Отруби: решение пяти проблем

Обязательное употребление отрубей еще один важный компонент системы питания, предлагаемой вашему вниманию.
Обычно отрубями называют отходы, остающиеся при перемалывании зерна в муку (если не углубляться в детали, это все, что находится вокруг крахмалистой сердцевины зерна). Они не слишком питательны, однако богаты полезными веществами: клетчаткой, витаминами и минералами, обеспечивающими нормальное протекание обменных процессов, такими как цинк, медь, калий, магний. Считается, что в отрубях содержится 90 % биологически активных компонентов цельного зерна.

Употребление отрубей незаменимо при диетотерапиях.

Несмотря на явную пользу этого продукта, до недавнего времени спросом он не пользовался и в основном шел на корм скоту. Причина проста: отруби в натуральном виде есть невозможно, а готовить их вкусно никто не умел. Да и кому нужен серый хлеб с отрубями, когда хватает выпечки из муки высшего сорта?

ЭТО ИНТЕРЕСНО
В XVII веке в азиатских странах: Китае, Японии, Индии, Индонезии – богатые горожане отказались от «грязного» риса с отрубями и стали употреблять в пищу шлифованный рис, очищенный от невкусных примесей. Результат был ужасен: нарушение чувствительности, параличи, психические расстройства (бред и галлюцинации), а в итоге мучительная смерть. Врачи решили, что на людей обрушилась эпидемия, и назвали болезнь «берибери» (от сингальского слова beri – «слабость»). Только спустя два столетия голландский ученый Христиан Эйкман доказал, что причина заболевания кроется в нехватке жизненно необходимого вещества, содержащегося в наружной оболочке неочищенных рисовых зерен, – витамина В (тиамина).

Все изменилось с возникновением моды на здоровый образ жизни. На пороге XXI века утомленные полуфабрикатами и фастфудом люди задумались о правильном питании, экологически чистых продуктах и натуральных витаминах. Именно тогда стал актуальным хрестоматийный афоризм «Я есть то, что я ем», который приписывают отцу медицины Гиппократу. Кстати, о пользе отрубей для организма Гиппократ тоже говорил.
Изготовители продуктов питания, решив шагать в ногу со временем, вспомнили об отрубях и начали добавлять их в йогурты, каши, кексы, булочки, печенье, хлеб. Ну и конечно, производить в готовом к употреблению виде – в форме хрустящих гранул. Ими можно просто перекусывать, а можно использовать их как ингредиент для приготовления полезных и низкокалорийных блюд. В зависимости от перерабатываемого зерна бывают пшеничные, ржаные, овсяные, рисовые, гречневые гранулированные отруби.
Отруби незаменимы при решении пяти проблем.

Проблема 1. Гиповитаминоз
Если расход витаминов превышает их поступление в организм, наступает гиповитаминоз. В зависимости от того, каких витаминов не хватает, он может проявляться в упадке сил, снижении иммунитета, ухудшении памяти, выпадении волос, ломкости ногтей и др. Обычно такое состояние возникает ближе к весне, потому что продукты, пролежавшие зиму, теряют полезные свойства. Кроме того, потребность в витаминах повышается при стрессе, курении, беременности, умственных и физических перегрузках. Отруби способны восполнить недостаток витаминов А, Е и группы В.

Проблема 2. Лишний вес
Чтобы узнать, есть ли у человека избыточный вес, надо вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так вычисляется индекс массы тела (ИМТ). Если результат больше 25, значит, излишек имеется. Если же ИМТ превышает 30, ставится диагноз «ожирение». При ожирении нарушается обмен веществ, страдают суставы и вены на ногах, сердце (ишемия, инфаркт) и мозг (инсульт).
Отруби незаменимы при лечении ожирения. Всем известно, что наедаться на ночь вредно для фигуры. Но если голод не дает уснуть, приходится принимать меры. Не стоит перекусывать бутербродами, приготовленными на скорую руку. Лучше взять стакан обезжиренного кефира или молока и выпить его вприкуску с отрубями. Количество килокалорий в 100 г отрубей – от 150 до 200. Больше, чем в сырой морковке, но значительно меньше, чем в докторской колбасе. Однако в отличие от колбасы особой питательной ценности отруби не имеют. Их основа – растительные волокна, которые плохо перевариваются, зато быстро обеспечивают чувство насыщения, благодаря чему человек долго не ощущает голода.

