Комплекс упражнений по В. Смирнову

Исходное положение для начала упражнений - стойка ноги врозь на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, го­лова слегка наклонена вперед.

1. 1-2 - поднять прямые руки вперед и далее вверх - в стороны, потянуться, смотреть вверх, подняться на носки ног; 3-4 - возвратиться в исходное положение. Выполнить упражнение 2 раза.

2. 1- поднять прямые руки вперед ладонями вниз, пальцы сжать в кулаки; 2- разжать кулаки, пальцы растопырить пошире; 3- пальцы сжать в кулаки; 4- разжать кулаки, пальцы растопырить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

3. 1- повернуть руки ладонями вверх, пальцы сжать в кулаки; 2- разжать кулаки, пальцы растопырить; 3- пальцы сжать в кулаки; 4- кулаки разжать, пальцы растопырить. Выполнить упражнения 3-4 раза.

4. 1- согнуть руки, кисти к плечам, локти вниз, одновременно поднять левую согнутую ногу и коснуться коленом локтя правой руки; 2- опустить левую ногу в стойку ноги врозь на ширине плеч, руки в прежнем положении; 3- поднять правую согнутую ногу и коснуться коленом локтя левой руки; 4-опустить правую ногу. Выполнить упражнение 6-8 раз.

5. 1-4 - четыре вращения рук вперед, согнутых в локтях. Выпол­нить упражнение 2-4 раза.

6. 1-4 - четыре вращения рук назад, согнутых в локтях. Выпол­нить упражнение 2-4 раза, заканчивая упражнение на счет четыре руки поставить на пояс.

7. 1-2 - подняться на носки ног; 3-4 - опуститься на всю ступню. /2-4 раза/.

8. 1- отклонить голову назад; 2 - повернуть голову налево и опустить вниз до касания подбородком левого плеча; 3- поднять голову с поворотом направо и отклонить её назад; 4- повернуть голову направо и опустить вниз до касания подбородком правого плеча. /2-4 раза/.

9. 1 - наклон туловища влево, кисть левой руки скользит вниз вдоль левой ноги до полного выпрямления руки, кисть правой руки скользит вверх вдоль туловища до подмышечной впадины; 2- вып­рямиться, руки на пояс; 3-4 - то же вправо. /4-6 раз/.

10. 1- присесть; 2- встать. /2-4 раза/.

11. 1- отвести согнутые в локтях руки назад до отказа, соеди­няя лопатки; 2- повернуть туловище налево с одновременным разги­банием рук в стороны; 3- повернуть туловище прямо с одновремен­ным отведением согнутых в локтях рук назад до отказа, соединяя лопатки; 4- повернуть туловище направо с одновременным разги­банием рук в стороны. /4-6 раз/.

12. 1- поднять прямую левую ногу вперед и вправо до касания ла­дони правой руки; 2- опустить левую ногу в стойку ноги врозь; 3-4 - тоже правой ногой. /4-6 раз/.

13. 1- согнуть левую ногу, не наклоняя туловища вперед, ладонями обеих рук опираться на колено левой ноги, правая нога пря­мая; 2- выпрямиться, руки на пояс; 3-4 - то же правой ногой. /4-6 раз/.

14. 1-2 - два поворота туловища налево в положении наклона вперед; 3-4 - то же направо. /4-6 раз/.

15. 1-4 - два круговых вращения туловищем против хода часовой стрелки, последовательно подавая таз вперед, влево, назад и вправо, плечи остаются на месте. /4-6 раз/.

16. То же, что и в упр. 15, но в другую сторону. /4-6 раз/.

После выполнения упражнений для отдельных групп мышц, необ­ходима 30-40 секундная пауза, в процессе которой надо рассла­бить мышцы, а также восстановить дыхание, сделав несколько глу­боких вдохов и выдохов.