2020-04-12
434
Наиболее важные факторы, определяющие интенсивность нагрузки
— это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).
На рисунке 3 отображена зависимость энергопотребления от типа аэробности и времени нагрузки при беге.
Рисунок 3 - Уровни энергопотребления от типа аэробности и времени нагрузки.
В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости». Аэробная выносливость- способность выполнять нагрузку в аэробном режиме (ниже лактатного порога). Она связана с функцией сердечнососудистой системы. Анаэробная выносливость- способность выполнять нагрузку в анаэробном и максимальном тренировочном режиме (выше лактатного порога). Она связана с функцией мышц буферизовать молочную кислоту.
Таблица 1.
Зоны частоты сердечных сокращений
|
|
|
| Интенсивность тренировок | Содержание тренировки |
| Низкая и средняя интенсивность тренировок (55-75%ЧСС) – "жиросжигающая зона" – аэробная зона | Во время тренировки с низкой и средней интенсивностью (бег и велосипед в умеренном темпе, ходьба) тело берёт энергию из жировых запасов (в основном). Поэтому эту зону ЧСС называют "жиросжигающей", несмотря на то, что нагрузка минимальна и ЧСС только немного выше нормы. |
| Высокая интенсивность кардиотренировки (70-85%ЧСС) – аэробная зона | В этой зоне только 50% энергии тело берёт из жира, остальное гликоген (углеводы) из печени и мышц. Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, раскручивают обмен веществ. |
| Максимальная интенсивность тренировки (более 85%ЧСС) – анаэробная зона | При максимальной частоте сердечных сокращений только 15% энергии – из жира. Но расход калорий максимален, а метаболизм повышается на ближайшие 24-48 часов. Пример таких тренировок – спринты (бег с предельной ЧСС, максимальная нагрузка). |
Зная ЧССпокоя и ЧССмакс, можно высчитать интенсивность выполняемого упражнения по другой формуле Карвонена:
ЧСС во время нагрузки – ЧСС покоя
ИН = ЧСС резерва * 100%.
ИН-интенсивность нагрузки. Расчет мощности нагрузки
Пример. ЧСС пульса сразу после 15-минутной разминки 26 ударов за 10 сек. Далее - 26 умножаем на 6 = 156, т.е. 156 ударов минуту. Допустим, ЧСС покоя =70, ЧСС макс=200.
ИН= (156- 70 / 200-70)*100 =66,15%, т.е. ИН попадает в «жиросжигающую» аэробную зону
|
|
|
Так, например, у двух спортсменов, бегущих с одинаковой скоростью, может быть разная ЧССнагрузки. Однако, неверно было бы утверждать, что спортсмен, у которого ЧСС выше, подвергается большей нагрузке.
ПРИМЕР. У одного бегуна ЧССмакс составляет 210 уд/мин, тогда как его пульс во время бега был равен 160 уд/мин (на 50 ударов ниже ЧССмакс). Максимальная ЧСС другого бегуна составляет 170 уд/мин, а его пульс во время бега с той же скоростью был равен 140 уд/мин (на 30 ударов ниже ЧССмакс). Если у бегунов одинаковая ЧССпокоя — 50 уд/мин, то мощность их нагрузки в процентном отношении составляла 69 и 75% соответственно, а значит, второй бегун испытывает большую нагрузку.
Точка отклонения или порог анаэробного обмена (ПАНО) - это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации. При высокой интенсивности нагрузки линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки пропадает. ЧСС с определенной точки начинает отставать от интенсивности. Точка отклонения указывает на максимальную интенсивность работы при которой энергообеспечение идет исключительно за счет аэробного механизма. Далее включается анаэробный механизм. Точка отклонения соответствует анаэробному порогу. Любая нагрузка с интенсивностью, превышающей ЧССоткл, приводит к накоплению молочной кислоты. Такой рост начинается при концентрации лакатата выше 4 ммоль/л. Порогу анаэробного обмена соответствует 85% от максимального пульса. У хорошо тренированных спортсменов на выносливость диапазон ЧСС, внутри которого энергия поставляется аэробным путем, очень большой.
Расчет верней и нижней границы рабочего ЧСС по формуле Карвонена.
Несмотря на то, что научной точностью метод Карвонена не обладает, он очень удобен при повседневных занятиях оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием и т.д.
|
или
|
где:
ЧСС режима – это пульс, рекомендуемый для тренировки;
ЧССпокоя – это пульс в покое.
ИТН– это интенсивность планируемой нагрузки,
Например, для сжигания жира ЧСС режима должна составлять от 55% (нижняя граница режима сжигания жира) до 75% (верхняя граница).
ИНТ используется в формулах расчета в виде коэффициентов (связанных с %), т.е. 0,55 и 0,75 (см таблицу ниже)
Классификация ФН
до 50% от ЧСС макс – восстановительный режим – коэф. 0,5
50 -60% от ЧСС макс – легкая тренировка – коэф. от 0,5- до 0,6
55-75% от ЧСС макс – аэробная, жиросжигающая – коэф. от 0,55- до 0,75
70-85% от ЧСС макс – аэробная,кардионагрузка – коэф. от 0,70- до 0,85
80-90% от ЧСС макс – анаэробная, высокоинтенсивная нагрузка – коэф. от 0,8- до 0,9
90-100% от ЧСС макс – VO2 анаэробная, максимальная нагрузка – коэф. от 0,9- до 1,0
ПРИМЕР
Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 55 – 75 % от максимального. Если основная цель ваших занятий тренировка сердечнососудистой системы (кардиорежим), то необходимо заниматься на пульсе 70 – 85 % от максимального.
