Приседания “у прилавка”. Вариация

Метод

1. Попробуйте усложнить упражнение, положив на стол только ладони.

2. Отодвиньтесь немного дальше и еще раз мягко выпрямите колени и отодвиньте ягодицы от стола.

3. Постарайтесь как можно больше выпрямить спину.

4. Убедитесь в том, что бёдра согнуты. Колени должны находиться прямо под ними.

5. Попробуйте вытянуть спину, оставаясь в горизонтальном положении.

6. Глубоко дышите, расслабьтесь во время растягивания, и вы почувствуете, как уходит напряжение.

 

Растягивание квадрицепсов

Цель

Растягивает и укрепляет квадрицепсы.

Улучшает осанку и укрепляет бёдра и колени.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.

2. Возьмитесь за спинку стула или стол правой рукой, а левой возьмитесь за левую ногу и поднимите ее к левой ягодице.

3. Мягко потяните ногу.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, чувствуя, как растягивается внешняя поверхность левой ноги.

5. Поменяйте ноги, поднимите правую и повторите упражнение.

6. Повторите упражнение пять раз для каждой ноги.

Помните

1. Плечи держите ровно, позвоночник выпрямите и наклоните таз.

2. Не нагибайтесь вперед.

3. Не сгибайте колено слишком сильно. Чтобы усилить растяжку, потяните ступню рукой. Тяните медленно и осторожно, чувствуя, как растягивается верхняя поверхность бедра.

4. Не надо стараться коснуться ногой ягодицы, так как вы можете слишком сильно растянуть коленный сустав.

5. Мягко держитесь за ногу. Старайтесь, чтобы согнутое колено было направлено к полу, колено прямой ноги немного согнуто.

6. Не выгибайте спину и держите бёдра ровно.

7. Плечи должны быть опущены и расслаблены.

8. Постарайтесь, чтобы бёдра были параллельны друг другу.

9. Выполняя это упражнение, не делайте резких движений.

 

Упражнения на полу