Как заменять продукты?
У нас у всех разные вкусовые предпочтения, поэтому какие-то небольшие замены продуктов
неизбежны. Давайте разберем, как заменять продукты правильно. Нам важно смотреть не только на калорийность, но и на БЖУ. Почему? Основным источником энергии в организме являются углеводы. Резервным – жиры. Белки являются в основном строительным материалом для клеток и практически не выступают в роли источника энергии.
Как происходит расщепление нашего жира? Если мы тратим энергии больше, чем получаем ее из пищи, то есть создаем дефицит, организм компенсирует нехватку из нашего жирового депо.
Напоминаю: энергия – это преимущественно углеводы. Если вы заменяете белковые продукты на
углеводы (например, творог на яблоки), то увеличиваете объем поступившей энергии и уменьшаете расход, таким образом замедляя процесс похудения.
Обратная замена также противопоказана. В программах БЖУ уже сбалансирован, и заложено высокое количество белка. Если вы будете еще самостоятельно увеличивать его долю в рационе, есть риск перегрузить почки.
|
|
Поэтому заменяем продукты только внутри своих групп по основному источнику: белки на белки, жиры на жиры, углеводы на углеводы.
Таблица продуктов по преобладающим в их составе макронутриентам
Жиры
Углеводы
Нерафинированные масла (оливковое, подсолнечное, тыквенное,
кунжутное, льняное и т.п.)
Сливочное масло
Крупы (гречневая, рис, пшено, перловая, киноа и т.п.)
Волокнистые овощи (огурцы, помидоры, капуста, кабачки, перец, сельдерей, брокколи, цветная капуста и т.п.)
Рафинированные масла
Кокосовое масло
Сливочные промышленные соусы
Цельнозерновая мука
Яичный белок
Орехи (миндаль, кешью, грецкий, фундук и т.п.)
Животный жир (сало)
Фабричные конфеты, печенье, и прочие кондитерские
изделия
Крахмал
Семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква и т.п.)
Крахмалистые овощи (картофель, батат, свекла и т.п.)
Зелень
Жирные молочные продукты (сыр, сливки и т.п.)
Фастфуд
Важно! Бобовые считаются источником растительного белка, но заменять ими животный белок нельзя, да и содержание белка в них ниже углеводов. Например, в 100 г чечевицы содержится 310 ккал, 51 г углеводов, и 24 г белка.
Предлагаю вам список наиболее частых замен продуктов:
|
|
1. Волокнистые овощи меняем в произвольном порядке в том же объёме (огурцы = помидоры = перец = капуста = сельдерей и т.п.), например, салат 100 г огурцов + 100 г помидоров вы легко можете заменить на 200 г брокколи, и наоборот.
2. Цельную крупу можно менять одну на другую. Булгур = пшено = бурый рис = гречневая крупа = перловая крупа и т.п. Исключение составляют кус-кус и белый рис (из-за более высокого ГИ).
3. Фрукты заменяем произвольно (яблоко = груша = апельсин и т.п.). Исключение составляют банан, виноград, манго и хурма (их мы также можем менять между собой).
4. В рационах я указываю оливковое масло, но вы можете брать любое нерафинированное.
5. Орехи также можно брать любые.
6. Филе куриной грудки = филе грудки индейки.
7. Филе трески = любая белая нежирная рыба (хек, минтай, судак, сибас).
8. Кета = нерка = горбуша = любой дикий вид лосося.
9. Семга = форель = атлантический лосось.
10. Креветки = кальмары = коктейль из морепродуктов
11. 100 г авокадо = 33 г сушеных орехов.
12. Ягоды можно брать как свежие, так и замороженные. Заменяем их между собой произвольно (клубника = малина = смородина = черника и т.п.).
13. Оливковое масло = любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т.п.
Важно! Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается каждый день, например, творог или яйца, использование программы в целом теряет смысл. На сайте с помощью фильтров можно
изначально подобрать программы, по наличию тех или иных продуктов (без молока, без мяса, без рыбы и т.п.).
Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается 1-2 раза за 28 дней, то лучше просто не
использовать этот день. Например, в Неделе 3, во вторник, встречается куриная печень. Если вы не едите ее, исключите этот день: возьмите любой другой день, где ее нет.
Список продуктов на первую неделю:
Мясо и птица: 1. Куриное филе 1520 г Рыба и морепродукты: 1. Филе кеты 340 г 2. Тушка кальмара без кожи 350 г Молочные продукты: 1. Масло сливочное 12 г 2. Молоко 1,5% 350 г 3. Кефир 1% 560 г 4. Творог 5% 500 г 5. Йогурт 4% 350 г 6. Сыр полутвердый 250 г 7. Сметана 10% 130 г Яйца13 шт. | Овощи: 1. Сладкий перец 250 г 2. Помидоры 600 г 3. Огурцы 600 г 4. Лук 80 г 5. Морковь 50 г 6. Зеленый салат 100 г 7. Фасоль красная консервированная 100 г 8. Фасоль стручковая (замороженная) 100 г 9. Цветная капуста 200 г 10. Пекинская капуста 100 г 11. Помидоры черри 100 г 12. Чеснок 13. Зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза) |
5. Фрукты: Груша 500 г. 2. Банан 150 г Яблоко 800 г. 4. Авокадо 105 г Лимон | |
Бакалея: | |
1. Овсяные хлопья длинной варки 2. Гречневая крупа 3. Рис бурый (либо длиннозерный) 4. Макароны цельнозерновые (либо просто ТСП) 5. Какао-порошок 6. Сахарозаменитель 7. Разрыхлитель 8. Хлеб ржаной 150 г 9. Миндаль 61 г | 10. Желатин 11. Оливковое масло (либо любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т.п.) 12. Горчица 13. Мед 14. Соевый соус 15. Кунжут 16. Лаваш 55 г 17. Томатная паста 50 г |