Отставленные эффекты аэробной тренировки

За счет увеличения производительности всех звеньев системы транспорта и утилизации кислорода улучшается выносливость. При этом неверно говорить, что лимитирующим фактором вынос­ливости является центральное или периферическое звено — все компоненты системы сонастроены. В то же время дальнейшее повышение выносливости может лимитироваться — например сердцем, если оно имеет врожденные анатомические ограничения производительности. В этом случае повысить плотность капил­ляров и митохондрий в мышцах очень непросто и производи­тельность всей системы будет небольшой. Мышцы также могут лимитировать дальнейший прогресс выносливости — например, в случае недостаточной силы медленных мышечных волокон. Такие мышцы не будут создавать достаточного «кислородного запроса» и, следовательно, вся система не выйдет на индивидуальный  максимальный уровень функционирования.

Пол воздействием аэробной тренировки в отдельных системах и органах могут происходить следующие перестройки.

Миокард: незначительно увеличивается объем полостей сердца:  происходит гипертрофия мышечных стенок; улучшаются ионные процессы; повышается плотность митохондрий. Все это улучшает сократимость миокарда, повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы сердца при длительной мышечной нагрузке — т.е. производительность сердца как насоса. Кроме того, увеличиваются просвет коронарных сосудов на плотность капилляров, снижается реактивность миокарда на действие стрессоров.

Сосудистая система: увеличиваются просвет и эластичность магистральных и периферических сосудов, а также плотность капилляров. Это способствует профилактике атеросклероза, улуч­ите I обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательны­ми веществами.

Кровеносная система: немного увеличивается общий объем циркулирующей крови, гемоглобина и эритроцитов; улучшается кислород-транспортная функция.

Мышцы: увеличивается плотность митохондрий и капилляров, концентрация миоглобина, запасы гликогена; возникает незна­чительная гипертрофия медленных мышечных волокон. В целом такие перестройки повышают выносливость мышц при выпол­нении работы аэробного характера.

Эндокринная система: аэробные упражнения способствуют незначительному увеличению массы и функциональной мощ­ности некоторых желез, снижают их реакцию на выполнение умеренной мышечной работы; повышают способность поддер­живать высокую функциональную активность в течение длитель­ного времени; изменяют чувствительность тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Регулирующий эффект аэробных упражнений: выражается преж­де всего в экономизации деятельности организма. Это обеспечива­ется: совершенствованием окислительных процессов (увеличением количества митохондрий в различных органах и системах); регу­ляцией обмена веществ во всех участках и звеньях — от поступле­ния до утилизации и выведения продуктов метаболизма; умень­шением интенсивности ответа тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической нервной системы и, напротив, повышением тонуса парасимпатической системы.

Считается также, что аэробная тренировка имеет некоторый антисклеротический эффект, понижая уровень холестерина и улучшая соотношение липопротеинов высокой и низкой плот­ности в крови.

При оздоровительных формах занятий наблюдается незначи­тельное снижение массы тела. Большей активности этого про­цесса препятствует снижение основного обмена, повышение то­нуса парасимпатической нервной системы и снижение реактив­ности организма на гормоны.

Силовые упражнения

Силовые упражнения широко используются в оздоровитель­ной гимнастике. Существуют целые системы, построенные в основном на применении силовых действий. Наиболее известны бодибилдинг, атлетическая гимнастика, «изотон» и др. Эффект силовой тренировки зависит от ряда факторов.

Строение и функционирование нервно-мышечного аппарата

Генерацию механической силы осуществляет так называемый нервно-мышечный аппарат (НМА), в состав которого входят ней­роны двигательной зоны коры головного мозга, подкорковые образования головного мозга, нисходящие нервные пути, мото­нейронный пул в спинном мозге, двигательные нервы, иннервируемые ими мышцы, проприорецепторы, осуществляющие обратную биологическую связь. Внутри каждого мышечного волокна имеются миофибриллы-органеллы, непосредственно осуществляющие укорочение мышцы под воздействием ионов кальция в присутствии АТФ — источника энергии мышечного сокращения.

Произвольные движения начинаются при возбуждении ней­ронов головного мозга. Затем возбуждение передается мотоней­ронному пулу спинного мозга, в котором возбуждается разное количество мотонейронов — в зависимости от интенсивности возбуждающих сигналов из вышележащих отделов нервной си­стемы. Каждый мотонейрон иннервирует некоторое количество мышечных волокон (MB) определенного типа. Мелкие мотоней­роны (с низким порогом возбуждения) — медленные мышечные волокна, крупные мотонейроны (с высоким порогом возбуждения) - быстрые мышечные волокна. Такая особенность строе­ния НМА обусловливает возможность задействовать для мышеч­ного сокращения только часть волокон данной мышцы. Другими словами, если не требуется максимальная сила или скорость со­кращения, то организм «экономит» силы — движение выполня­ется за счет части имеющихся мышечных волокон, в то время как остальные остаются неактивными. При этом существует достаточно строгая закономерность: при слабых усилиях работают медленные MB; быстрые MB вовлекаются в работу только при увеличении нагрузки или наступлении утомления. Эта законо­мерность нарушается при максимально быстрых или «взрывных» движениях, когда быстрые MB могут «срабатывать» даже раньше медленных.

Таким образом, если упражнение выполняется медленно и с небольшим весом, то тренировке подвергаются в большей сте­пени медленные MB, а при быстрых движениях и максимальных нагрузках — быстрые.

Следует хорошо понимать, в чем различие между спортивной и оздоровительной силовой тренировкой.

Цель спортивной силовой тренировки (ССТ) - увеличение 1 илы мышц применительно к конкретному соревновательному упражнению как условие достижения максимального результата. А цель оздоровительной силовой тренировки (ОСТ) — создание так называемого анаболического фона в организме как условия оздоровительного эффекта. Одновременно с достижением этой цели могут решаться, например, такие задачи: повышение силы, увеличение или уменьшение массы тела, снижение жи­ровых запасов, улучшение осанки и т.д. Однако все это частные задачи — основным предназначением оздоровительной силовой тренировки является улучшение здоровья и самочувствия зани­мающихся.

В методическом аспекте имеются следующие основные раз­личия.

При ССТ величина напряжения мышц и вес отягощения составляют более 60-70% от произвольной максимальной силы (ИМ); часто используются высокая скорость или темп выпол­нения силовых упражнений. Это означает, что в большей мере по (действию подвергаются быстрые мышечные волокна, — что и требуется во многих видах спорта.

При ОСТ упражнения в большинстве случаев носят локаль­ный характер (с использованием небольшого отягощения); на­пряжение мыши не превышает 40-60% от ПМ. При правильной технике движение выполняется без расслабления мышц; соблю­дается правило продолжения подхода «до отказа» — т.е. до на­ступления интенсивных болевых ощущений и значительного психического напряжения. Движения выполняются медленно, плавно. Основная цель таких упражнений — накопление в орга­низме метаболитов и биологически активных веществ, что по­зволяет запустить описанные выше перестройки, которые спо­собствуют улучшению здоровья.

В то же время следует отметить, что в оздоровительной си­ловой тренировке развивающего характера, используемой чаще всего занимающимися молодого возраста, применяются и те и другие типы упражнений, причем в большей мере ориентация необходима на опыт спортивной силовой тренировки, которая в данном случае оздоравливает.

Срочные эффекты ОСТ

Происходит активизация симпатоадреналовой системы, которая мобилизует энергетические и пластические ресурсы ор­ганизма, в том числе подкожные и брыжеичные жировые депо.

Активизируется гипофизарно-половая система, обеспечи­вающая ускорение синтеза белков.

При правильной технике выполнения упражнения ЧСС, потребление кислорода, артериальное давление увеличиваются незначительно.

В крови, мышцах, других тканях накапливаются и длитель­но сохраняются метаболиты, гормоны, нейромедиаторы, фер­менты.

При правильной технике оказывается положительное нейрогенное и механическое воздействие на внутренние органы.