Объемы циклических тренировочных средств лыжников-гонщиков и лыжниц-гонщиц
в одном занятии (предельные, большие, средние, малые) в системе многолетнего планирования
годовых тренировочных программ от новичка до мастера спорта
Ступени | Характеристика | Нагрузка в километрах | |||
объемов | нагрузки в баллах | Бег с прыжков. имитац. | Кроссовый бег (горы) | Бег на лыжерол. | Бег на лыжах |
Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3 | 30 25 15 12 | 40 30 20 15 | 50 40 35 25 | 60 50 40 30 | |
Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3 | 25 20 15 12 | 40 30 20 15 | 40 35 30 25 | 50 40 35 30 | |
Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3 | 20 15 12 10 | 30 20 15 12 | 35 30 25 20 | 40 35 30 20 |
Продолжение
Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3 | 18 15 10 8 | 25 20 15 12 | 30 25 20 15 | 35 30 25 20 | |
Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3 | 15 12 10 8 | 20 15 12 10 | 25 20 15 12 | 30 25 20 15 | |
Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3 | 12 10 8 6 | 15 12 10 8 | 20 15 12 10 | 25 20 15 12 | |
Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3 | 10 8 6 5 | 12 10 8 6 | 20 12 10 8 | 20 15 12 | |
Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3 | 8 6 5 3 | 10 8 6 5 | 15 10 8 6 | 15 12 10 8 | |
Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3 | 5 4 3 2 | 8 6 5 3 | 10 8 6 5 | 12 10 8 6 | |
Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3 | 3 2,5 2 1 | 6 5 3 2 | 8 6 5 3 | 10 8 6 5 | |
Предельная - 6 Большая - 5 Средняя - 4 Малая - 3 | 2 1,5 1 0,7 | 5 3 2 1 | 6 5 3 2 | 8 6 5 3 |
ИНТЕНСИВНОСТЬ ЦИКЛИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ В СИСТЕМЕ МНОГОЛЕТНЕГО ПЛАНИРОВАНИЯ ГОДОВЫХ
ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА
|
|
(СТЕПЕНИ ИНТЕНСИВНОСТИ 1-22)
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 1
(Мастер спорта - мужчины 22-23 года)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег
(соревновательные скорости по дистанциям)
(Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина):
1.5 км - 3.57 (2.38) 10 км - 30.50 (3.05)
З км - 8.35 (2.48) 5 км - 48.45 (3.15)
5 км - 14.35 (2.55)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
15 км - 57.30 (3.50)
длина прыжков на подъемах - 230 см
100 м - 44 прыжка за 18 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода):
10 км - 31.00 30 км - 1ч 40мин.
15 км - 47.00 5-6 х 5 км - (16.00)
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 25 раз
2 - Отжимания - 70 раз
(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 30 раз
(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 28.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 38 прыжков (260 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.00
горы - каждый километр за 4.10
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
- каждый километр за 4.20
длина прыжков на подъемах - 230 см
100 м - 44 прыжка за 20 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода):
- каждые 5 км - 17.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 2
(Мастер спорта - мужчины 20-21 год)
|
|
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег
(соревновательные скорости по дистанциям)
(Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина):
1.5 км - 4.00 (2.40) 10 км - 31.40 (3.10)
З км - 8.40 (2.50) 15 км - 50.00 (3.20)
5 км - 15.00 (3.00)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
15 км - 58.45 (3.55)
длина прыжков на подъемах - 230 см
100 м - 44 прыжка за 18 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода):
10 км - 32.00 20 км - 1ч 08мин.
15 км - 48.00 5-6 х 5 км - (16.30)
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 25 раз
2 - Отжимания - 70 раз
(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 30 раз
(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 28.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 38 прыжков (260 см)