Примерный комплекс упражнений с гантелями

Рис. 1. Гантельный комплекс

Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз (рис. 1, поз. 1). Для передних и боко­вых пучков дельтовидных мышц.

И.п. - основная стойка. 1 - руки ладонями вниз поднять впе­ред-вверх; 2 - опустить через стороны вниз. Поднимая руки вверх - вдох, опуская - выдох.  

Темп медленный и средний. Повторить 8-16 раз.

Упражнение 2. Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх (рис. 1, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуть вниз. 1 - присесть; 2-3 - пружинис­тые покачивания; 4 - энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.

Темп средний, повторить 10-16 раз.

Упражнение 3. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 1, поз. 3). Для мышц брюшного пресса.

И.п. - прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову. 1 - поднять правую ногу; 2 - опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.

Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

Упражнение 4. Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх (рис. 1, поз. 4). Для мышц спины и дельтовидных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. 1 - накло­нить туловище вперед и, сделав руками движение вниз-назад-вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 - вернуться в исходное положение. Наклоняя туловище вперед - выдох, вы­прямляя - вдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 5. Отжимание в упоре на брусьях или от спинок стульев (рис. 1, поз. 5). Для развития силы мышц рук, дельтовидных и грудных мышц.

И.п. - взять два стула и поставить их спинками внутрь парал­лельно, на ширине плеч; связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая - слева. Упе­реться руками в спинки стульев и подогнуть ноги. 1 - опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 - выпрямить руки (отжаться). Сгибая руки - вдох, разгибая руки - выдох.

Темп средний. Повторить 5-8 раз.

Упражнение 6. Круговое движение туловищем (рис. 1, поз. 6). Для косых мышц живота и поясницы.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп средний. Повторить 4 раза в левую и правую сторону.

Упражнение 7. Жим гантелей, лежа на спине (рис. 1, поз. 7). Для мышц верхнего плечевого пояса.

И.п.- лежа на скамейке лицом кверху, жим гантелями через стороны вверх, руки на уровне груди согнутые в локтях.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз.

Упражнение 8. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скре­стно) (рис. 1, поз. 8). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки внизу скрестить перед со­бой. 1 - поднять руки в стороны-вверх; 2 - скрестив руки, опу­стить их вниз до исходного положения.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (рис. 1, поз. 9, а, б). Для мышц предплечья и разгибате­лей (трицепсов) и дельтовидных мышц.

И.п. - основная стойка. 1 - согнуть руки в локтях до каса­ния гантелями плеч; 2 - поднять руки вверх (выжать); 3 - опус­тить руки к плечам; 4 - опустить руки вниз.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 10. Пружинистые наклоны туловища, руки за головой (рис. 1, поз. 10). Для развития мышц спины и растяги­вания мышц задней поверхности бедра.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 - наклонить туловище вперед-вниз; 2-3 - пружинистое покачивание; 4 - принятьисходное положение. При пружинистом покачивании ту­ловища вперед - выдох, при выпрямлении - вдох.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

Упражнение 11. Ритмические полуприседания с одновремен­ным движением рук (как при одновременном ходе лыжника) (рис. 1, поз. 11). Для мышц всего тела.

И.п. - ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 - полуприсед с одно­временным энергичным движением рук вниз-назад до отказа; 2 - плавно вернуться в исходное положение. Дыхание глубокое и равномерное.

Темп средний. Повторить 20-25 раз.

Упражнение 12. Мах ногой с закрепленной на ней гантелью (рис. 1, поз. 12). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И.п. - прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 — сильный энергичный мах правой ногой впе­ред,как можно выше; 2 - мах назад до отказа. То же проделать левой ногой.

Темп средний. Повторить 10-20 раз на левой и правой ноге.

Упражнение 13. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах(рис. 1, поз. 13). Для мышц-сгибателей (бицепс).

Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперёд,затем назад.

Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

Выполнить упражнения для установления дыхания и рас­слабления.

Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием теладокрасна.

 

                 Примерный комплекс упражнений с гирями

Рис. 2. Гиревой комплекс

 

Упражнение 1. Исходное положение - ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее до уровня груди, основанием гири вверх (рис. 2, поз. 1, а). Медленно выжмите гирю дву­мя руками над головой, так чтобы тело гири все время было под­нято вверх (рис. 2, поз. 1, б).

Повторить 3-6 раз.

Упражнение 2. И.п. - ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело ле­жало на лопатках (рис. 2, поз. 2, а). Медленно наклоняйтесь впе­ред, не округляя спины (рис. 2, поз. 2, б). Ноги прямые, при накло­не таз надо отводить назад, голову не опускать.

Повторить 4-7 раз.

Упражнение 3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (рис. 2, поз. 1, б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо (рис. 2, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

Упражнение 4. И.п. - то же. Взять гирю за ручку обеими руками (рис. 2, поз. 4, а). Приподняв гирю от пола, сделайте за­мах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми рука ми выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать по­луприсед (рис. 2, поз. 4, б, в).

Темп быстрый. Повторить 6-12 раз.

Упражнение 5. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой (рис. 2 поз. 5, а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (рис. 2, поз. 5, б).

Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. И.п. - то же. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (рис. 2, поз. 6, а). Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (рис. 2, поз. 6, б).

Темп медленный. Повторить 3-9 раз.

Упражнение 7. И.п. - ноги врозь. Взять гирю за руч­ку обеими руками хватом сверху (рис. 2, поз. 7, а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (рис. 2, поз. 7, б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище.

Повторить 3-9 раз.

Упражнение 8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (рис. 2, поз. 8). Старайтесь подни­мать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.

Повторить 6-8 раз каждой ногой.

Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сто­роны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеи­ми руками (рис. 2, поз. 9, а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (рис. 2, поз. 9, б). Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

Упражнение 10. И.п. - то же, что и в предыдущем упражне­нии. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2-3 секунды (рис. 2, поз. 10).

Темп средний. Повторить 8-14 раз.