В шестиударном варианте кроля на один полный цикл движений руками приходится шесть попеременных движений ногами — шесть ударов стопами вниз. Правильное согласование движений руками и ногами получается у новичков почти автоматически при выполнении учебных упражнений.
Основу техники плавания кролем составляют непрерывно чередуемые гребки руками в сочетании с правильным дыханием. Попеременные движения ногами должны помогать гребковым движениям руками и способствовать сохранению горизонтального и уравновешенного положения тела. Чрезмерно интенсивные движения ногами могут мешать движениям руками.
Техника кроля на груди и на спине предъявляет повышенные требования к подвижности в плечевых и голеностопных суставах (подошвенное сгибание), а также к силовым качествам мышц плечевого пояса, участвующих в гребковых движениях. Ниже приведен примерный комплекс упражнений, выполняемых перед обучением и во время обучения технике плавания кролем на груди и на спине.
Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения.
Перед началом комплекса выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания и отжимания.
1. Исходное положение (и.п.) - стоя спиной к стене, подняв руки вверх и соединив кисти. Подняться на носки и прижаться спи
ной, головой и руками к стене; вытянуться в струнку, напрячь
мышцы рук, ног и туловища; расслабиться.
2. И.п. - сидя, упор руками сзади. Работа ногами, как при плавании кролем.
3. И.п. - лежа на груди, руки вытянуты вперед. Работа ногами,
как при плавании кролем.
4. И.п. - сидя, приподняв ноги и вытянув руки вперед. Скрестные движения руками и ногами.
5. И.п. — стоя, согнув руки в локтях, кисти к плечам. Круговые
движения плечами вперед и назад — сначала одновременные, за
тем поочередные.
6. Круговые и попеременные движения обеими руками вперед
и назад — «мельница». Разнонаправленные круговые движения руками.
7. И. п. - основная стойка (о.с), руки сцеплены за спиной в «за
мок» (одна сверху, другая снизу). Движения в плечевых суставах.
8. И.п. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута вперед, другая у бедра. Движения руками, как при
плавании кролем.
9. И.п. — сед на пятках, носки оттянуты. Прогнуться назад и
лечь на спину.
10. И.п. — сидя, согнув одну ногу и взявшись руками за пятку и
носок стопы. Круговые движения стопой с помощью рук влево и
вправо.
11. Движения руками кролем с растягиванием резиновых амортизаторов.
12. И.п. — стоя, ноги слегка врозь (на ширине ступни). «Стартовый прыжок».
Упражнения для изучения движений ногами) Цмитационние упражнения па суше
---- 1, И.п. — сидя на полу или на краю скамьи, с опорой руками
сзади; ноги выпрямлены в коленных суставах, носки оттянуты и развернуты внутрь. Имитация движений ногами кролем. — Темп движений задают счет или хлопки преподавателя: /«Раз! два, три!»(Движения выполняются от бедра, в быстром темпе, с небольшим размахом (30—40 см) между стопами. Ноги не следует поднимать высоко над полом.
(ф И.п. — лежа на груди поперек скамьи с опорой руками о пол. Имитация движений ногами кролем.
В висе на перекладине имитация движений ногами кролем. Методические указания. Ноги должны быть прямые и напряженные; носки оттянуты, как у балерины. Все имитационные упражнения на суше выполняются прямыми ногами. Движения про- изводятся от бедра. Делая эти упражнения в воде, занимающиеся преодолевают сопротивление воды; ноги сгибаются в суставах, в результате чего формируются хлыстообразные движения.
Упражнения в воде с неподвижной опорой
4. И. п. — сидя на краю берега или бассейна, опустив ноги в воду.
Движения ногами кролем по команде или под счет преподавателя.
5. И.п. — лежа на груди, держась за бортик руками (локти упираются в стенку бассейна); подбородок на поверхности воды. Движения ногами кролемц Выполняются в быстром темпе, чтобы занимающиеся не успевали широко разводить ноги и сгибать их в
коленных суставах; не опускать голову в воду.
6. Перед выполнением упражнения необходимо научить занимающихся принимать правильное исходное положение: за счет упора предплечьями о стенку бассейна приподнимать ноги и таз к поверхности воды.
6. И.п. — лежа на груди, держась за бортик вытянутыми руками;
лицо опущено в воду. Движения ногами кролем. Упражнение выполняется на задержке дыхания.
7. И.п. — то же, держась за бортик бассейна прямой рукой, другая вытянута вдоль туловища; лицо опущено в воду. Движения ногами кролем с задержкой дыхания. То же, поменяв положение рук.
, Типичные ошибки. Ноги согнуты в коленных суставах, носки не оттянуты. Движения выполняются не от бедра, а от колена.
Методические указания. Ноги должны быть прямыми; носки оттянуты, как у балерины. Стопы должны быть развернуты внутрь. При правильном выполнении упражнений ноги должны вспенивать воду; на поверхности появляются только пятки.
Упражнения в воде с подвижной опорой
8. Плавание при помощи движений ногами, держа доску в вы
тянутых руках. Хват доски осуществляется таким образом, чтобы
большие пальцы рук были внизу.
9. То же, держа доску в одной вытянутой руке. Сначала правой
рукой держать доску перед собой, левая вдоль туловища; затем по
менять положение рук. Упражнение выполняется на задержке дыхания.
Упражнения в воде без опоры
10. Плавание при помощи движений ногами с различными положениями рук: прямые руки впереди; правая рука впереди, левая
вдоль туловища; левая рука впереди, правая вдоль туловища; обе руки вдоль туловища. Упражнение выполняется на задержке дыхания.
Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыхания