания, США, 1997 г.

24. «Отпуск за свой счет», СССР, Венгрия, 1981 г.

25. «Париж, я тебя люблю» (Paris, je t’aime), Франция, Германия, Лихтенштейн, Швейцария, 2006 г.

26. «Путь» (The Way), США, Испания, 2010 г.

27. «Сердце и души» (Heart and Souls), США, 1993 г.

28. «Так она нашла меня» (Then She Found Me), США, Великобритания, 2007 г.

29. «Трасса 60» (Interstate 60), Канада, США, 2001 г.

30. «Форрест Гамп» (Forrest Gump), США, 1994 г.

31. «Хороший год» (A Good Year), США, Великобритания, 2006 г.

32. «Целитель Адамс» (Patch Adams), США, 1998 г.

33. «Я не знаю, как она делает это» (I Don’t Know How She Does It), США, 2011 г.

34. «Я, опять я и снова я» (Me Myself I), Франция, 1999 г.

35. «Пурпурная роза Каира» (The Purple Rose of Cairo), США, 1985 г.

 

 

Приложение 4