Направленность и значение силовой подготовки для роста спортивного мастерства

Если рассматривать силовую тренировку с точки зрения физиологии и биохимии, то целенаправленная тренировочная работа по развитию силовых способностей осуществляется в четырех основных направлениях:

– совершенствование центрально-нервного компонента силовых способностей и развитие мощности анаэробно-алактатного механизма энергообеспечения;

– увеличение мышечного компонента силовых способностей и развитие мощности анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения;

– повышение емкости анаэробно-алактатного механизма энергообеспечения;

– повышение емкости анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения [1, 17].

Все вышеперечисленные направления тренировки силовых способностей в совокупности охватывают все применяемые на практике методики силовой тренировки, которые, несмотря на свои различия, работают именно в рамках данных направлений. Рассмотрим данные направления более подробно.

Совершенствование центрально-нервного компонента силовых способностей и развитие мощности анаэробно-алактатного механизма энергообеспечения. Результат целенаправленной тренировочной работы в рамках данного направления в основном выражается в повышение скорости и мощности работы мышц за счет совершенствования внутримышечной координации, повышения мощности работы анаэробно-алактатного механизма энергообеспечения, увеличения запасов креатинфосфата. Силовые способности тренируемые в рамках данного подхода в практике тренинга обозначают как взрывная сила и максимальная сила, что при детальном рассмотрении оказывается в принципе одним и тем же, так как в обоих случаях проявление силовых способностей осуществляется с максимальным проявлением скорости, степень вклада которой в движение может осуществляться в различной пропорции [29].

В ходе тренировочной работы в данном направлении время работы в отдельном подходе весьма непродолжительно – около 10 секунд, основным источников энергообеспечения являются внутримышечные запасы креатинфосфата. Упражнение выполняется при этом с очень высокой мощностью. Очень высокую нагрузку в данном случае несет цен­тральная нервная система, в работающих мышцах при этом не наблюдается значительных биохимических сдвигов. Применяемый вес отягощения, в зависимости от специфики упражнения, колеблется в диапазоне 90%–100%, с данным весом обычно выполняется от одного до трех повторов. Интервалы отдыха длятся до полного восстановления и по времени могут составлять 4–5 минут между подходами. Как правило, тренировочная работа такого характера не приводит к значительной гипертрофии мышц. Учитывая высокую мощность работы и значительную нагрузку на центральную нервную систему, работа в данном направлении не выполняется на постоянной основе, так как это может привести к перетренированности спортсмена. Тренировочная работа в данном направлении чаще всего применяется достаточно опытными занимающимися, для начинающих спортсменов желательно воздержаться от работы с таки­ми весами.

Увеличение мышечного компонента силовых способностей и развитие мощности анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения. В результате работы в рамках второго направления адаптационные изменения преимущественно выражаются в миофибриллярной гипертрофии быстрых мы­шечных волокон, повышении мощности анаэробно-гликолитического механиз­ма энергообеспечения, совершенствовании межмышечной координа­ции, совершенствовании буферных систем организма (механизмов противодей­ствующих биохимическим сдвигам, возникающим в ходе работы), увеличение запасов внутримышечного гликогена. Силовые способности тренируемые в рамках данного подхода в практике тренинга обозначают как силовая выносливость.

Работа в данном случае носит более продолжительный характер, время работы в одном подходе обычно составляет 20–40 секунд. Основным источником энергообеспечения являются внутримышечные запасы гликогена. Основная тренировочная нагрузка приходится на мышечную систему, упражнение выполняются при этом до значительного утомления или мышечного отказа. Продолжительность работы в отдельном подходе в основном лимитируется биохимическими сдвигами возникающими в нагружаемых мышцах в ходе работы. По окончании выполнения упражнения в работающих мышцах происходят сильные биохимические сдвиги и значительное скопление продуктов обмена (молочной кислоты), происходит микротравмирование сократительных элементов мышечных волокон. Применяемый вес отягощения, в зависимости от специфики упражнения, колеблется в диапазоне 70%–90%, с данным весом обычно выполняется число повторов в диапазоне от 4–6 до 12–15 раз. Интервалы отдыха длятся до полного восстановления и по времени могут составлять 3–4 минуты между подходами. Работа в данном направлении считается достаточно эффективной для увеличения мышечной массы и применяется в рамках силовой тренировки чаще всего [21].

Повышение емкости анаэробно-алактатного механизма энергообеспечения. Работа в рамках данного направления направлена в первую очередь на повышение внутримышечных запасов креатинфосфата, являющегося основным источником энергии для анаэробно-алактатного механизма энергообеспечения. На практике подобную работу часто называют развитием алактатной выносливости. Тренировочная работа в данном случае строится на основе интервальной тренировки.

Как и при тренировке мощности анаэробно-алактатного механизма энергообеспечения, в данном случае также применяется отягощение в диапазоне 90%–100%, с числом повторов от одного до трех и временем работы в одном подходе не более 10 секунд, однако при этом используются лимитированные интервалы отдыха длительностью 20–30 секунд и каждый следующий подход выполняется на фоне недовосстановления, число подходов для одного упражнения при этом составляет 4–5 раз. В данном случае, при выполнении упражнения подобным образом, происходит гораздо более значительное снижение в нагружаемых мышцах запасов креатинфосфата, что в ходе восстановления и супер­компенсации будет приводить к более значительному увеличению его запасов. Данный подход также способствует совершенствованию внутримышечной координации.

Повышение емкости анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения. При работе в рамках данного направления, основной акцент делается на тренировку силовой выносливости, но уже с акцентом на развитие больше выносливости, чем силы. По аналогии с тренировкой мощности анаэробно-глико­литического механизма энергообеспечения, здесь также применяется вес отягощения в диапазоне 70%–90% и число повторов в диапазоне от 4–6 до 12–15 раз, однако интервалы отдыха при этом лимитированы по времени и длятся около 30–90 секунд между подходами, при этом каждый следующий подход начинает­ся на фоне недовосстановления. Кроме этого может практиковаться слитный метод выполнения нескольких упражнений без интервалов отдыха по типу круговой тренировки, что тоже значительно повышает усталость занимающегося к концу работы. Тренировочная работа подобного плана приводит к более сильному исчерпанию запасов гликогена и гораздо более значительным биохимическим сдвигам в нагружаемых мышцах. Соответственно, как итог последующей адаптации, в результате такой тренировки происходит более значительный рост запасов внутримышечного гликогена и более эффективное совершенствование буферных систем организма, противостоящих биохимическим сдвигам возникающих в ходе работы. Кроме того, подобная тренировка хоть и в меньшей степени, но способствует увеличению мышечной массы. Подобная тренировочная схема часто применяется в рамках силовой тренировки спортсменов, чья соревновательная деятельность требует длительного проявления силовых способностей в состоянии утомления, например представителей различных единоборств. Также такая схема в фитнесе считается очень эффективной для жиросжигания [13, 24].

Подводя итог вышеизложенному, следует сказать, что данные подходы к силовой тренировке, как правило, взаимосвязаны и полностью изолированная тренировочная работа над отдельными компонентами силовых способностей практически не­возможна, речь может идти только о преимущественной направленности работы. Выбор конкретных подходов к развитию силовых способностей и приоритет их использования определяется исходя из текущих задач и специфики спортивной деятельности.