2020-05-13
94
Jumping Jacks
Описание упражнения:
1. Встать прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены.
2. На вдохе выполнить прыжок, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднять слегка согнутые руки, можно сделать хлопок.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить 20 раз в 3 подхода. Следить за синхронностью движений.
Бег на месте
Упражнения для дома включают в себя бег на месте, т. к. размеры помещения не позволяют провести традиционную пробежку. Для получения нужного эффекта двигаться рекомендуется максимально энергично. Виды упражнения:
1. Классический вариант. Можно включить любимую музыку, бежать в ее темпе, помогая себе руками.
2. С подниманием колен. Во время бега следует приподнимать колени чуть выше, чтобы касаться ими ладоней. Руки согнуть в локтях, ладони выставить вперед.
3. Бег с захлестом. Руки положить на талию или делать хлопки над головой. Во время движения касаться пятками ягодиц.
Упражнения рекомендуется выполнять в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.
|
|
|
Скакалка
Программа для новичков (на каждую неделю):
1. 10 минут:
o прыжки через скакалку – 20 секунд;
o бег со скакалкой – 20 секунд;
o ходьба на месте – 30 секунд.
2. 15 минут:
o прыжки через скакалку – 25 секунд;
o бег со скакалкой – 30 секунд;
o ходьба на месте – 30 секунд.
3. 20 минут:
o прыжки через скакалку – 30 секунд;
o бег со скакалкой – 40 секунд;
o ходьба на месте – 40 секунд.
4. 25 минут:
o прыжки через скакалку – 35 секунд;
o бег со скакалкой – 45 секунд;
o ходьба на месте – 40 секунд.
Через каждые 5 минут делать перерыв на 1-2 минуты.
Берпи
Техника выполнения:
1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Согнуть колени и присесть, опираясь руками в пол.
2. Выпрыгнуть назад, принять положение планки.
3. Не следует прогибать поясницу. Тело должно составлять прямую линию. Ладони расположить точно под плечевыми суставами.
4. Согнуть локти назад, коснуться грудью пола.
5. Вернуться в положение планки, сохраняя прямое положение тела.
6. Прыгнуть вперед, подтянув колени к груди.
7. Резко выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой. Держать спину прямой, взгляд направить перед собой. Корпус и ноги образуют прямую линию. Вес тела не переносится на спину. Упражнение выполняется в легком динамичном темпе.
8. Снова перейти в глубокий присед, планку и отжимание.
Упражнение выполняется в непрерывном темпе в течение 1 минуты.
“Скалолаз”
Правильность выполнения:
1. 
Принять положение лежа на вытянутых руках локти расположить под плечами. Тело вытянуть в прямую линию. Взгляд направить вперед, напрячь мышцы корпуса.
|
|
|
2. С выдохом подтянуть колено к груди, опустить ногу на носок.
3. На вдохе вернуться в начальную позицию.
4. Повторить для другой ноги.
Упражнение выполнять в течение 1 минуты.
Выпады с чередованием ног 
Этапы выполнения:
1. Встать ровно, ноги вместе, руки опущены.
2. Сделать шаг вперед правой ногой, руки сцепить перед собой в замок.
3. Опуститься в такое положение, чтобы угол между бедром и голенью был равен 90°.
4. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой ноги.
Повторять эти действия в течение 1 минуты.
