2015-05-10
1304
Чем заменить
Жирным сортам мяса предпочитайте постные, максимально срезайте с мяса жир, кожу – много холестерина сосредоточено именно в коже и в подкожном слое. Периодически заменяйте мясо соевыми продуктами, которые богаты растительным белком, лецитином (антогонист холестерина) и не содержат холестерина.
Устраивайте "рыбный день" 1-2 раза в неделю (это не значит, что нужно есть одну только рыбу, достаточно съедать 200-300 г на обед), рыба не только ценный источник белка, холестерина в ней в 2-3 раза меньше чем в мясе, а ещё она богата кислотами, снижающими холестерин.
Включайте в свой рацион орехи (фундук, грецкий орех, миндаль, фисташки, кешью и др.) – они нормализуют обмен веществ, делают стенки сосудов эластичными, не позволяя холестерину оседать на них и образовывать бляшки.
Хороший источник белка – молоко и молочные продукты, но выбирать надо продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные.
Продукты снижающие холестерин
Диета, направленная на снижение холестерина, должна состоять преимущественно из овощей, круп и фруктов. Холестерина они не содержат вообще (конечно если вы не добавили при приготовлении сливочное масло или молоко), зато содержат клетчатку, способствующую её выводу из организма, витамины А, С, Е, антиоксиданты делающие стенки сосудов более здоровыми и эластичными.
Незаменимыми продуктами для снижения холестерина, являются крупы и бобовые – они содержат клетчатки не меньше чем овощи, кроме того они богаты легкоусвояемым белком, медленными углеводами, веществами оказывающими положительное действие на стенку сосудов.
Лучше других, по мнению исследователей, с холестерином справляется капуста Брокколи, благодаря содержащемуся в ней веществу Сульфорафану. Брокколи защищает сосуды от сахара, который оказывает разрушающее действие на организм и, в частности, начинают процесс коррозии в сосудах. На повреждённых участках и начинается формирование атеросклеротических бляшек.
При гиперхолестеринимии необходимо в первую очередь нормализовать обмен веществ в организме, в частности липидный обмен. В этом вам помогут опять же овощи. Предпочтение отдавайте отварным, пареным и тушеным блюдам. Во время жарки пища впитывает в себя до половины жира, на котором готовится.
Обязательно включите в свой рацион продукты богатые ненасыщенными жирными кислотами – это морепродукты (жирная морская рыба, крабы, мидии, морская капуста), рыбий жир, растительные масла (льняное, соевое, подсолнечное), в день достаточно одной столовой ложки.
Картошка, макароны, кисели тоже пойдут на пользу. В них много углеводов, крахмала, которые повышают в организме уровень серотонина – вещества, оказывающего успокоительное действие на нервную систему и поднимающего настроение. Крахмал не влияет на уровень холестерина в отличие от простых углеводов, как, например, сахар.
Американские учёные выяснили, что свежие плоды вишни или сок из них, эффективно снижают уровень холестерина и сахара в крови. Варенье, к сожалению, не обладает такой способностью.
Ещё одно исследование, теперь уже шведских учёных, подтвердило благотворное влияние на сосуды жирной рыбы. Несколько сот добровольцев ели по 150 граммов жареной селёдки 5 раз в неделю. Детальное обследование в конце эксперимента позволяет утверждать, что эта рыба насыщает кровь, так называемым, хорошим холестерином, который оберегает от атеросклероза и прочих недугов сердца и сосудов. Стоит отметить, что в исследовании использовали жареную, а не солёную рыбу, которой лучше не злоупотреблять.
После трапезы не помешает выпить стакан зелёного чая. Этот напиток с давних пор считается превосходным средством очищающим кровь и делающим стенки сосудов мягче и эластичнее.
