Силовые упражнения в домашних условиях

Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Спорт является способом улучшить фигуру и самочувствие. Занятия спортом можно проводить и в домашних условиях, для этого рекомендуется подобрать специальный комплекс упражнений.

Основные правила

Тренировки дома требуют специальной подготовки:

1. Одежда. Рекомендуется выбирать удобную одежду, не стесняющую движений. Она должна нравиться, чтобы занятия проходили с удовольствием.

2. Обувь. Выбор данного предмета зависит от вида спорта.

3. Снаряжение:

o коврик

o скакалка (если нет скакалки, то можно сделать просто прыжки на месте)

4. Время занятий. Количество еженедельных тренировок – от 3 до 4. Ежедневные упражнения не приносят пользы, т. к. мышцы не успевают восстановиться.

Рекомендуется заниматься в отдельной комнате. Желательно делать это перед зеркалом, чтобы проверять правильность принятия позы

Программа упражнений на неделю

Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.

Понедельник

1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):

o вращение плечами, локтями и запястьями;

o наклоны и повороты головы;

o наклоны туловища;

o вращения тазом;

o вращения коленями и стопами.

2. Разогрев (выполняется в быстром темпе):

o Jumping Jacks (30 секунд);

o бег на месте (30 секунд);

o прыжки со скакалкой (100 раз).

3. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):

Название упражнения	Количество повторов
Классические отжимания	5-10
Приседания	15-20
Подъем корпуса на пресс	15-20
“Лодочка”	7-10
Классическая планка (в секундах)	30

В завершение выполняется растяжка. Длительность каждого упражнения – 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка (по понедельнику).

2. Разогрев (по понедельнику).

3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):

o отжимания (5 раз);

o подъемы корпуса на пресс (10 раз);

o приседания (15 раз).

4. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:

o Берпи;

 

o “Скалолаз”;

 

o приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).

Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.

 

Среда

В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.

 

Четверг

1. Суставная разминка (по понедельнику).

2. Разогрев (по понедельнику).

3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):

Название упражнения	Количество повторов
Обратные отжимания	8-10
Выпады	10
Махи руками стоя	10
Подъем ног на пресс	15
“Лодочка”	8-10
Классическая планка, боковая планка вправо, классическая планка, боковая планка влево (в секундах)	30

Комплекс упражнений завершается растяжкой. Длительность каждого упражнения – 30 секунд.

 

Пятница

Программа для пятого дня недели:

1. Суставная разминка (по понедельнику).

2. Разогрев (по понедельнику).

3. Первая круговая тренировка (6 повторов):

o отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);

o обратные отжимания (5 раз);

o приседания с выпрыгиванием (5 раз);

o планка (30 секунд), отдых (30 секунд).

4. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):

· берпи;

· прыжки со скакалкой;

· “Скалолаз”;

· Jumping Jacks;

· чередование ног в выпаде.

Спортивные упражнения завершаются растяжкой.

Выходные

В выходные рекомендуется дать телу отдохнуть. В это время можно заниматься йогой.

 

 

Силовые упражнения в домашних условиях

Отжимания

Техника выполнения:

1. Принять положение лежа. Выпрямить тело, плечи при этом должны находиться выше таза.

2. Для контроля над корпусом рекомендуется напрягать мышцы пресса.

3. Расположить ладони на уровне плеч, локти направлены назад.

4. На вдохе плавно опуститься, сгибая локти, спину при этом держать прямой.

5. Опускаться до образования прямого угла между предплечьем и бицепсом, грудью коснуться пола.

6. С выдохом распрямить локти и вернуться в исходную позицию.

Упражнение помогает увеличить силу плеч, грудных мышц и трицепсов. Выполнить 10 повторений, сделать 3 подхода.

 

Обратные отжимания

Схема выполнения:                                        

1. Ноги поставить на пол, руки – на скамью сзади, ладонями вниз и немного шире плеч.

2. Руки следует выпрямить, ноги можно держать слегка согнутыми.

3. Ягодицы находятся рядом с лавкой, не касаясь ее.

4. Спину держать прямой, взгляд направить вперед.

5. Таз плавно опустить, согнуть руки в локтях. Верхние конечности следует держать прижатыми к туловищу. Ягодицы не должны касаться пола.

6. На выдохе вернуться в начальное положение.

Руки можно не выпрямлять полностью, оставив трицепсы напряженными. Выполнить 6 повторений, сделать 3 подхода.

 

Планка

Правильное выполнение упражнения:

1. Принять позицию стойки на полу. Локти согнуть под прямым углом, вес перенести на предплечья. Тело вытянуть в линию, живот напрячь.

2. Расслабить голову и шею, взгляд направить вниз.

3. Руки держать перед собой, локти поставить строго под плечевыми суставами.

4. Поясницу нельзя прогибать или округлять.

5. Ноги держать прямыми и напряженными, иначе нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

6. Ягодицы напрячь и расположить на одном уровне со спиной.

7. Живот втянуть и подтянуть к ребрам. Держать его напряженным на протяжение всего упражнения, при этом не следует задерживать дыхание.

8. Ступни немного расставить или поставить вместе. Во втором случае увеличится нагрузка на мышцы пресса.

9. Дыхание должно быть ровным и глубоким.

 

Приседания

Правильное выполнение:

1. Поставить ноги на уровне плеч, носки слегка развернуть в стороны.

2. Колени и носки расположить в одной плоскости.

3. Стопы плотно прижать к полу.

4. Слегка прогнуться в пояснице, не округляя его.

5. Не наклоняться вперед, следить за осанкой.

6. С выдохом отвести таз назад, присесть, пока не образуется прямой угол. Бедра должны находиться параллельно поверхности.

7. На вдохе вернуться в начальную позицию.

Упражнение направлено на формирование красивой формы ягодиц. Выполнить 5 подходов по 8 раз.

Выпады на месте

Техника выполнения:

1. Встать прямо, немного расставив ноги. Плечи, бедра, колено и стопа должны образовывать одну линию.

2. На вдохе выставить ногу вперед и перенести на нее вес тала.

3. Бедра и голени образуют прямой угол.

4. На выдохе оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц и бедра.

Если упражнение выполняется без отягощения, то руки рекомендуется держать на поясе для поддержания равновесия. Сделать 3 подхода по 8 выпадов каждой ногой.

Подъемы корпуса

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, вытянуть ноги руки расположить вдоль туловища.

2. Для принятия исходного положения приподнять ноги и плечи над полом.

3. Поднять согнутые в коленях ноги и выпрямленную спину. На полу находится только таз.

4. Вернуться в исходную позицию.

Выполнить 25 повторов, сделать 3 подхода.

Подъем ног лежа

Этапы выполнения:

1. Лечь на спину, прижав поясницу к полу. Руки расположить вдоль тела или держать в замке за головой.

2. Ноги свести вместе. Приподнять одну ногу до угла 60 °,                                                                    задержаться на 2 секунды и опустить.

3. Повторить упражнение с другой стороны.

Выполнить 10 раз с каждой ноги, повторить 3 раза.

“Лодочка”

Алгоритм действий:

1. Лечь животом на коврик, тело выровнять в одну линию.

2. Руки вытянуть вперед, ладонями вниз. Ноги расположить на линии бедер.

3. Приподнять голову, взгляд зафиксировать в одной точке.

4. Одновременно оторвать от поверхности конечности и грудь. Центр тяжести распределить между тазобедренными костями.

5. Задержаться на 10 секунд и вернуться в начальную позицию.

Голова во время выполнения упражнения всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.