СОВЕТ
На сайте «Оригитея» вы найдете рецепты вкусных и полезных блюд с отрубями. Приведу один из них.
Блинчики с отрубями
Чтобы испечь пять блинчиков, возьмите 4 ст. л. молотых отрубей (вместо муки), 100 мл молока 1,5 %-ной жирности, 2 перепелиных яйца, неполную чайную ложку подсолнечного масла, по щепотке соли и соды, сахарозаменитель по вкусу. Отруби смешайте с молоком, добавьте яйца, соль, соду и сахарозаменитель. Перед выпеканием влейте в тесто подсолнечное масло.

Проблема 3. Запоры
Запором называют задержку стула более чем на 48 часов. Самые частые причины этого расстройства: дефицит растительных волокон (клетчатки) в рационе, недостаточный прием жидкости, стрессы и малоподвижный образ жизни.

ЭТО ИНТЕРЕСНО
В Средние века запор называли «королевской болезнью». С ним сталкивались исключительно знатные особы, а простолюдины, питавшиеся грубой пищей, о существовании этой проблемы даже не подозревали. Сегодня хронический запор стал бичом высокоразвитых стран: в США и Западной Европе им страдают от 10 до 15 % молодых людей и в два раза больше пожилых. В Африке и в Индии эти цифры стремятся к нулю.

Чем помогут отруби? Они занимают первое место среди пищевых продуктов по содержанию клетчатки (53–55 %), в овощах ее в два раза меньше (20–24 %). Растительные волокна стимулируют работу кишечника за счет адсорбции воды. В результате объем каловых масс увеличивается и риск запоров снижается.

Проблема 4. Заболевания сердечно-сосудистой системы
Ученые из Гарвардского университета доказали, что клетчатка и другие питательные вещества, содержащиеся в цельных зернах, способствуют снижению уровня холестерина, помогают уменьшить риск гипертонии и улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы.

Проблема 5. Повышенный уровень сахара в крови
Отруби помогают поддерживать оптимальный уровень инсулина и сахара в крови. Дело в том, что они очень медленно усваиваются. Следовательно, после еды не возникает резкого скачка сахара. И чем больше отрубей, тем лучше. Шведские ученые установили, что для больных сахарным диабетом хлеб из цельного ржаного зерна полезнее белого хлеба с отрубями.
Разумеется, отруби не являются панацеей от всех болезней – это лишь одна из составляющих правильного питания. Но они позволяют улучшить самочувствие и решить некоторые проблемы со здоровьем.

Отруби противопоказаны:
✓ при заболеваниях желудочно-кишечного тракта с синдромом диареи;
✓ при гастрите, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, а также других эрозивных поражениях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения;
✓ при спаечной болезни брюшной полости.

Примерное меню на месяц
Ниже приводится меню, предназначенное для первого этапа похудения и разработанное с учетом всех изложенных в данной главе принципов. Еще раз напомню основные из них:
1. Необходимо строго соблюдать нормы потребления белковых продуктов: на завтрак – 50 г, на обед – 150 г.
2. Норма потребления овощей и фруктов независимо от приема пищи – 200 г.
3. Отруби нужно включать в каждый прием пищи.
4. Заправлять блюда следует низкокалорийным майонезом и сметаной пониженной жирности.
5. Разрешается употреблять в пищу только полностью обезжиренные йогурт и творог – 0 % жирности.

ДЛЯ ЗАМЕТОК
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________

Разумеется, вы можете готовить и другие блюда. Главное – соблюдать основные правила диеты. В этом вам помогут список разрешенных и запрещенных продуктов, а также приложения «Изменение веса продуктов при термической обработке» и «Время термической обработки продуктов».
//-- Первая неделя --//
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
✓ «Фруктовая радость»
Взять 100 г творога и по 50 г яблок, груш, киви, персиков. Фрукты нарезать небольшими кусочками, все перемешать, добавить заменитель сахара и 2 ст. л. молотых отрубей.
✓ Чай или кофе с молоком (150 мл).

Обед
✓ Говядина, жаренная с пряностями
Взять 240 г парной говядины (затылочная часть), мякоть отбить деревянным молотком и выдержать в маринаде два часа. Затем добавить майоран и мелко нарезанную зелень петрушки. Панировать в молотых отрубях (2 ст. л.) и обжаривать на растительном масле (1 ч. л.) на большом огне в течение 1 минуты. Доводить до готовности на малом огне в течение 20–25 минут без крышки. Посыпать блюдо тертым сыром (50 г).
✓ Салат из витлуфа с огурцом
Взять 100 г витлуфа (можно обычные листья салата), 100 г огурцов, 1 ч. л. нежирного майонеза, 1 отварное яйцо. Овощи тщательно промыть холодной водой и нашинковать соломкой, яйцо измельчить. Все ингредиенты смешать, добавить майонез и 2 ст. л. молотых отрубей.
Ужин
Груша (200 г); 2 ст. л. гранулированных отрубей (можно добавить в нежирный кефир).

ВТОРНИК
Завтрак
✓ Салат из помидоров и зеленого горошка
Взять 100 г помидоров, 70 г зеленого горошка, 30 г зелени, 1 ч. л. майонеза. Помидоры сначала нарезать кружками, удалить семена, а затем нарезать кубиками и смешать с зеленым горошком. Заправить майонезом, украсить зеленью, добавить 2 ст. л. молотых отрубей.
✓ Копчености: карбонат, окорок нежирный (50 г).
✓ Чай или кофе с молоком (150 мл).

Обед
✓ Рулетики грибные
Взять 170 г шампиньонов, 185 г филе нежирной рыбы, 50 г помидоров, 50 г зелени, 1 ч. л. растительного масла. Шампиньоны измельчить. Филе посолить, уложить на него грибы, добавить 2 ст. л. молотых отрубей, свернуть в рулетики и запечь в духовке. Украсить помидорами и зеленью.
Ужин
✓ Фруктовый салат
Мелкими кубиками нарезать по 50 г киви, апельсинов, груш и яблок. Заправить биойогуртом. Добавить заменитель сахара и 2 ст. л. молотых отрубей.

СРЕДА
Завтрак
✓ Салат из цветной капусты
Взять 110 г цветной капусты, 70 г свежих огурцов, 25 г корнишонов (консервированных без добавления сахара), 5 г зелени, соль. Капусту отварить в соленой воде, смешать с ломтиками корнишонов и свежих огурцов, посолить, заправить, украсить зеленью.
Заправка: 2 ст. л. молотых отрубей смешать с 2 ч. л. сметаны, развести отваром цветной капусты, посолить.
✓ Отварные куриные желудки
Отварить 90 г куриных желудков, добавив лавровый лист, перец горошком, укроп или петрушку.

Обед
✓ Свинина, тушенная куском
Взять 220 г свинины, 130 г нашинкованной капусты, 100 г репчатого лука, 60 г стручковой фасоли, соль.
Свинину тушить, поливая водой, а затем соком, в течение 40–60 минут. Потом перевернуть, обложить капустой, луком и фасолью, посыпать 2 ст. л. молотых отрубей и тушить, поливая соком, еще 20–30 минут.
Ужин
✓ Печеное яблоко
Яблоко (250 г) облить сиропом на сахарозаменителе, запечь в духовке до готовности.
2 ст. л. гранулированных отрубей (можно добавить в кефир).

ЧЕТВЕРГ
Завтрак
✓ Творог с фруктами
Смешать 100 г творога, по 50 г вишни, груш, долек мандаринов и грейпфрутов. Добавить 2 ст. л. молотых отрубей.

Обед
✓ Курица отварная с цветной капустой
Отварить в подсоленной воде 220 г куриной грудки и 220 г цветной капусты, добавив лавровый лист, пряности, зелень, зубчик чеснока. При подаче посыпать 2 ст. л. молотых отрубей.
Ужин
✓ Овощное рагу
Нарезать 130 г кабачков, 80 г помидоров, 45 г болгарского перца, 50 г лука и потушить. В готовое блюдо всыпать 2 ст. л. молотых отрубей. Можно добавить 2 ч. л. сметаны или майонеза.

ПЯТНИЦА
Завтрак
✓ Рыба отварная (50 г).
✓ Салат «Греческий»
Взять 50 г листьев салата, 60 г огурцов, 90 г помидоров, 50 г сыра фета, 2 маслины, укроп, кинзу, петрушку. Овощи и сыр порезать кубиками, зелень измельчить. Заправить биойогуртом, добавить 2 ст. л. молотых отрубей.

Обед
✓ Печень, тушенная в сметанном соусе
Отварить 220 г говяжьей печени в течение 20 минут. Затем нарезать соломкой, уложить в кастрюлю, добавить бульон, 1 ч. л. сметаны, 2 ст. л. молотых отрубей, соль, лавровый лист и тушить до готовности 30–40 минут. Блюдо украсить зеленью. Подать с гарниром из отварных овощей (200 г).
Ужин
✓ Персик (200 г) с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

СУББОТА
Завтрак
✓ Отварная нежирная свинина (50 г).
✓ Икра из баклажанов
Взять 140 г баклажанов, 100 г репчатого лука, 50 г помидоров, зелень, 1 ч. л. растительного масла. Баклажан запечь в духовке, разрезать пополам, очистить, мелко порубить. Репчатый лук нашинковать и поджарить.
Помидоры измельчить и вместе с луком смешать с баклажанами. Добавить масло, 2 ст. л. молотых отрубей. Все перемешать, охладить.

Обед
✓ Кальмар, жаренный в отрубях
Отварить 300 г филе кальмара в соленой воде в течение 2–3 минут. Затем обвалять в 2 ст. л. молотых отрубей, смочить в яйце, еще раз обвалять в отрубях, обжарить в 1 ч. л. растительного масла, украсить зеленью.
Подать с гарниром из отварных овощей (200 г).
Ужин
✓ Тертая морковь (200 г) с добавлением 2 ст. л. молотых отрубей.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
✓ Курица, запеченная с овощами (в готовом виде – 50 г курицы, 150 г овощей)
Взять 70 г куриного мяса, обсыпать 2 ст. л. молотых отрубей, уложить сверху 100 г репчатого лука, порезанного кружками, а также измельченные помидоры (80 г) и болгарский перец (65 г), добавить 1 ч. л. майонеза.
Запечь в духовке до готовности. Украсить зеленью. Подать с сырыми овощами (огурцы, помидоры – 50 г).

Обед
✓ Язык отварной
Отварить 240 г языка до готовности, добавив 1 корень петрушки и 1 лавровый лист.
✓ Салат капустно-морковный
Взять по 100 г капусты и моркови, 1 ч. л. растительного масла, перец, соль. Листья капусты нарезать соломкой, смешать с тертой морковью, солью и перцем.
Заправить растительным маслом и добавить 2 ст. л. молотых отрубей.
Ужин
✓ Фрукты (200 г), 2 ст. л. гранулированных отрубей (можно добавить в обезжиренный йогурт).
//-- Вторая неделя --//
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
✓ Творог с клубникой: 100 г творога, 200 г клубники, 2 ст. л. молотых отрубей.

Обед
✓ Суп с цветной капустой
Отварить 240 г нежирной говядины в подсоленной воде. Добавить 135 г лука и 110 г цветной капусты.
Гренки заменить 2 ст. л. гранулированных отрубей.
Ужин
✓ Салат овощной
Взять 100 г зеленого горошка, по 50 г свежих огурцов и помидоров. Перемешать, заправить 2 ч. л. растительного масла. Добавить 2 ст. л. молотых отрубей.

ВТОРНИК
Завтрак
✓ Помидоры, фаршированные свининой
Взять 200 г помидоров. Срезать верх, удалить сердцевину, слегка посолить внутри. Отварить 85 г нежирной свинины. Мелко нарезать мясо, добавить измельченное отварное яйцо (1 шт.), 2 ст. л. молотых отрубей и 2 ч. л. майонеза. Нафаршировать помидоры.

Обед
✓ Филе минтая, запеченное в СВЧ-печи
Взять 185 г рыбного филе, сбрызнуть лимонным соком, обсыпать 2 ст. л. молотых отрубей и выложить в плоскую форму. Нарезать кружками 320 г помидоров и положить на рыбу, сверху натереть 25 г сыра. Поставить форму в СВЧ-печь и, не накрывая, выпекать 18 минут.
Ужин
✓ Фруктовый салат
Мелко порезать 100 г груш, 50 г яблок, 50 г мандаринов. Все перемешать, залить йогуртом, добавить 2 ст. л. гранулированных отрубей.

СРЕДА
Завтрак
✓ Перец, фаршированный креветками
Пропустить через мясорубку 60 г креветок, 50 г сыра, 2 ст. л. гранулированных отрубей. Почистить 260 г болгарского перца и опустить в подсоленную кипящую воду на 2–3 минуты. Вынуть и заполнить фаршем. Положить в кастрюлю, залить томатным соком и тушить 30–40 минут.

Обед
✓ Котлеты куриные с грибами
Пропустить через мясорубку 210 г куриного мяса, 200 г лука и 200 г грибов. Сформировать котлеты, обвалять в 2 ст. л. молотых отрубей. Разогреть на сковороде 2 ч. л. оливкового масла. Обжарить котлеты.
Ужин
✓ Печеное яблоко
Извлечь из яблока (250 г) сердцевину и положить внутрь бруснику. Полить жидким сахарозаменителем «Милфорд», добавить 2 ст. л. гранулированных отрубей. Запечь в духовке.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак
✓ Творожно-фруктовый коктейль
Измельчить 100 г киви и 100 г хурмы, смешать со 100 г творога жирностью 0 %, добавить 2 ст. л. молотых отрубей.

Обед
✓ Щи из свежей капусты
Отварить 250 г нежирной свинины в подсоленной воде. Измельчить и добавить 110 г свежей капусты, 40 г болгарского перца, 30 г лука, 80 г помидоров. Варить до готовности. Заправить 2 ч. л. сметаны. Съесть с 2 ст. л. гранулированных отрубей.
Ужин
✓ Жареные ананасы
Обвалять свежие ананасы (250 г) в 2 ст. л. молотых отрубей и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла.

ПЯТНИЦА
Завтрак
✓ Паровая рыба
Отварить на пару 65 г филе судака. Выложить на тарелку, сверху натереть 25 г сыра, добавить 200 г помидоров, нарезанных дольками, и 2 ст. л. гранулированных отрубей.

Обед
✓ Печень с баклажанами
Обжарить 210 г говяжьей печени в 2 ч. л. оливкового масла. Добавить 200 г измельченного лука и 140 г баклажанов, порезанных кубиками. Тушить до готовности.
Перед подачей на стол посыпать блюдо 2 ст. л. молотых отрубей.
Ужин
✓ Груша (200 г), 2 ст. л. гранулированных отрубей.

СУББОТА
Завтрак
✓ Салат с кальмарами
Отварить 100 г кальмаров и порезать соломкой. Измельчить и добавить 50 г лука, 1 вареное яйцо, 100 г шампиньонов, а также 50 г консервированного зеленого горошка. Все перемешать и заправить 2 ч. л. майонеза с 2 ст. л. молотых отрубей.

Обед
✓ Копченая курица (150 г). На гарнир отварить в подсоленной воде 220 г стручковой фасоли. Подать с 2 ст. л. гранулированных отрубей.
Ужин
✓ Хурма (200 г), 2 ст. л. гранулированных отрубей. В зависимости от сезона хурму можно заменить другим разрешенным фруктом.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
✓ Отварной язык
Отварить 80 г говяжьего языка в подсоленной воде. Затем очистить, порезать ломтиками, уложить на тарелку и полить 2 ч. л. отвара, полученного при варке. Подавать с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

Обед
✓ Свинина, тушенная с кабачками и перцем
Взять 220 г постной свинины, отбить, посолить, положить на сковороду, добавить воды и потушить. Порезать 130 г кабачков (кубиками) и 130 г болгарского перца. Добавить овощи в мясо за 20 минут до конца тушения. Подать с 2 ст. л. гранулированных отрубей.
Ужин

✓ Салат овощной
Натереть по 100 г сырой моркови и сырой свеклы, перемешать. Заправить 2 ч. л. майонеза, смешанного с 2 ст. л. молотых отрубей.
//-- Третья неделя --//
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
✓ Фруктовый коктейль
Положить по 50 г клубники, неспелого манго, киви и любых ягод, а также 2 ст. л. гранулированных отрубей в кухонный комбайн или блендер. Измельчить и смешать со 100 г обезжиренного творога.

Обед
✓ Суп летний
Отварить 250 г нежирной говядины в 1,5 стаканах подсоленной воды. Добавить 130 г болгарского перца.
В готовый суп всыпать 100 г зеленого консервированного горошка. Употреблять с 2 ст. л. гранулированных отрубей.
Ужин
✓ Салат овощной
Взять 100 г нашинкованной белокочанной капусты, по 50 г мелко порезанных болгарского перца и свежих огурцов. Овощи перемешать, посолить и заправить 2 ч. л. майонеза с 2 ст. л. молотых отрубей.

ВТОРНИК
Завтрак
✓ Фаршированная куриная грудка
Надрезать куриную грудку (75 г). Приготовить начинку из 2 ст. л. молотых отрубей, 140 г лука, 110 г помидоров, 120 г грибов и 50 г сыра (ингредиенты предварительно измельчить).
Нафаршировать грудку. Оставшуюся начинку выложить в емкость для выпекания рядом с грудкой. Запечь в духовке. Подать на листе салата.

Обед
✓ Горбуша в молоке
Положить в сковороду 190 г горбуши, добавить полстакана молока и 2 ст. л. молотых отрубей. Потушить.
✓ Салат с шампиньонами
Смешать 100 г зеленого горошка, 50 г свежих огурцов, 50 г тушенных на воде шампиньонов.
Добавить 2 ст. л. молотых отрубей, соль и 1 ч. л. растительного масла.
Ужин
✓ Овощные рулетики
Натереть по 100 г сырой моркови и сырой свеклы, перемешать. Посолить и заправить 1 ч. л. майонеза, смешанного с 2 ст. л. молотых отрубей. Получившуюся массу разделить на две части. Каждую часть положить на лист салата и скрутить рулетики.

СРЕДА
Завтрак
✓ Пирог из капусты с мясом
Обжарить 270 г капусты в 1 ч. л. оливкового масла. Обжарить в собственном соку 80 г мелко порезанной говядины. Смешать 2 ст. л. молотых отрубей с половиной сырого яйца, раскатать лепешку. Выложить на нее начинку из капусты и говядины. Поверхность пирога смазать оставшейся половиной яйца.
Выпекать в духовке 20 минут при температуре 200 °C.

Обед
✓ Суп куриный с овощами
Залить 220 г нежирной курицы без кожи половиной стакана воды и варить 30 минут. Добавить 115 г стручковой фасоли, 80 г помидоров, 65 г болгарского перца. Посолить по вкусу и варить до готовности. Употреблять с 2 ст. л. гранулированных отрубей.
Ужин
✓ Салат овощной
Взять 100 г зеленого горошка, по 50 г болгарского перца и нашинкованной капусты.
Заправить 1 ч. л. низкокалорийного майонеза, смешанного с 2 ст. л. молотых отрубей. Посолить.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак
✓ Творожная масса
Мелко порезать 200 г слив. Положить в кухонный комбайн, добавить 100 г творога и биойогурт, смешать.
Сверху посыпать 2 ст. л. молотых отрубей.

Обед
✓ Печень, тушенная с кабачками
Пропустить через мясорубку 210 г печени и обжарить в 2 ч. л. растительного масла.
Добавить 200 г измельченного лука, 130 г порезанных кубиками кабачков и 2 ст. л. молотых отрубей. Тушить до готовности.
Ужин
✓ Фруктово-ягодный салат
Натереть 100 г яблок, добавить 100 г любых ягод. Заправить йогуртом, смешанным с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

ПЯТНИЦА
Завтрак
✓ Рыба, запеченная под яйцом
Взять 65 г филе лосося и обсыпать 2 ст. л. молотых отрубей. Сверху уложить порезанный кружками лук (100 г). Отварить в подсоленной воде 180 г стручковой фасоли до полуготовности. Выложить на рыбу. Залить яйцом и запечь в духовке.

Обед
✓ Фаршированный перец
Пропустить через мясорубку 220 г нежирной свинины и 2 ст. л. гранулированных отрубей. Добавить 130 г мелко нашинкованной капусты. Почистить болгарский перец (130 г), нафаршировать и отварить в подсоленной воде.
Ужин
✓ Фасоль, тушенная с грибами
Отварить в подсоленной воде 115 г стручковой фасоли до полуготовности. Выложить на сковороду, добавить 100 г измельченных шампиньонов, 100 г мелко нарезанного лука, 2 ст. л. молотых отрубей. Влить 2 ч. л. растительного масла, посолить и потушить до готовности.

СУББОТА
Завтрак
✓ Свинина, запеченная с овощами и шампиньонами
На кусок нежирной свинины (75 г) уложить 100 г порезанного кружками лука, посолить. Посыпать 2 ст. л. молотых отрубей. В форму вокруг свинины положить 80 г порезанных кружками помидоров, посолить. Выложить 200 г шампиньонов, сверху натереть 50 г сыра и запечь в духовке.

Обед
✓ Баклажаны, запеченные с морскими гребешками
Положить на сковороду 210 г баклажанов, порезанных кружками. На них уложить 100 г порезанного кружками репчатого лука. Сверху выложить 300 г морских гребешков. Смазать 2 ч. л. низкокалорийного майонеза, обсыпать 2 ст. л. молотых отрубей и запечь в духовке.
Ужин
✓ Фруктовый салат
Смешать 100 г мелко порезанных яблок, 50 г долек мандарина, 50 г вишни. Залить йогуртом. Добавить 2 ст. л. гранулированных отрубей.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
✓ Осьминоги, тушенные с овощами
Обжарить 100 г осьминогов в 1 ч. л. растительного масла. Добавить 200 г измельченного лука, 160 г нерезаных помидоров, 1 ч. л. растительного масла. Потушить. Готовое блюдо посыпать 2 ст. л. молотых отрубей.

Обед
✓ Мясо на овощной подушке
Пропустить через мясорубку 240 г любого нежирного мяса и 2 ст. л. гранулированных отрубей. Потушить в сковороде вместе с 50 г мелко нарезанного лука. Добавить 80 г помидоров, 65 г белокочанной капусты, 60 г стручковой фасоли, 50 г болгарского перца и потушить до готовности.
Ужин
✓ Салат из шампиньонов
Потушить 300 г шампиньонов вместе с 100 г мелко нарезанного лука. Смешать с 2 ст. л. молотых отрубей. Заправить 1 ч. л. низкокалорийного майонеза.
//-- Четвертая неделя --//
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
✓ «Лососевый сюрприз»
Покрошить вилкой 50 г нежирного консервированного лосося в собственном соку. Нарезать 100 г огурцов, 100 г болгарского перца (красного), зелень сельдерея и петрушки, добавить 2 ст. л. отрубей. Все перемешать.
✓ Чай или кофе с молоком (150 мл).

Обед
✓ «Полноценные щи»
Сначала отварить говядину (для одной порции требуется 150 г готового мяса), затем на мясном бульоне отварить 200 г белокочанной капусты. В это же время в пассерованный лук (50 г) добавить 80 г сладкого перца, 70 г помидоров, 100 г цукини, 50 г сельдерея (все овощи предварительно нарезать) и потушить. За 5 минут до готовности капусты добавить овощи, соль, специи, толченый чеснок и довести до кипения. Для одной порции требуется 200 г готовых овощей.
Ужин
✓ Салат из свеклы и моркови
Натереть по 100 г сырых моркови и свеклы на мелкой терке. Добавить 1 ч. л. сиропа «Стевия: лимон с зеленым чаем» и 2 ст. л. молотых отрубей. Все перемешать, надавливая ложкой так, чтобы вышло больше сока.

ВТОРНИК
Завтрак
✓ «Грушевый комплимент»
Нарезать 250 г груш и на 5 минут поставить в микроволновую печь. Смешать 100 г обезжиренного творога и 1 ч. л. сиропа стевии, добавить к грушам, посыпать корицей и поставить еще на 2 минуты в микроволновую печь. Подать с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

Обед
✓ Тушеный морской язык
Большими кусками нарезать 150 г размороженного филе морского языка, обвалять в 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей, добавить соль и специи по вкусу. Обжарить в 1 ч. л. растительного масла. Залить рыбу смесью из яйца и молока и потушить до готовности.
Подать со свежими овощами: по 100 г огурцов и помидоров.
Ужин
✓ Тушеная фасоль
Нарезать 100 г лука и спассеровать в 1 ч. л. растительного масла. Затем добавить 170–200 г свежей стручковой фасоли и потушить до готовности, периодически помешивая. Подсолить, добавить чеснок, зелень и 2 ст. л. отрубей.

СРЕДА
Завтрак
✓ Бутерброды
На лист салата положить 100 г кабачков, обжаренных ломтиками (при жарке можно использовать специи по вкусу), 100 г помидоров и 50 г отварного сердца. Слои пересыпать 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей.

Обед
✓ Суп с фрикадельками
Из куриного или индюшачьего фарша сделать фрикадельки, опустить в кипящую воду. Через некоторое время добавить репчатый лук, пассерованный в 1 ч. л. растительного масла, и щавель. Посолить. В готовый суп (одна порция – 150 г фрикаделек и 200 г овощей) положить половину вареного яйца и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей.
Ужин
✓ «Фруктовый дивертисмент»
Яблоки, груши, персики (без кожицы) – в общей сложности 200 г – нарезать и смешать. Заправить соусом из 1 ч. л. сметаны и 1 ч. л. сиропа стевии, добавить 2 ст. л. молотых отрубей.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак
✓ Творожный десерт
Взять 100 г обезжиренного творога и 200 г абрикосов или персиков. Залить кефиром, перемешать, посыпать корицей.

Обед
✓ Рыба, тушенная с фасолью
Отварить 115 г фасоли. Нарезать 100 г репчатого лука и спассеровать в 1 ч. л. растительного масла. Нарезать полукольцами 80 г помидоров (без шкурки).
Потушить 185 г рыбы с луком. Добавить фасоль и помидоры и потушить до готовности.
Ужин
✓ Салат с зеленой редькой
Натереть 100 г зеленой редьки и 100 г моркови. Добавить 2 ст. л. молотых отрубей и заправить 2 ч. л. майонеза.

ПЯТНИЦА
Завтрак
✓ Печенье несладкое
Смешать 2 ст. л. молотых отрубей, 40 г тертого сыра «Оттерман» 17 %-ной жирности, 1 взбитое яйцо, 1/5 ч. л. соды, погашенной в уксусе, и соль. Сформовать печенье и испечь в духовке.
✓ Салат из вареных кальмаров и помидоров
Отварить 50 г кальмаров. Затем нарезать кальмары и 200 г помидоров, перемешать и заправить 1 ч. л. майонеза.

Обед
✓ Похлебка грибная
Отварить куриное мясо, добавить грибы, пассерованный лук, болгарский перец, помидоры. В готовый суп (одна порция – 150 г куриного мяса, 200 г грибов и овощей) добавить 1 ч. л. сметаны и 2 ст. л. отрубей.
Ужин
✓ «Апельсиновый остров»
С апельсина срезать шляпку и вынуть всю мякоть. Затем положить мякоть апельсина и горсть лесных ягод в блендер, перемешать так, чтобы кусочки оказались не слишком мелкими. Этим фаршем заправить кожуру апельсина. Украсить ягодами, подать с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

СУББОТА
Завтрак
✓ Салат «Цезарь»
Нарезать 200 г китайского салата и 50 г отварной куриной грудки. Добавить 2 ст. л. гранулированных отрубей. Все перемешать и заправить 2 ч. л. майонеза.

Обед
✓ Говядина, запеченная с помидорами
На противень выложить пластинками 240 г отбивной говядины, сверху 160 г нарезанных помидоров и 200 г измельченных шампиньонов. Сбрызнуть 1 ч. л. оливкового масла и бальзамическим уксусом. Запечь в духовке.
Ужин
✓ «Бабушкин» салат
Потушить кабачки и тыкву, нарезанные кубиками, добавив 1 ч. л. сиропа «Стевия: лимон с зеленым чаем». Позже влить облепиховый сок без сахара. По желанию добавить специи: анис, гвоздику, корицу, шафран. Подать с 2 ст. л. гранулированных отрубей. В общей сложности должно получиться 200 г готовых овощей.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
✓ Салат из овощей с креветками
Нарезать 70 г помидоров и 70 г огурцов, по 5 г зелени петрушки и укропа, 50 г салатных листьев. Добавить 50 г очищенных креветок. Все перемешать, заправить 1 ч. л. майонеза и 2 ст. л. молотых отрубей.

Обед
✓ Запеканка из мяса и фасоли
На противень слоями выложить овощи и фарш. Первый слой – 115 г размороженной стручковой фасоли, второй – мясной фарш, третий – еще 115 г фасоли. Между слоями распределить 2 ст. л. молотых отрубей. Смазать запеканку 1 ч. л. майонеза. Запечь в духовке.
Ужин
✓ Ягодный джем
Сварить по 120 г замороженной клубники и вишни. Добавить сироп стевии. Подать с 2 ст. л. гранулированных отрубей.