Составьте меню так, чтобы каждый день в нем были полезные и необходимые для здоровья продукты.
| ГРУППА ПРОДУКТОВ | ПОЛЕЗНО | ОГРАНИЧЕНО | ВРЕДНО |
| Мясные продукты | Курица, цыпленок индейка без кожи; крольчатина, зайчатина, дичь | Постная говядина, телятина, бекон, ветчина | Свинина, жирные сорта говядины и баранины, колбаса, сосиски, мясной фарш, салями, сало, мясные субпродукты (печень, почки и др.), кожа птицы, утка, гусь копчености |
| Рыбные продукты | Все сорта рыбы, в том числе и жирные: лосось, тунец и др. (омега-три-жирные кислоты). Рыбий жир | Рыба жаренная рыба на оливковом или подсолнечном масле, | |
| Молочные продукты | Обезжиренные (с низким содержанием жира) молоко (0,5-1%), кефир (до 1%), творог (до 5%), йогурт (1,5-2%) | Яичные белок (не более 2-3 в неделю) | Молоко, сметана, сгущенное молоко, сливки, жирные сорта сыра, яичный желток. Маргарин. Мороженное. |
| Морепродукты | Морская рыба | крабы, омары, креветки, мидии | Креветки, кальмары крабы, и т.п.; икра рыбы |
| Супы | Рыбные, овощные | Мясные бульоны, супы со сметаной | |
| Овощи; фрукты | Свежие, замороженные, консервированные. Предпочтение фруктам с кожей и мякотью. | Кокос | |
| Орехи | Грецкие, миндальные (омега-три-жирные кислоты) | ||
| Напитки | Чай, минеральная вода, фруктовые соки без сахара | Кофе экспрессо, растворимый кофе. Алкогольные напитки | Сваренное кофе, кофе со сливками, глиссе |
| Крупы | Овсяные, гречневые каши | ||
| Гарниры | Макаронные изделия, рис, фасоль, горох, бобы, чечевица | Майонез, картошка фри | |
| Кондитерские изделия | Хлеб грубого помола, с отрубями, овсяное печенье, крекеры из цельного зерна | Булочки, торты, пирожные, выпечка | |
| Масло | Оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое масло | Сливочное масло, пальмовое масло |
Считается, что питание здорового человека должно содержать 400 граммов овощей и фруктов (кроме картошки) ежедневно и круглогодично. Минимум треть должна быть в свежем виде. Из доступных овощей подойдет капуста, морковь, свекла. Не забывайте про репу, которая обладает мощнейшим холестериноснижающим действием. Полезны и баклажаны, все бахчевые и кабачковые культуры: огурцы, кабачки, цукини, тыква.
Тыква -- обладает мочегонным, желчегонным, легким слабительным действием. Она способствует снижению уровня холестерина в крови, полезна при ожирении и атеросклерозе.
Перец -- из-за высокого содержания витаминов Р и С перец благотворно воздействует на кровеносные сосуды – повышает упругость капилляров и снижает их проницаемость. Перец способствует выведению холестерина из организма и, тем самым, предупреждает развитие атеросклероза.
Помидоры -- ранее бытовало мнение, что помидоры способствуют отложению солей (подагре). Но это не так. Помидоры повышают аппетит, улучшают работу поджелудочной железы, оказывают губительное действие на кишечные бактерии. Они обладают антисклеротическим и антиревматическим действием, полезны при нарушении кровообращения, старческом ухудшении зрения.
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат богаты пищевыми волокнами и лютеином, а также каротиноидами, которые приводят к снижению ЛПНП и помогают предотвращать появление сердечных заболеваний.
Особое внимание обратите на капусту белокочанную: она больше, чем другие овощные продукты, понижает холестерин, выводя его из организма. На столе каждый день должно быть не менее 100 граммов капусты в любом виде — свежей, квашеной или тушеной. Включайте в рацион лук и чеснок.
Чеснок действительно снижает холестерин, поэтому диетологи рекомендуют добавлять в блюда этот жгучий овощ. Кроме того, до сих пор такие совсем не глупые люди как тибетские монахи используют настойку из чеснока для чистки сосудов и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и аттестуют его как продукт, понижающий холестерин.
В ягодах, фруктах, овощах, вине содержится большое количество придающих им насыщенный цвет флавоноидов и их полимеров. Эти вещества влияют на течение метаболических процессов, оказывая тем самым благотворное влияние на состояние всего организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности. Основными источниками этого полезного вещества являются яблоки, брокколи, лук, виноград, красное вино, черника и остальные ягоды.
